100 советов по здоровью и долголетию. Том 4. Ольга Прядухина
Читать онлайн книгу.
цинка, полиненасыщенных жирных кислот и пищевых волокон.
Источниками витамина С являются овощи и фрукты, зеленый болгарский перец, черная смородина, облепиха, листовая зелень, цитрусовые, проростки чечевицы, свежая и квашеная капуста, папайя, лайм, брюссельская капуста и клубника.
Источники витамина В1 (тиамина): дрожжи, свинина, шпинат, субпродукты, бобовые и цельнозерновые культуры.
В2 (рибофлавин): гречка, мясо, яйца, молочные продукты, сыр рикотта, субпродукты.
В3 (ниацин, РР): мясо, гречка, бобовые, цельные злаки (ржаной хлеб), субпродукты (печень, почки), курица, палтус и тунец.
В5 (пантотеновая кислота): зеленые листовые овощи, фундук, горох, гречка, овсянка, цветная капуста, субпродукты, птица, яичный желток.
В7 (биотин): помидоры, шпинат, грибы, печень, миндаль, соя, яичный желток, бурый рис.
В6 (пиридоксин): мясо, субпродукты, лосось, бананы, яйца, цельные злаки.
В9 (фолиевая кислота): зеленые листовые овощи, бобовые, цельные злаки, печень, пивные дрожжи, шпинат, спаржа, зелень репы, фасоль лима.
В12 (цианокобаламин): мясо, творог, сыр, рыба, моллюски, птица.
Источниками витамина А (ретинола) в виде ретинола являются рыбий жир, печень, икра, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток. В виде каротина – зеленые и желтые овощи, морковь, бобовые, персики, абрикосы, шиповник, облепиха, черешня.
Витамин Е (токоферол) мы получаем из растительных масел (подсолнечное, хлопковое, кукурузное), миндаля, арахиса, зеленых листовых овощей, злаков, бобовых, яичного желтка, печени.
Витамин Д (кальциферол) содержится в печени рыбы, яйцах птиц, икре. В небольшом количестве – в овсянке, картофеле, петрушке, люцерне, крапиве, зелени одуванчика, хвоще.
Источником цинка является мясо, печень, рыба, морепродукты, зародыши пшеницы, бурый рис, овес, морковь, горох, лук, шпинат, орехи.
Йод содержится в рыбе, морепродуктах (особенно в треске, красных и бурых водорослях, пикше, палтусе, сельди, сардинах, креветках), йодированной соли, молоке, печени, яйцах, йогурте, бобовых.
Источниками гемового железа являются: мясо, субпродукты, рыба, яйца; негемового железа – чечевица, нут, гречневая крупа, перловая крупа, кешью, горький шоколад, морковь, картофель, корни свеклы, тыква, брокколи, помидоры, цветная и белокочанная капуста, репа, спирулина.
Магний мы получаем из цельных злаков, бобовых, орехов, капусты, абрикосов, зеленых листовых овощей, молочных продуктов. Нужно помнить, что избыток магния снижает усвояемость кальция.
Изменение пищевого и поведения, и характера питания – это первый шаг к коррекции лишнего веса.
Откорректировать режим труда и отдыха.
Обязательно должна присутствовать физическая нагрузка. Но нельзя забывать о том, что физическая нагрузка должна быть умеренной. Недостаточность физической нагрузки и перегрузки негативно сказываются на синтезе гормонов.
Предпочтительнее физическая нагрузка на свежем воздухе (например: быстрая ходьба. Вы идете