10 шагов к идеальному прессу. Ирина Тихомирова
Читать онлайн книгу.
мышцы верхней части живота. Но кроме них нагружаются, хотя и менее интенсивно, также и мышцы верхнего плечевого пояса: руки, грудь, плечи, мышцы бедер, спины, ягодиц, так как во время выполнения упражнений помогают удерживать туловище от прогиба в пояснице.
Подобная силовая гимнастика увеличит выносливость и улучшит тонус мышц брюшного пресса, поможет сделать живот более плоским и рельефным, поскольку представленные упражнения воздействуют на мышцы под разными углами. Насколько быстро вы сможете достичь видимых результатов, будет зависеть от интенсивности нагрузки.
Интенсивность нагрузки определяет, насколько вы смогли заставить себя пересилить комфортный уровень физического напряжения. Интенсивность напрямую зависит от выносливости и индивидуального уровня физической подготовки. Самый точный индикатор физического состояния – частота сердечно-сосудистых сокращений (ЧСС). Измеряя ЧСС, можно не только определить ваш личный уровень физической подготовки, но и контролировать уровень нагрузки во время выполнения упражнений.
Интенсивность нагрузки должна меняться в зависимости от физического развития, индивидуального уровня подготовки, степени тренированности, общего состояния, самочувствия. Усилить степень нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом можно, увеличив амплитуду, скорость выполнения упражнений или количество повторов, усложнив технику их исполнения.
Техника выполнения упражнений. Перед началом тренировок стоит ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, делать которые вы наметили на занятии. Все предложенные в этой книге упражнения совершаются с использованием веса собственного тела в условиях преодолевающей работы. При их выполнении необходимо уделять внимание не только положению частей тела, но и скорости выполнения упражнений. Она может быть умеренной или быстрой. Амплитуду движений продумайте заранее, так как она существенно влияет на уровень нагрузки. Например, различная глубина наклонов туловища или угол разворота корпуса при подъемах смещают акцент работы на ту или иную группу мышц живота. Необходимо с особым вниманием относиться к выбору верного исходного положения. Лучше сделать меньшее количество упражнений, но правильно, чем большее, но неверно.
Количество повторений. Чтобы освоить технику выполнения упражнения, необходимо повторить его не менее 20 раз подряд. На первоначальном этапе каждый раз на разминке выполняйте новые упражнения, пока не освоите все упражнения, предложенные в книге. Если вы не в состоянии выполнить предлагаемое количество повторов, делайте упражнения сериями. Например, сделайте две серии по 10 или четыре серии по 5 повторов с небольшими перерывами в 10–15 секунд, пока вам не удастся осуществить все повторы без перерывов.
Скорость выполнения упражнений на этапе их освоения должна быть умеренной. Когда вы будете уверены в правильности положения туловища при работе, то скорость выполнения