Фитнес для чайников (и не только). Дмитрий Исаев
Читать онлайн книгу.
лёжа синергисты грудь, трицепс, и передний пучок дельтовидной мышцы).
Итак, с мышцами и их особенностями мы разобрались, пришло время поговорить о диапазонах повторений. Всё дело в том, что наши мышцы совсем не умеют считать. Любое упражнение они расценивают как стресс с различной временной продолжительностью. Для гипертрофии (роста) мышечного волокна необходимо определённое время под нагрузкой. Это время для быстрых мышечных волокон БМВ составляет порядка 20—40сек, а для ММВ (медленных) свыше 40 секунд. При правильной технике выполнения упражнения в диапазоне от 8 повторений и выше КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ (позитивная, когда поднимаем вес) занимает 1,5 секунды и ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ (негативная, когда опускаем вес) занимает те же 1,5 секунды, без пауз в верхней и нижней точках. Итого, мы имеем одно повторение= 3 секунды. Отсюда 8—12 повторений на массу ничто иное как 8х3=24 секунды; 12х3=36 секунд, а это и есть диапазон гипертрофии от 20—40 секунд. А вот при работе на количество повторений от 5—8 используется схема 1 секунду вверх, 3 вниз, что даёт нам 4 секунды. Ну я думаю смысл вам понятен. Но с учётом того, что мало кто выполняет повторения таким образом, чаще всего это порядка секунду вверх, секунду вниз, то стоит делать от 10 до 15 повторений в подходе. Однако, если стоит целью максимальный прирост силы, тут уже необходимо идти немного иным путём. Об этом в следующей главе, а сейчас разберём ещё пару терминов.
БАЗОВОЕ движение-это движение задействующее более одного сустава! При этом некоторые движения в тренажёрах тоже могут быть базовыми. Пример таких движений: приседания (коленный и тазобедренный суставы), жим лёжа (плечевой и локтевой). А вот вам и тренажёр: тяга верхнего блока, да и нижнего тоже (плечевой и локтевой)!!!
ИЗОЛИРОВАННОЕ движение-односуставное (разгибания ног, сведения гантелей лёжа и тому подобное).
развитие силы
СИЛА- это способность преодолевать внешнее сопротивление, либо противодействовать ему при помощи напряжения мышц.
Мышца под нагрузкой может работать по-разному:
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.