Инструменты гигантов. Секреты успеха, приемы повышения продуктивности и полезные привычки выдающихся людей. Тимоти Феррис
Читать онлайн книгу.
Круги против часовой стрелки
Повторите в обратном направлении.
№ 7: «Велосипед»
Выполняйте ногами движения, как будто вращаете педали велосипеда. Проще простого? Перевернитесь на другой бок и повторите все то же самое.
Цель этого отдельного упражнения – создать скапулярное (относящееся к лопатке) движение и вращение. Скапулярная подвижность – один из ключей к функционированию верхней половины туловища и долголетию. Работающие мышцы: малая круглая, подостная, надостная, подлопаточная и ромбовидная мышцы.
Исходное положение: встаньте в положение «планка», опираясь локтями на фитбол. Предплечья должны быть направлены строго вперед. Следите за тем, чтобы спина не провисала между лопатками или в пояснице (сохраняйте положения «согнувшись» и «плечи вперед», описанные на стр. 46–47). Начинайте с широко разведенных ног для устойчивости, а по мере того, как вы станете сильнее, сокращайте расстояние между ногами. Удерживая тело в этом положении, руками передвигайте мяч, как описано ниже. Один подход состоит из 10–15 повторов каждого из следующих упражнений:
1. Круги по часовой стрелке.
2. Круги против часовой стрелки.
3. Движение вперед и назад (то есть скользите локтями вперед на 15–30 см, а затем снова возвращайте их к ребрам).
При правильном выполнении вы должны чувствовать, как двигаются лопатки целиком.
Питер выполняет по 3 подхода за одну тренировку 2 раза в неделю. Он дополняет их упражнением «Росомаха» (погуглите) на блочном тренажере. При правильном выполнении «Росомаха» больше нагружает ромбовидные мышцы, чем дельтовидные. [15]
«Разумеется, многое зависит от индивидуальных особенностей и конкретных рисков (сердечно-сосудистые заболевания, рак и так далее) с учетом семейного анамнеза и генетики, но, если говорить о предотвращении смерти в целом, эти пять анализов очень важны».
1 АпоЕ (аполипопротеин E), генотипирование: «Позволяет узнать о предрасположенности человека к болезни Альцгеймера (БА). Это далеко не обычный ген, а это означает, что его наличие не вызывает БА, а увеличивает риск, степень которого зависит от разновидности гена и количества его копий. Как бы то ни было, фенотип апоЕ (то есть действительное содержание липопротеинов у вас в организме) – более точный прогностический маркер БА, чем сам ген, и его гораздо легче отслеживать, однако [этот анализ] пока коммерчески недоступен. Но наберитесь терпения: я над этим работаю».
2 Количество частиц ЛПНП с помощью ядерно-магнитного резонанса (ЯМР) (технологии, которая способна посчитать число липопротеинов в крови): «Подсчитывает все частицы ЛПНП – основные переносчики холестерина в крови, как от сердца, так и к печени, и от нее. Мы знаем, [что] чем выше количество этих частиц, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний».
3 ЛП(а) с помощью ЯМР: «Частица липопротеина (а) – пожалуй, самая атерогенная частица в организме, и, хотя она включена в общее количество частиц ЛПНП, я хочу знать, повышено ли
Стоя лицом к тренажеру, скрестите руки перед собой подобно Росомахе. Затем руки к плечам, отведите их назад, снова к плечам и вернитесь в исходное положение.