Alimentazione Senza Carne Ricettario Per Atleti Vegani. Joseph P. Turner
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dell'aumento di peso, specialmente se combinati insieme.
Calorie
Sto per dire qualcosa qui che potrebbe farti sussultare e voltare le spalle inorridito. Pronto? Fisica. Sì, fisica. Se non ti piace, mi dispiace, ma è cruciale per la tua comprensione delle calorie, queste piccole amiche enigmatiche. Ma non preoccuparti, cercherò di renderlo comprensibile e leggibile.
La Prima Legge della Termodinamica, per quelli di noi che hanno prestato attenzione alla lezione di Scienze, afferma che il tuo peso corporeo dipende solo dalla differenza tra la quantità di calorie che ingerisci e la quantità di calorie che bruci (ovvero il tuo bilancio calorico). In altre parole, il tuo peso è determinato da quanto mangi in confronto a quante calorie espelli con le tue attività quotidiane. Puoi mangiare molto, se fai un sacco di cose durante il giorno e non ingrassare. É anche vero il contrario.
Ma cos'è una caloria? Una caloria è la quantità di energia richiesta per aumentare la temperatura di un litro di acqua di un grado Celsius. Bah! Di nuovo parole scientifiche. Ecco cosa devi sapere: è un'unità di energia. Quando mangi, consumi l'energia immagazzinata nel tuo cibo. Avrai quindi più energia per fare varie attività come scorrazzare su un prato, allenarti in palestra o leggere un libro sul veganismo. Ora, in un mondo perfetto, consumeresti esattamente la quantità di energia che hai mangiato ogni giorno, ma non sempre funziona così. Il più delle volte, mangiamo più calorie di quelle che utilizziamo, quindi ci restano un mucchio di calorie rimanenti in giro per il nostro corpo dopo che la giornata è finita. Alcune andranno nei muscoli e nel fegato come glicogeno, ma poi, quando questo si riempie … vengono immagazzinate come grasso. Il grasso indesiderato.
Ecco i tre stati del bilancio calorico. Potrai di trovarti in uno di questi stati alla volta.
Bilancio calorico negativo. Fondamentalmente, non stai introducendo abbastanza calorie, quindi stai perdendo peso. Potresti avere un tasso di attività molto alto o qualcosa del genere, ma se stai consumando più calorie di quelle che stai assumendo, questo ti farà perdere qualche chilo. Potrebbe sembrare grandioso, ma fai attenzione: l'energia necessaria di cui hai assolutamente bisogno non solo apparirà: verrà dalla rottura del tessuto corporeo.
Bilancio calorico neutro. Ce l'hai fatta. Hai colpito nel segno. Hai consumato esattamente la quantità di calorie di cui hai bisogno ogni giorno, il che significa che non aumenterai né perderai peso. Se non hai modificato il tuo peso in pochi mesi, congratulazioni, hai un bilancio calorico neutro!
Bilancio calorico positivo. È qui che la maggior parte di noi si mette nei guai: stiamo mangiando troppe calorie e non stiamo facendo abbastanza per sbarazzarcene, quindi iniziamo a mettere su peso. Le calorie che non usiamo vengono immagazzinate come grasso o glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Le calorie possono confondere molte persone perché se non mangi abbastanza, non guadagnerai muscoli … ma mangerai in modo errato e guadagnerai grasso, non muscoli. Se non stai mangiando abbastanza, non sarai in grado di sviluppare alcun muscolo anche se hai un grasso corporeo molto basso. È una corda tesa, ma fortunatamente per tutti, non è poi così difficile camminarci sopra una volta che hai capito.
Come Posso Monitorare Correttamente Le Calorie?
Hai notato che ho messo la parola "correttamente" proprio lì? Sì, è lì per un motivo. Esistono un miliardo di modi per tenere traccia delle calorie, ma nessuno di essi ti aiuterà se non lo fai nel modo giusto. Se tutto questo ti sembra confuso, non sei solo. Molte persone lo trovano difficile da fare e la maggior parte delle app e dei programmi sono incredibilmente poco intuitivi, complicati o pieni di pubblicità che li rendono un incubo. In realtà può essere piuttosto semplice. Qui, condividerò con voi una serie di strategie e strumenti che è possibile utilizzare e, cosa altrettanto importante, quali alimenti devono effettivamente essere monitorati e quali è possibile ignorare in modo sicuro.
