Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение. Бренда Дэвис
Читать онлайн книгу.
(РПП), равной 15 мг для взрослых в сутки. Форма альфа-токоферола, встречающаяся в продуктах питания, является наиболее биодоступной. Хотя добавки могут изготавливаться из полностью натуральных источников витамина E, многие из них производятся из другого сырья. Синтетический витамин E обладает лишь половиной эффективности натурального альфа-токоферола, содержащегося в пище.
Витамин E – это растворимый в воде витамин и мощный антиоксидант. Мембраны клеток состоят из жиров (в основном ненасыщенных), что делает их очень уязвимыми для нападения свободных радикалов. Витамин E – это идеально устроенное средство защиты, оберегающее важнейшие двери наших клеток. Нейтрализуя свободный радикал, витамин E теряет свой антиоксидантный статус. Однако другие антиоксиданты, например витамин C, способны восстанавливать его активность.
Большинство людей потребляют лишь половину рекомендованной нормы витамина E, хотя у тех, кто придерживается сырых веганских диет, потребление витамина E значительно выше (см. таблицу 8.1, глава 8). Лучшие источники витамина E – это орехи, семена, цельные зёрна, листовая зелень и растительные масла. Витамин E – неотъемлемый компонент живой, способной к прорастанию части семени, зерна или ореха. Почти все методы приготовления пищи в той или иной степени ведут к потере витамина E в результате окисления. В одном исследовании, рассматривавшем различные способы нагревания, наблюдались потери витамина E от 20 до 70 %128. Неожиданное открытие заключалось в том, что металлическая посуда может взаимодействовать с витамином E, увеличивая его потерю. Например, горох, приготовленный на пару в металлической кастрюле, терял 70 % витамина E, тогда как при использовании стеклянной посуды потери отсутствовали.
Селен
Селен – это микроэлемент, являющийся ключевым компонентом нескольких антиоксидантных ферментов. Он поддерживает активность витамина E, предотвращающего окисление липидов (семейство жирных соединений, нерастворимых в воде). Лучшие растительные источники селена – это бразильские орехи, семена подсолнечника, цельные зёрна, бобовые и грибы. Значительного влияния различных методов кулинарной обработки на содержание селена в пище обнаружено не было129. Однако одно исследование показало, что варка спаржи и грибов вела к потере 29 % и 44 % селена соответственно – в связи с вымыванием его водой130.
Хотя у нас может возникнуть соблазн принимать добавки для повышения уровня антиоксидантов, нашему организму гораздо больше подходят цельные продукты. Исследования, рассматривавшие эффекты добавок, содержащих единственный вид антиоксидантов, дали довольно смешанные, а иногда – даже неутешительные результаты. Возьмём, к примеру, бета-каротин. Данные говорят о том, что диета с высоким содержанием бета-каротина и других каротиноидов защищает от рака лёгких131. 132. В сущности, исследования показали, что для людей с высоким уровнем бета-каротина в крови характерен пониженный риск нескольких видов рака133. Однако когда бета-каротин употреблялся в виде добавки в рамках трёх крупных