Listos para correr. T.J. Murphy
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Los dolores remiten y acabas de rodar tus 8 kilómetros. Si consigues arañar un minuto de tiempo, elevarás el pie sobre el respaldo de un banco, intentarás tocarte los dedos de los pies y pasarás 20 segundos haciendo lo que crees que es un estiramiento de isquiotibiales. Vuelves a casa a tiempo de iniciar el resto de tu aventura matutina. Anotas en el diario esos 8 kilómetros de los 72 semanales. Sigues en ruta hacia tu próxima carrera.
Después de hacer tu presentación en PowerPoint, te diriges a la oficina, te sientas delante del ordenador e inicias tu jornada laboral. En tus zapatos llevas unas plantillas diferentes, con arco plantar y unos milímetros adicionales de calce de talón, para aliviar el dolor en el tendón de Aquiles. Cuando caminas, los pies se abren en un ángulo hacia fuera y el arco plantar se hunde, con lo cual las rodillas siguen una trayectoria imperceptiblemente degenerativa, cimentando ese patrón de golpeo del pie al andar que desgasta los tejidos blandos de las rodillas. Las plantillas, que se supone que mantienen el arco plantar, también mitigan este problema. Luego está la espalda: te has planteado algún tipo de sujeción lumbar para el respaldo de la silla con la que aliviar esa ciática siempre al acecho que ha empezado a irradiar por las caderas y amenaza con obligarte a dejar de correr. En un cajón del despacho hay una botella con casi 100 comprimidos recubiertos de gelatina, cada uno de ellos con 200 miligramos de ibuprofeno.
Paremos un momento para apreciar la dedicación que implica este hecho. Tal vez no seas un deportista olímpico, pero dime que detrás de un día de trabajo como éste, semana tras semana, mes tras mes, año tras año, no hay la voluntad de un olimpista.
El cuerpo humano es una máquina de supervivencia, adaptable, casi imparable, diseñado para asimilar el desgate de millones de ciclos de trabajo.
¿Qué es lo único que conseguirá que vayas más despacio o detenerte? Si eres como casi el 80 por ciento de los corredores, una lesión te va a obligar a parar en algún momento del año (y corres más riesgo si cabe si tu pisada es de talón; es decir, si cuando corres aterrizas con el talón en vez de con el mesopié o el antepié). En vez de atarte los cordones de un par de zapatos, te estarás ciñendo unas sandalias flotantes de AquaJogger o calando los pies en los pedales de una Lifecycle.
He aquí la cuestión: el cuerpo humano es una máquina de supervivencia, adaptable, casi imparable, diseñado para asimilar el desgate de millones de ciclos de trabajo. El ejemplo anterior muestra el modo en que el cuerpo absorbe daños tremendos antes de ceder al tipo de lesiones que obligan a parar del todo.
Sobrevivir a ese tipo de horario cotidiano no hace más que aumentar el desgaste causado por la carrera diaria. Los tejidos están deshidratados como cecina de vaca y no se les concede tiempo suficiente para un buen calentamiento. El calzado permite un tipo de golpeo del talón que aumenta las fuerzas de cizallamiento y el grado de estrés del impacto sobre el cuerpo; es como conducir un Ferrari con el freno de mano puesto.
Pero ¿qué pasaría si te dijese que hay otro camino? Un camino que exige muchísima autodisciplina y voluntad. ¿Qué pasaría si canalizaras algo de esa energía hacia nuevos e insignificantes hábitos que obtuviesen dos tipos de resultados?
• Mejora del rendimiento
• Reducción del riesgo de lesiones
En Listos para correr quiero que explores una nueva forma de pensar sobre esas señales que te envían los distintos tejidos y estructuras del cuerpo. Si te encuentras tratando de enterrar el dolor continuo de una lesión crónica mediante las intervenciones habituales, como nuevas zapatillas, plantillas, hielo e ibuprofeno, lo que quiero es que descubras una nueva dimensión de las señales que recibes del cuerpo, sea un dolor en el arco plantar, un dolor de espalda, un dolor sordo en los isquiotibiales o un dolor agudo debajo de la rodilla. Cada una de estas señales es una clave sobre cómo mejorar tu rendimiento. Mediante la solución del problema subyacente, no sólo suprimirás el dolor y prevendrás la lesión que está aflorando a la superficie, sino que también adquirirás alguna medida adicional de potencia, velocidad o eficacia, y es probable que una combinación de esos tres elementos.
