Психотерапия, и с чем ее едят?. Дмитрий Фролов
Читать онлайн книгу.
против моей мысли, которые сами по себе не требуют доказательств?
Аргументы за: «Начальник однажды сделал замечание за разговор по телефону коллеге. Еще он предупреждал на собрании, что нельзя разговаривать по телефону».
Аргументы против: «Он много раз видел, как я и другие коллеги, говорим по телефону, но не делал замечаний. Когда он делал замечание тому коллеге, он не ругал его, а просил так больше не делать».
2) Какое есть альтернативное объяснение?
«Он вызывает по другой причине: рабочие вопросы, повышение, командировка».
3) Что худшее может произойти, смогу ли я пережить это, что лучшее может произойти и каков самый реалистичный исход?
«Самое плохое, что может произойти: он накричит на меня. Я расстроюсь, но смогу это пережить. В лучшем случае он скажет мне о повышении. Самый реалистичный исход: он даст дополнительное задание».
4) Каковы последствия моей веры в автоматическую мысль?
«Я испытываю тревогу, не могу расслабиться, выполнить свою работу, много курю и пью, не уделяю времени Мари».
5) Каковы будут последствия, если я изменю свою мысль?
«Я смогу справиться с работой, успокоиться и получить удовольствие от общения с подругой».
6) Что мне стоит сделать?
«Лучше продолжить работу, а потом встретиться с подругой, а не ложиться в постель и пить коньяк, как я делал раньше в таких случаях».
7) Что я скажу своему другу, оказавшемуся в такой же ситуации?
«Раймон, ты не знаешь, зачем он тебя вызвал. Даже если для того, чтобы поругать, то ничего страшного же не произойдет. Он не уволит тебя за это и не оштрафует. Да, неприятно, но пережить можно».
После правильно выполненного анализа интенсивность мешающей эмоции часто снижается за счет коррекции ошибок мышления.
Появляются и укрепляются более адаптивные мысли: «Я не знаю зачем он меня вызвал. Может быть много вариантов. Даже если он вызвал меня для того, чтобы сделать замечание, то не факт, что будет ругать. А если и поругает, то я смогу это пережить. Это неприятно, но ни к чему ужасному не приведет. Не имеет смысла думать, что он меня будет ругать. Сосредоточусь на работе и встречусь с подругой. А завтра увидим».
Сначала нужно определить ситуацию, которая нас беспокоит. Ситуацией может быть любое событие. Это триггер, провоцирующий фактор, повод. Важно понимать, что не само по себе событие непосредственно вызывает эмоцию, а наше отношение к нему, которое проявляется в мыслях об этом событии. Но мысли выявить иногда непросто. Поэтому следующим шагом является определение эмоции.
Эмоцию достаточно обозначить одним словом. Проще всего выбрать одну из этих: грусть, тревога, злость, стыд, ревность, зависть, обида, вина. Их может быть несколько одновременно, но важно выбрать для разбора одну. Сами по себе эмоции не являются проблемой. Они сигнализируют об удовлетворенности или неудовлетворенности чем-то и дают стимул для дальнейших действий. Но часто эмоция бывает дисфункциональна, то есть чрезмерна,