Бодибилдинг, атлетизм для всех. В. Д. Чингисов
Читать онлайн книгу.
в весе, тем больше сила. После таких тренировок мышцы сохраняют экстремальную силу дольше, чем после каких-то других. Так что вы безбоязненно можете взяться за изучение технических премудростей любого другого вида спорта: борьбы, бокса, спринта, плавания, гимнастики и др., или снова взяться за «накачку» массы.
Если же вы заинтересованы только в силе, то и тогда через 2 месяца вам следует прервать тренировки по данной методике и взяться за традиционные культуристические тренировки. Циклирование 2-месячных силовых и 2-4-месячных культуристических тренировок важно по следующим причинам.
Первая: к исходу второго месяца адаптационные возможности организма истощаются. Изменение физиологического режима нагрузок приведет к восстановлению мышц, освежит их и подготовит к новому силовому периоду.
Вторая: тренировки, когда вы делаете в упражнении 4–6 сетов из 4–8 повторений, укрепляют костно-связочный аппарат. Кости утолщаются, а связки становятся крепче. Это именно то, что нужно атлету для преодоления жесточайшего веса при чисто силовом тренинге.
Третья: культуристические тренировки стимулируют гипертрофию мышечных волокон. Масса мышцы и ее объем растут. Понятно, что в бицепс объемом 50 см вы сумеете «вбить» куда больше силы, чем в 25-сантиметровый.
Описанная система требует опыта. Но тем не менее, ее следует попробовать и начинающим. Правда, система в этом случае получается куда более сложной.
Начать следует с комплекса, включающего тот же жим лежа, приседания, рывок и толчок. К этим упражнениям добавьте еще два-три упражнения. Например:
• тягу блока или штанги к поясу (для широчайших),
• подъемы туловища (для пресса),
• упражнение для шеи.
В каждом упражнении делайте классические 3 сета из 10 повторений. Предварительно получите компетентную консультацию у тяжелоатлета по поводу правильной и травмобезопасной техники выполнения приседаний, рывка и толчка. Поверьте, это очень важно. Только дилетанту может показаться, что эти упражнения просты. На самом же деле, тут есть свои секреты. Если их не знать, можно незаметно для самого себя травмировать низ позвоночника. Через несколько месяцев подобная бездумность обернется сильнейшими болями!
Данную программу нужно продолжать не меньше 4–6 недель. Это – период подготовки организма к последующим серьезным нагрузкам. Дальше делайте в каждом упражнении только 5 сетов из 5 повторений (увеличив вес), выполняя комплекс опять-таки 3 раза в неделю. Обратите внимание: каждое из тяжелоатлетических упражнений нужно делать только 2 раза за 7-дневный цикл. Это означает, что в комплекс следует внести изменения, сократив число базовых движений до двух. Через 3–4 недели вы почувствуете, как ваша сила начала расти, и общий тонус мускулатуры резко поднялся. Это сигнал к тому, чтобы начать практиковать методику разового повторения в ее чистом виде, показанном в таблице.
Запомните, ваши силовые возможности колеблются вместе с