Еда не беда. Как перестать разочаровываться в диетах и получить стойкий результат. Наталья Шульга
Читать онлайн книгу.
У него высокая биологическая ценность по скорости встраивания в клетки и по аминокислотному профилю. Усваивается на 80 %, это максимум из всего списка животного белка. Если после тренировки съесть его с углеводами, то перекус сработает на пользу. Углевод хороший проводник, а горячие мышцы как губка будут встраивать в себя аминокислоты.
А вот растительные белки смешивать можно. Смело добавляйте семечки и орехи в мюсли или гранолу. Главное, не забывайте следить за объемами.
Разберем популярный салат “Нисуаз”.
В нем присутствует большое количество зелени, что очень хорошо. Клетчатка отлично сопровождает все процессы пищеварения, если она у вас изначально хорошо усваивается. Также в этот салат входят картофель, рыба и вареное яйцо – это пример сложного блюда. Хотя мы привыкли считать, что салат – это что-то несущественное, и добавлять к нему дополнительно суп, второе блюдо и компот. На самом деле, им можно закрыть потребность во всех нутриентах за один прием пищи. Опять же, смотря какая концентрация и какие будут порции. Такой салат может превратиться в хорошее сытное блюдо или в тяжело усвояемое, в зависимости от объема ингредиентов.
Еще один пример сытного блюда – урбеч. Это паста из семян и орехов. Есть разные варианты: кокосовые, льняные, конопляные и прочие. Важно знать, что находится в составе вашего урбеча. Варианты встречаются самые разные, и они по-разному потребляются.
Если кешью, то это большая порция жиров. Такая паста будет сладковатой на вкус. Ее можно есть не позже 16 часов. Урбеч из кешью подойдет для второго перекуса.
Если кокосовый – это насыщенный и растительный жир. Лучше есть его на завтрак и на первый перекус. Жиров нужно съедать максимум 60 граммов в день. Это верхняя граница, и в нее мы заходим, например, чтобы поправить иммунную систему или когда нужно восстановиться после тяжелых тренировок. Поэтому лучше держать среднее значение – 40–50 граммов в день, и жить на таком балансе. Если вы съедаете кокосовый урбеч на перекус, стоит примерно подсчитать, сколько у вас жиров приходится на день в другие приемы пищи. С получившимся значением дозировать порции кокосового урбеча.
Если конопляный, то в нем малое количество жиров, зато много клетчатки и очень много растительного белка. Вы можете съесть большую столовую ложку хоть за час перед сном.
К примеру, если вы поужинали в 18 часов, через два часа сходили на тренировку и вернулись домой в 21.30, то спать пойдете около 23 часов. При таком режиме вам нужно накапливать соматотропин и остальные гормоны, чтобы следующий день сложился успешно по питанию и все процессы были правильно запущены. Но учитывая ужин в 18 часов, вам захочется есть. После тренировки нужны хорошие жиры и немного белка, чтобы восстановить аминокислоты. Молочная продукция не подойдет, так как лактоза отрицательно скажется на композите тела.
Можно выбрать какие-то тяжелые варианты белка. Например, говядину в маленьком объеме. Пока вы спите, говядина потихоньку будет отдавать глюкозу в