Musculación práctica. Lou Schuler
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pero los objetivos y principios fueron los mismos.
Nada de esto valdría la pena plasmarse en el papel si no fuera por un detalle crucial: los nuevos entrenamientos fueron más eficaces que el modo en que antes hacíamos las cosas. Los clientes de Alwyn ganaron en delgadez y se volvieron más atléticos; su aspecto mejoró, se sintieron mejor y obtuvieron esos resultados más rápido que antes.
Por eso decidimos que había llegado la hora de escribir Nuevas reglas para levantar pesas y esculpir tus abdominales.
LA LISTA A
Quizá te preguntes por qué me llevó tanto tiempo usar la palabra A. He mencionado el entrenamiento de la zona media. He hablado de conseguir un cuerpo más esbelto y mejorar tu condición física general, pero todavía no he dicho por qué «los abdominales» aparecen en el título del libro.
Buena pregunta.
Abdominales es una palabra evocadora. Si nos paramos a pensarlo, sabemos que describe los músculos situados en la cara anterior del torso, entre las costillas y la pelvis. Pero cuando no reflexionamos sobre su sentido, significa mucho más que eso. Describe un ideal de cuerpo musculoso, una mezcla de potencia física combinada con una preparación física disciplinada. Una persona con los abdominales bien marcados, sea hombre o mujer, se considera fuerte, rápida, atlética y de vida longeva. Del mismo modo que nos llama la atención cuando un deportista destacado luce un michelín en su cintura, tampoco esperamos que alguien con una sección media bien definida se agote y retire a mitad de un trabajo, un partido o una sesión de entrenamiento.
Asumimos que son buenos; si no lo fueran, no marcarían abdominales.
Desde luego, es asumir mucho en una sola palabra.
Para ser justos con el título, Alwyn y yo sabemos que hay que ofrecer algo más que las series habituales de flexiones de abdominales. Fortalecer esos músculos es importante, de eso no hay duda, pero resulta inútil si se hace de forma aislada. Por eso este libro ofrece un sistema de preparación física de espectro completo concebido para que seas más fuerte, esbelto, musculoso y atlético.
Se trata de entrenamientos divididos en cuatro partes:
Calentamientos dinámicos que ayudan a despertar y activar los músculos, y que garantizan que tus articulaciones más vulnerables desplieguen un grado de movilidad óptimo.
El entrenamiento del núcleo corporal o zona media garantiza una estabilidad equilibrada, mejora la tolerancia física y la fuerza de los abdominales, de la porción inferior de la espalda y de las caderas.
El entrenamiento de la fuerza –el levantamiento de pesas– aumenta la fuerza (evidentemente), la potencia y la masa musculares.
El trabajo metabólico quema grasa y mejora tu condición física general.
Aunque cada uno de estos componentes se centre en un aspecto diferenciado y crucial de la condición física, el éxito del sistema depende de sus beneficios comunes. Todos juntos te vuelven más fuerte, esbelto, musculoso, atlético, y te permiten disfrutar de una mejor condición física. Todos juntos te ayudan a mejorar tu aspecto, tus movimientos y te hacen sentir mejor. Y contribuyen a que tu cintura parezca más pequeña, más plana y más estética.
Y tal vez lo más importante, te ayudan a contrarrestar los desastres de la vida moderna: los largos viajes de ida y vuelta al trabajo, los plazos tan justos para la conclusión de trabajos, los horrores de la comida basura.
ADICTOS ANÓNIMOS A LOS ABDOMINALES
Dicho esto, entiendo que muchos de lo que estáis leyendo esto hayáis elegido este libro porque esperáis encontrar una colección de ejercicios para entrenar los abdominales. Bueno, habéis llamado a la puerta correcta. Alwyn nos suministra docenas de ejercicios divididos en tres categorías que explicaré en el capítulo 3. Tanto si eres principiante como un machaca de gimnasio, estoy seguro de que encontrarás ejercicios que no has practicado. Muchos presentan progresiones con variaciones para avanzar de más fáciles a más difíciles.