Compila la tua lista di controllo, perché avrai bisogno di tre, contale, tre cose per questo. La prima è il cibo. Ovvio. La seconda è un'applicazione per il monitoraggio delle calorie (prova Fitatu, che è gratuita nell'App Store) e la tua semplice bilancia da cucina, che non deve essere terribilmente costosa. Pensa ad una bilancia con un costo inferiore a 40 euro. Alcune persone cercano di farlo senza una bilancia, ma non è realistico per i principianti. Sono sicuro che alcuni scienziati non hanno bisogno di una calcolatrice, ma per la stragrande maggioranza di noi è necessaria per facilitare le cose invece di renderle immediatamente difficili. Per la misurazione ad occhio, ci vuole abilità e pratica, e sbagliare può rovinare l'intero piano.
Ecco come funziona. Innanzitutto, getta il tuo cibo (non letteralmente) sulla bilancia e ottieni la giusta quantità in grammi, in modo da sapere quante calorie ricaverai da esso. In realtà questo è importante, quindi devi assicurarti di fare due cose:
Innanzitutto, assicurati che il tuo conteggio di macro e calorie sia accurato. In secondo luogo, dovrai essere intelligente e non impantanarti continuamente. Linea di flusso! Ecco il sistema a cinque punti per ottenere la bilancia per fare queste due cose. Ok? Cominciamo!
Primo, non hai davvero bisogno di sudare per conteggiare anche le piccole cose. Considera che ogni alimento al di sotto di 50 calorie non va considerato, in generale. Un po' di caffè potrebbe rientrare in questa categoria o un po' di crema per il caffè. Cose minori. Questo non è pensato per essere orribile, ma lo sarà se tu consideri ogni singola cosa fino a quel livello. L'importante è mantenersi ragionevoli. L'aggiunta di un mucchio di questi piccoli alimenti può fare una grande differenza.
Secondo, basta pesare il cibo una sola volta. Ad esempio, se mangi spesso farina d'avena, misura in una ciotola la quantità di farina d'avena di cui hai bisogno per un giorno. Il giorno successivo, non devi misurare attentamente tutto a meno che tu non voglia farlo, perché dovresti essere in grado di dosare accuratamente ad occhio la quantità di farina d'avena di cui hai bisogno. Certo, fai pure e pesa tutto ogni giorno, ma ti sto dicendo che non farà molta differenza quanto potresti essere preoccupato.
Terzo, devi sapere se il tuo cibo è crudo o cotto perché fa la differenza per le calorie. Se pesi il riso prima e dopo l'assorbimento di acqua, sarà enormemente diverso. Tutto ciò che potrebbe influenzare il peso dovrebbe essere considerato, come una buccia di banana lanciata fuori dalla bilancia.
Quarto, controlla i valori di macro e calorie nell'applicazione del conteggio delle calorie. Solo perché è nell'app non significa che sia preciso. Se ritieni che un valore potrebbe essere errato, verifica con qualcosa come Web MD per essere sicuro. Sì, succede davvero. Non vuoi rovinare la tua dieta perché i tuoi valori sono sbagliati.
Quinto, hai davvero bisogno della bilancia alimentare solo per occasioni particolari. I piani per i pasti sono il modo migliore per fare le cose poiché sono più affidabili e più facili e, poiché sono ricorrenti, ti ritroverai a non aver bisogno della bilancia alimentare per un po' di tempo. Ciò significa che alla fine avrai bisogno della bilancia alimentare per alimenti che non ti sono familiari.
Come Calcolare il Tuo Fabbisogno Calorico Giornaliero
Bene, abbiamo superato le definizioni! In realtà non è così difficile, giusto? Il bilancio calorico è la cosa che costruirà o distruggerà la tua dieta e puoi essere in stato calorico positivo, negativo o neutro. In quale stato ti trovi adesso? Potresti non saperlo. L'unico modo per sapere veramente in quale stato ti trovi è sapere quante calorie il tuo corpo consuma ogni giorno. Dal momento che non puoi semplicemente porre al tuo corpo questa domanda, dovrai usare le formule. E, come tutte le formule, alcune sono più facili di altre e alcune sono più precise di altre.
Il modo più semplice è calcolare il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure), che è un modo elegante per descrivere il tuo dispendio energetico giornaliero totale (quante calorie bruci in un giorno). Il modo in cui lo calcoli è stimando il numero di calorie bruciate durante il riposo, noto come Tasso Metabolico Basale, noto anche come BMR (Basal Metabolic Rate). Quindi, una volta che conosci quel numero, scarichi un numero stimato di calorie che bruci secondo la frequenza con cui fai esercizio fisico.
A meno che tu non sia un genio, non saprai qual è il tuo