Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом. Дмитрий Олегович Арсентьев
Читать онлайн книгу.
прочитав об этом в модном журнале.
• Для новичков главное правило на тренировке – нагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Объем нагрузки – при котором организм успевает восстанавливаться.
• Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого.
• Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками.
• Запасы гликогена у нормального человека – на 45 мин. работы, у тренированных спортсменов – на 3 часа, тренировка не должна быть сильно растянута по времени.
• Жир из жирового депо выходит под действием гормонов, следовательно тренировка в тренажерном зале предпочтительнее бега трусцой.
• Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.
Разминка состоит:
• общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
• упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
• МФР,
• специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
• подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом:
a. 20 кг*20 повторений,
b. 50 кг*10 повторений,
c. 70 кг*6 повторений,
d. 85 кг*4 повторения,
e. 90–95 кг*3 повторения,
Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью.
Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга.
Общий подход к тренингу
Рассмотрим общий подход к тренингу:
Если Вы раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то Вы новичок. Даже если Вы раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.
Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что Вы супермен и сразу начинать бегать полумарафон еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом.
Сначала вполне подойдет простая ходьба по городу.
Как правильно построить тренировку:
Для начала Вы выбираете себе комфортную дистанцию, пусть это будет условно 1 км.
1 и 2 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км
3 и 4 недели: ходьба 3 раза в неделю по 1 км
5 и 6 недели: ходьба 4 раза в неделю по 1 км
7 и 8 недели: ходьба 2 раза в неделю по 1 км, но начинаете делать 50 метровые ускорения (только ни как У.