Вся правда о еде. Елена Бойко
Читать онлайн книгу.
более девяти мономеров). Это крахмал, гликоген, инулин, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин.
Иначе говоря, чем больше мономеров содержат углеводы, тем дольше они усваиваются, постепенно расщепляясь до мономеров, медленно поднимая уровень сахара в крови, давая энергию и чувство сытости. Представьте, что сцепка состоит из девяти вагончиков-мономеров. В процессе пищеварения эти вагончики постепенно, один за другим отцепляются, чтобы выполнить свои функции.
Поэтому по-другому углеводы называют сложные и простые, или быстрые и медленные, или длинные и короткие.
Рекомендуемые нормы потребления углеводов (усредненные значения на 1 кг массы тела):
• на стадии поддержания веса – 4–5 г;
• при снижении веса – 2–3 г, ни в коем случае не менее 120 г в день!
Условно продукты – источники углеводов можно поделить на три группы.
На каждые 1000 ккал должно приходиться 124 г углеводов. Большую (85–90 %) часть углеводов должны занимать медленные углеводы. Они насыщают на долгое время, дают энергию, медленно поднимают уровень сахара в крови и не допускают его скачков. Лучше всего в качестве источников сложных углеводов выбирать необработанные или минимально обработанные крупы, цельнозерновой хлеб или хлебцы, бобовые. Между бурым (необработанным рисом) и белым стоит отдать предпочтение первому. Между овсяными хлопьями долгой варки и кашей-минуткой выбрать те, что нужно варить. Помимо скорости усвоения, цельные злаки и крупы ценны тем, что в оболочке и сердцевине (эндосперме) зерна содержатся витамины и минералы.
Возможно, вы слышали про такую болезнь «бери-бери»? Ей в конце XIX века было охвачено население Японии и Индонезии. Заболевание развивалось быстро, поражало нервную и сердечно-сосудистую системы и часто приводило к летальному исходу. Сначала врачи искали вирус – возбудитель болезни, но безуспешно. Пока обычный тюремный врач Теодор Эйкман не заметил, что у куриц, которые едят полированный рис, возникали те же симптомы, что и у больных бери-бери. Когда птицы переводились на неочищенный рис, болезнь отступала. Таким образом, выяснилось, что оболочка неочищенного риса содержит особое вещество, которое жизненно необходимо организму. Так человечество узнало о витамине В1 – тиамине.
Конечно, в современном мире заболеть бери-бери практически невозможно, поскольку рацион питания у нас куда более разнообразный и есть возможность принимать витамины в виде добавок. Однако этот исторический случай как нельзя лучше объясняет, почему необработанное зерно, крупы, бобовые, хлеб грубого помола намного предпочтительнее рафинированных продуктов.
Возвращаемся к долям углеводов. Количество пищевых волокон, согласно нормам РФ, должно составлять 10 г на каждые 1000 ккал. Пищевые волокна – это не только клетчатка, как принято считать и называть упрощенно. Они делятся на растворимые в воде и нерастворимые. К группе растворимых пищевых волокон относятся пектины, камеди, слизи, гемицеллюлоза