Livro De Poderosas Receitas Sem Carne Para Atletas Vegans. Joseph P. Turner
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se resume a isso. Não importa o que o seu vizinho diga, uma pessoa saudável precisa de se divertir um pouco para funcionar. Pense em 15 a 25% de todas as calorias diárias. Com isto, você pode obter a maior parte disso com as suas gorduras não saturadas. Volte-se para os seus velhos amigos – o abacate, azeitonas, azeite, nozes e manteiga (mas não tipos altamente processados), óleo de linhaça, sementes de linhaça, e muitos outros tipos de sementes. Pode ser? Ótimo.
Depois, temos as gorduras saturadas. Elas são facilmente encontradas em produtos de origem animal como a manteiga, o queijo, laticínios, bifes gordurosos, etc. Elas costumam interpretar o vilão na comunicação social, mas, na realidade, não são tão más quanto deveriam. Agora, você deve limitar absolutamente o consumo de gorduras saturadas, mas os vegans não consomem nada do que acabei de mencionar, então um vegan já faz isso.
Gorduras trans. São como transformadores, mas menos interessantes. São os Frankenstein das gorduras, pois são feitas da adição de hidrogénio aos óleos vegetais líquidos, o que os torna mais sólidos e menos… líquidos. O que quero dizer é que isto aumentará a validade de muitos alimentos processados. Agora, os outros são meio cinzentos, mas as gorduras trans são realmente más para a sua saúde, portanto, evite-as. Quer saber onde as encontra com mais frequência? Na comida rápida, fritos e muito mais. Exato! É por isso que você deve evitá-los.
Macronutrientes
A primeira coisa em que precisa focar-se é no seu equilíbrio calórico, mas a segunda, são os macronutrientes. Eles são, simplesmente, os três principais ingredientes que precisa para sobreviver. Os três macronutrientes são os carboidratos, as gorduras e as proteínas. Acabamos de analisar isso, então não vou gastar muito tempo aqui. Em vez disso, vou direto ao que você realmente precisa saber.
Quanta Proteína Deve Consumir enquanto Vegan?
Lembra-se do que foi dito sobre as deficiências de proteínas com uma dieta vegan? Bem, isso pode realmente ser um problema, mas aqui está a parte divertida: só é um problema se você deixar que seja um problema. Você precisa de proteína para ganhar músculo, ponto final. Quanta? Bem, dietas ricas em proteína funcionam melhor com 0.08 a 1 grama/kg de peso corporal. Digamos que você seja uma pessoa média e ativa que gostaria de ganhar algum músculo, mas essa não é a sua prioridade. Nesse caso, você está à procura de menos proteína. O mínimo necessário seria 0.3 gramas/kg por dia, mas para a maioria das pessoas, isto traduz-se em cerca de 40 gramas de proteína por dia – algo muito viável.
Quero ressaltar que isso é o mínimo, e que não vai doer passar por isso. Aponte para um valor mais alto, como 0.4 a 0.5. Isso é particularmente importante se você é vegan ou vegetariano, visto que as fontes de proteína à base de plantas geralmente são digeridas com menos eficiência. Portanto, coma mais proteína do que os seus amigos carnívoros para compensar este pequeno fato.
Mas… pode comer muita proteína? Bem, sim e não. Não é provável. Teria que se esforçar muito para comer demais, especialmente se você se apegar a fontes de qualidade não processadas ou minimamente processadas, e se a sua maior ingestão de proteína não acabar por diminuir o consumo de carboidratos e gorduras para um nível crítico. Por outras palavras, mantenha-o equilibrado. Existem estudos que mostram disfunções renais e outros problemas de saúde em dietas ricas em proteína, geralmente porque o participante teve problemas pré-existentes ou estava a ingerir muitos alimentos processados e gorduras saturadas. Não dê demasiada importância a isso, pois os medos em torno dos batidos de proteína são bastante infundados no geral. Lembre-se de que, se não tiver muita proteína na sua dieta, deve beber bastante água.
Quanta Gordura Deve Consumir enquanto Vegan?