Si has abierto este libro en busca de los programas de entrenamiento más punteros de Alwyn, de nuevo, no saldrás defraudado. Además de los ejercicios para la zona media, encontrarás un sistema de entrenamiento para todo el cuerpo que podrás usar en los próximos tres a seis meses, y luego repetir tantas veces como quieras. Cada vez que apliques el programa de tres fases, podrás elegir versiones más avanzadas de muchos de los ejercicios para aportar novedad y retos únicos en cada entrenamiento.
De hecho, me arriesgaré a decir lo siguiente: cualquiera que se tome el entrenamiento con seriedad, encontrará algo nuevo e intrigante en este libro.
El levantador de pesas. Si te has dedicado con vigor y consistentemente durante años, las posibilidades son que, al igual que yo, desarrolles la fuerza y la corpulencia a expensas de otras cualidades funcionales importantes. O también como yo, tal vez te levantes un día dándote cuenta de que tu cuerpo ya no puede hacer ciertas cosas que hicieron de ti una persona más fuerte y musculosa de lo normal. Necesitas un programa de acondicionamiento físico de espectro completo.
La reina cardiovascular. Para ti, el entrenamiento perfecto consiste en dar un par de vueltas al circuito de máquinas en el gimnasio y luego una hora en la cinta sin fin. Perdiste unos kilogramos cuando iniciaste el programa hace once años, pero desde entonces has acumulado peso en los lugares equivocados a pesar de probar todas las dietas que aparecen en la lista de éxitos del New York Times. Y has evitado un entrenamiento serio de la fuerza porque temes volverte «muy corpulenta». Ahora estás lista para aceptar que no importan cuántas horas pases en la cinta sin fin, porque ya te ha aportado todos los beneficios que ofrece. Es hora de hacer algo nuevo.
El perpetuo principiante. En todos los clubes de Estados Unidos abundan hombres y mujeres que empiezan un nuevo programa de entrenamiento el 2 de enero (nuestro día nacional de la expiación), pero abandonan el 17 de marzo (el final oficial de la «temporada de fitness»). Sabrás si eres uno de ellos si has comunicado a tus familiares y amigos la fecha exacta en que tienes pensado comenzar tu próximo programa.
Todos los años te enfrentas al mismo problema. El programa de tu elección te aporta beneficios limitados y, una vez alcanzados, pierdes el interés con rapidez. Necesitas un programa de entrenamiento que te dure meses y no semanas, y te aporte resultados que mantengan bien alta tu motivación.
El mono macizo. Ya tenía abdominales antes de que tuvieran buen aspecto. De vez en cuando veo alguna foto mía de cuando tenía casi veinte años o ya era un veinteañero, y me sorprende casi tanto la tableta de abdominales como mi abundante cabellera. Practicaba flexiones y flexiones cortas de abdominales, por supuesto, además de flexiones de brazos y mentones, y cualquier cosa que se pudiera hacer como socio de un gimnasio. Pero lo que deseaba realmente era ser más corpulento. Algunas fotos de aquel entonces me resultan tan reveladoras como las que muestran cuánto pelo tenía, pero no de forma positiva. Hasta mi cara era gorda.
Por tanto, si practicas mucho ejercicio, pero no lo parece, este libro te interesa. Sacarás partido de este libro más que cualquier otro lector por lo que a obtener resultados visibles se refiere. Cuentas con una base de experiencia y conocimientos para entrenar, además de músculo ganado con esfuerzo debajo de toda esa grasa colateral, lo cual te ayudará a completar los entrenamientos de Alwyn y obtener los máximos beneficios.
El especialista. Tal vez seas un corredor de maratones o un triatleta. Tal vez te entusiasme el yoga. Quizá seas un especialista en artes marciales mixtas o un practicante de fútbol o golf los fines de semana, o un aficionado a las recreaciones de batallas de la Guerra de Secesión en un ejército que se agota subiendo colinas y montes las más de las veces. Cuentas con una base poderosa de tolerancia física, flexibilidad o capacidad atlética, amén de tu compromiso con la exactitud histórica (no había muchos gordos en el ejército en 1860) y una dedicación encomiable a tu deporte o afición.
Necesitas un sistema de entrenamiento que complemente el deporte que practicas habitualmente,