UN DÍA MEJOR
Reconsideremos cómo podríamos afrontar esa mañana mirándola a través de una lente distinta:
Te levantas a las 4:30 de la madrugada y, además o en lugar de una taza de café, te tomas 473 mililitros de agua mezclada con un producto con electrolitos, como Osmo o Nuun. Como siempre, caminas por casa descalzo. Mientras bebes el agua con la solución de electrolitos para recuperar el agua perdida mientras dormías, practicas un breve ejercicio de movilidad para mejorar el grado de extensión de las caderas y despegar las superficies deslizantes de los tejidos que rodean el tendón de Aquiles.
Si tu programa de entrenamiento exige salir a rodar o una sesión que incluya correr, en vez de llevar unas zapatillas reforzadas y con control del movimiento que acortan el tendón de Aquiles y actúan igual que un yeso inmovilizador, te puedes pasar a unas zapatillas para correr planas, sin ninguna elevación y que permitan a los pies trabajar como tales.
Pasas la primera parte de la sesión de carrera practicando una sesión de crossfit de fondo: calentamiento al viejo estilo, mezcla de carreras de 100 metros y movimientos dinámicos con carreras de 100 metros al trote para activar y calentar los músculos y tejidos conjuntivos que serán trabajados durante la sesión de ejercicio. Luego, después de haber calentado a conciencia y con los líquidos ya circulando, inicias la carrera del día (o el entrenamiento de crossfit, de baloncesto, o cualquier otra disciplina deportiva en que haya que correr).
Inviertes la última parte de la sesión de carrera en la recuperación activa, con algo tan sencillo como una caminata de cinco minutos. Esto ayuda al sistema linfático a realizar la tarea de eliminar las sustancias de desecho del líquido intersticial que rodea los músculos y tejidos conjuntivos que te han impulsado durante el ejercicio.
Más tarde, en la oficina, intentas sentarte el menor tiempo posible para no bloquear el sistema linfático ni acortar los músculos que mantienen la postura neutra de la columna vertebral. Cuando estás de pie y caminas, controlas la posición de los pies, que deben estar rectos, y mantienes ligeramente activos los músculos de las nalgas y la zona media del cuerpo para que la pelvis y la columna conserven una postura neutra. También adquieres el hábito de intercalar ejercicios cortos de movilidad cada una o dos horas para sanar los pies, mejorar la postura de la columna y trabajar las áreas de movimiento que afectan al rendimiento y aumentan el riesgo de lesiones. Sigues una dieta nutritiva, te hidratas con líquidos que contienen electrolitos y has añadido al armario calcetines de compresión para, de nuevo, ayudar al retorno de la circulación del sistema linfático que elimina los productos de desecho y los remplaza por nutrientes.
Te has desembarazado de las pastillas de ibuprofeno y las has remplazado por una cámara de rueda de bicicleta que guardas en el cajón del despacho para suprimir la inflamación con una sesión con cinta de compresión VooDoo Floss.
Has emprendido una misión cuyo fin es corregir los problemas causados por la disminución de la movilidad y los patrones defectuosos de movimiento.
Por la noche dedicas 10 minutos al esfuerzo de escudriñar signos premonitorios que pueda estar enviándote el cuerpo: señales ininterrumpidas que no debes tratar como incendios que apagas a pisotones, sino como problemas que debes resolver. No se trata únicamente de hacer unos cuantos estiramientos. Tu visión de cómo se resuelven los problemas disfuncionales deportivos se ha expandido mucho más allá de los sencillos e ineficaces estiramientos de isquiotibiales. Ahora has emprendido una misión cuyo fin es corregir los problemas causados por la disminución de la movilidad y los patrones defectuosos de movimiento; ahora sabes que cualquier debilidad en el control motor y en la movilidad son oportunidades para mejorar y afianzar tu rendimiento al correr.
NO EXISTE UNA PÍLDORA MÁGICA
Este libro no es un manual de estiramientos. Es un libro para corredores de Fórmula