Workout: Как себя прокачать. Сергей Викторович Аксёнов
Читать онлайн книгу.
м, и каждый раз, вопросы одни и те же. У меня возникла идея ответить на них и даже дать больше информации и опыта с практики.
Я решил создать источник самых ценных знаний о workout, полученных за долгие годы тренировок.
Всё что я записывал на протяжении этих лет, мои секреты с практики, готовые примеры и кучу проверенных советов от других опытных атлетов в этой книге.
Если ты уже читал мои книги, ты знаешь мой стиль, я пишу только по делу, без воды! Если у кого-то 200 страниц и только 40% важной информации, а остальные 60% вода для заполнения книги, то у меня 90% главного и только 10% воды.
ВВЕДЕНИЕ
Street Workout (уличные тренировки) – это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя различные упражнения на уличных спортплощадках. Именно на турнике, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях, и даже на земле. Основной акцент делается на работу с собственным весом (но более опытные используют дополнительный вес).
Турники и брусья начали активно устанавливать еще во времена СССР, в целях распространения физкультурных занятий среди молодежи для распространения здорового образа жизни и физическому развитию. Уже тогда начали интересоваться и активно заниматься спортом на уличных и в домашних условиях.
На это увлечение молодежь обратило внимание и власти, начали активно строить специальные спорт площадки со всеми необходимыми спортивными снарядами. Так же такой вид любительского спорта так же называют «уличный фитнес» или просто «уличные тренировки».
Занятия со своим весом, в отличии от бодибилдинга, укрепляют не только мышцы, но и суставы. Так же плюсы такого спорта в том, что каждый может им заниматься, без потери денежных средств.
1 Глава: БАЗА
База – Это базовые упражнения, которые задействует несколько групп мышц.
В базу входит только 4 упражнения:
– Подтягивания
– Отжимания
– Отжимания на брусьях
– Приседания
Наверно многие подумают, почему только 4, где отжимания в стойке на руках или поднятие ног на пресс? Я тоже думал об этом и узнал!
Отжимание в стойке – Это продвинутое упражнение, которое может выполнять опытный спортсмен.
Поднятие ног – Это не сложно, но это изолированное упражнение (практически изолированное)
Изолированное упражнение – это только на одну группу мышц идет.
Кстати, какая твоя цель? У меня была цель – элементы. Я хотел выучить кучу элементов, поэтому я качал базу, но не качал ноги. Ноги они тоже имею неплохой вес, если кто не знал =)
Я поднимал базу, но не приседал (не качал ноги) в течении 2-ух лет, за то мне было прочее учить элементы. Потом же как я выучил, что хотел, стал качать ноги.
Я не очень рекомендую забивать на ноги (уж тем более на 2 года), потому что сильный дисбаланс может быть. Просто представь, ноги маленькие как у балерины, а вверх тела огромный.
Если твоя цель элементы, то качай ноги 1—2 раза в месяц, это грамотный подход, ведь ноги не будут сильно расти. А если хочешь набрать массу, то качай ноги 1 раз в неделю.
Вначале поднимай базу, а потом ты можешь начинать поднимать свой уровень еще выше. Учить элементы, усложненные вариации упражнений, продвинутые упражнения.
2 Глава: ПОДТЯГИВАНИЯ
В принципе, это считается главным упражнением для воркаутера. Обычно, когда спрашивают: «Какая у тебя база?», первым делом интересуются количеством подтягиваний. Не знаю почему, но это так.
Дойти до 20 не качественных подтягиваний, не так и трудно, а вот для 20 качественных подтягиваний, придется не хило по потеть. А что мне большее всего «нравилось», так это что правильная техника придет со временем, пока нейромышечная связь не сформируется хорошо.
Нейромышечная связь – это связь между мозгом и телом. Чем она лучше, тем лучше будет. А чтобы она сформировалась, нужно время.
Если ты работал, то вспомни свой 1 рабочий день… С не привычки, было трудно и все более, со временем стало проще, вот это из-за того, что сформировалось нейромышечная связь. Мы люди, вообще удивительны, мы ко всему можем приспособится.
КАКИЕ ГРУППЫ РАБОТАЮТ В ПОДТЯГИВАНИЯХ
Основные группы мышц, это спина, бицепс, предплечье.
Зависит от вариации упражнения.
Узким обратным хватом – больше бицепс.
Широким хватом – больше спина.
Параллельным хватом – больше предплечье.
КАК НАУЧИТСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ
Чтобы