Бодибилдинг, атлетизм для всех. В. Д. Чингисов
Читать онлайн книгу.
на массового потребителя системы, разработанные Ю.В. Щербиной, могут быть использованы в качестве первых шагов в атлетике вообще и в строительстве мышечной массы в частности.
Она рассчитана на общеатлетическую подготовку тренирующихся и может стать основой для дальнейших специализированных занятий – бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом. Длинные, двухнедельные циклы (3 занятия в неделю) дают возможность эффективно использовать достаточно широкий набор упражнений, добиться гармоничного укрепления всей мышечной системы.
I
1. Приседания со штангой на плечах темповые 5x6-8.
2. Жим штанги лежа горизонтально 4x12-15.
3. Разгибание рук на блоке 4x6-8.
4. Тяга становая с плинтов 4x6.
5. Подтягивание на перекладине подхватом 6x6.
6. Сгибание рук с гантелями в полуторном режиме 4x6-8.
7. Пресс 2x20.
II
1. Жим штанги лежа горизонтально 6x6.
2. Разводка гантелей лежа горизонтально 4x6-8.
3. Приседание со штангой на плечах 6x8.
4. Жим штанги за головой широким хватом 4x5.
5. Разводка гантелей в стороны стоя 3-4x6-10.
6. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x6.
7. Пресс: верхняя часть – 2x20, нижняя часть – 2x20.
III
1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 6-8x6-1.
2. Приседания со штангой на груди («пирамида») 6x6-1.
3. Тяга штанги становая («пирамида») 1x5, 5, 3, 1–2, 5.
4. Наклоны лежа («гиперэкстензия») 2-3x8-10.
5. Сгибание руки с гантелью концентрированное сидя в наклоне, упор локтя в бедро 4x6.
6. Разгибание руки с гантелью в наклоне 4x6.
7. Пресс 2x20.
IV
1. Протяжка штанги 4x8.
2. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x8.
3. Прыжки вверх толчком двух ног 2x10.
4. Пресс 2x20.
V
1. Приседания со штангой на плечах темповые 6x8.
2. Пулловер со штангой 4x8.
3. Жим штанги лежа горизонтально «лесенкой» (в уступающей фазе 3 остановки) 6x8.
4. Тяга с плинтов рывковая (широким хватом) с подрывом 6x6.
5. Разводка гантелей лежа животом на высокой скамье 4x3.
6. Сгибание рук со штангой 6x6.
7. Пресс 2x20.
VI
1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 1x6, 5, 3, 2, 1, 5.
2. Разводка гантелей на наклонной скамье 4x8.
3. Жим штанги за головой сидя 6-8x6-8.
4. Гиперэкстензия 3x8.
5. Пресс 2x20.
Основное отличие недельного макроцикла из трех занятий – мощное сведение работы к основным базовым упражнениям с увеличением нагрузки в каждом конкретном упражнении.
I
1. Приседания со штангой на плечах темповые 4x8-12.
2. Жим штанги лежа горизонтально 6x6-8.
3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в верх 4-5x8-10.
4. Протяжка