11 самых важных книг о здоровье и спорте. Smart Reading
Читать онлайн книгу.
яйца и мясо с содержанием жира менее 10%.
• Цельнозерновые – коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес.
• Молочные продукты.
• Обработанные зерновые – белая мука, белый рис.
• Жирное мясо – мясо, произведенное при помощи современных производственных методов (искусственный выпас или высокообработанное мясо).
• Сладости, газировка (в том числе и диетическая), алкоголь (если употребляется больше, чем 2 порции в день), энергетические батончики, сделанные не из натуральных продуктов.
• Жареная еда.
Первые шесть категорий – высококачественная еда, которая должна быть включена в рацион. Четыре последние категории – низкокачественная еда.
Следуйте этому правилу, чтобы соблюдать баланс в еде:
Ешьте овощи чаще, чем фрукты; фрукты чаще, чем орехи и семена; рыбу и нежирное мясо чаще, чем цельнозерновые; цельнозерновые чаще, чем молочные продукты; молочные продукты чаще, чем обработанные зерновые; обработанные зерновые чаще, чем сладости; сладости чаще, чем жареную еду.
Используйте недельный, а не ежедневный отрезок времени, чтобы подводить итог того, сколько определенной еды вы съели. Вы обязаны употреблять овощи и фрукты. Размер порции такой, какой вы привыкли употреблять. Ешьте меньше низкокачественной еды. Ешьте меньше всего жареной еды и сладостей. В этой диете нет ничего запрещающего или ограничивающего.
Те, кто тренируются больше 10 часов в неделю, могут есть цельнозерновых больше, чем орехов и семян.
Эта диета состоит на 82% из высококачественной еды и на 18% – из низкокачественной.
Практика диеты
75% успеха питания для того, чтобы не встретить «стену», зависит от соблюдения диеты «двух правил». Остальные 25% будут зависеть от питания во время тренировок, во время периода сужения, перед соревнованием и во время соревнований.
Завтрак
Мэтт Фицджеральд рекомендует тренироваться утром, чтобы привыкнуть к распорядку соревнований, которые обычно начинаются ранним утром.
Ешьте или пейте что-нибудь перед пробежкой, если она у вас утром, даже за 10–15 минут до тренировки. Эта еда должна быть в основном углеводной: банан, энергетический гель или йогурт. Завтракайте в зависимости от своего аппетита. Добавляйте в завтрак по крайней мере одну порцию фруктов или овощей, чтобы обеспечить баланс диеты.
Примеры завтраков: цельнозерновые с молоком и фруктом, фруктовое и/или овощное смузи, овсянка с фруктами и орехами, цельнозерновой сэндвич.
Перекус
Бегунам можно перекусывать в отличие от тех, кто не бегает, так как они тратят больше энергии и им надо обеспечивать потребность в углеводах.
Примеры перекусов: овощи и заправка, фрукт, йогурт с фруктом, орехи, семена и/или сухофрукт.
Обед
Примеры обедов: салат «Цезарь» в цельнозерновой лепешке, гороховый суп, цельнозерновой сэндвич с индейкой, цельнозерновое буррито с курицей, бобовыми и овощами.
Ужин
Примеры