0.3 gramas de gordura por quilo de massa livre de gordura por dia. Isso é tudo o que não é gordura, ou seja, osso, músculo e água, basicamente. Isto traduz-se em 15 a 20% das suas calorias diárias para uma pessoa comum. Não deve tentar diminuir isto ao fazer dieta para perder peso e ganhar músculos. Agora, importa completamente que tipo de gordura você consome, como já falámos anteriormente. Evite as gorduras saturadas, as gorduras trans artificiais e, em vez disso, foque-se nas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. A maioria das dietas vegan já faz isto, então você deve ficar bem. Apenas certifique-se de limitar o consumo de alimentos “rápidos” altamente processados, mas vá lá, isso é bastante óbvio.
E pode ter muita gordura? Bom, isso depende. Deve prestar atenção a todos os tipos, exceto gorduras monoinsaturadas, como o abacate ou o azeite, para a maioria das dietas vegans. Aqui está um fato – as gorduras monoinsaturadas, mesmo quando você come muitas delas, são bastante saudáveis. Está comprovado através da dieta Mediterrânea.
Quantos Carboidratos deve Consumir enquanto Vegan?
Os hidratos de carbono são o único macronutriente não-essencial; portanto, em teoria, não há um mínimo real de saúde geral. Claro que você poderia sobreviver sem hidratos de carbono, mas isso não é uma boa ideia. Alguns atletas têm uma queda cronicamente muito baixa em carboidratos e isso mostra um mau desempenho nos treinos, um crescimento muscular direto e indireto pior e mais fadiga durante dias e semanas devido à redução de glicogénio. Por outras palavras, se você não ingerir carboidratos, não desenvolverá tanto músculo quanto poderia.
A quantidade exata de hidratos de carbono que precisa depende de algumas coisas. Estamos a falar de exames de sangue, e isso é péssimo. Felizmente, pode reduzi-lo à escala que deveria ter, mesmo sem saber as suas medidas exatas, usando o peso corporal e a intensidade do treino. Eis como!
Consumo ideal de Carboidratos:
● Exercícios leves: 1-1.25g por quilo
● Exercícios moderados: 1.25-1.5g por quilo
● Exercícios difíceis: 1.5-1.75g por quilo
Por outras palavras, você precisa de mais hidratos de carbono para um treino mais difícil. Os treinos leves costumam durar uns trinta minutos ou menos e com menos de 10 séries de exercícios, se estiver a levantar pesos; moderado é qualquer coisa entre os 30 e os 60 minutos e mais do que 10 conjuntos de exercícios; treinos difíceis são algo acima disso. Não é uma ciência exata, mas está bem perto. Às vezes, um treino curto pode ter uma intensidade extremamente alta e, se for o seu caso, pode aumentar a ingestão de carboidratos até a categoria “difícil”.
Pode comer muitos carboidratos? Essa é uma pergunta difícil e quase que aposto que ouviu todos os mitos horríveis e assustadores sobre os hidratos de carbono o impedirem, mas aqui está a verdade: não há uma ciência real que possa provar uma ingestão excessiva de hidratos de carbono, desde que haja uma ingestão mínima de proteínas e gorduras. Na verdade, existem estudos de corredores de alta resistência e que provam que dietas ricas em carboidratos podem ser saudáveis a longo prazo, mas precisa obter os carboidratos de fontes saudáveis, como aveia, batatas, quinoa e arroz (estes são carboidratos complexos que não contêm um aumento repentino nos níveis de insulina, como os doces ou o açúcar).
Algumas pessoas não se dão bem com dietas ricas em carboidratos, e isso é bom. Toda a gente é diferente. Se for o seu caso, mantenha os carboidratos nos pontos principais acima e acrescente mais calorias nas gorduras saudáveis.
Explicação do Tempo Nutritivo
O horário das refeições, um dos temas mais controversos da comunidade fitness. Basicamente, o que estamos aqui a falar sobre o horário das refeições é quando, exatamente, você come durante o dia. Há uma frequência das refeições quando é a frequência com que deve comer em comparação com a sua atividade. Isto é importante? Um pouco, mas tenha cuidado: muitos iniciantes, em particular, sobrestimam a sua importância.
Deve concentrar-se nos macronutrientes e no equilíbrio calórico. Se se concentrar apenas neles, deve ficar completamente bem. Sim, pode argumentar com o tempo, mas isso não pode prejudicar a sua dieta. Boas notícias para quem tem um estilo de vida agitado e não consegue planear perfeitamente as suas refeições.
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