純素運動員無肉飲食增肌計劃. Joseph P. Turner
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首先，您要注意熱量平衡，其次就是宏量營養素。它就是您賴以為生的三個主要元素，分別是碳水化合物、膳食脂肪和蛋白質。我們就不會花太多時間詳細說明，反而，我們會直接開始介紹您最需要知道的。
純素主義者每天應該攝取多少蛋白質？
還記得純素飲食有可能會導致蛋白質不足嗎？這是有可能會發生的，但也是可以避免的：只有在您讓它成為一個問題時，它才是一個問題。您需要蛋白質去合成肌肉，句號。需要多少？要使高蛋白飲食發揮到最佳效果，每磅體重需要攝取0.08克至1克蛋白質。假設您中等身材、熱愛運動，希望透過飲食增加肌肉，但這不是您最關切的。這樣的話，您不需要攝取那麼多的蛋白質，每天每磅體重只需要攝取0.3克蛋白質。對於大多數人來說，每天攝取40克蛋白質就可以達標。
這只是一個最低值，如果超過該數值也是可以的，例如0.4克到0.5克。遵循純素和素食主義的人一定要注意，因為植物蛋白比較難吸收。所以，您要比肉食主義者吃更多的蛋白質。
但，如果攝取過量的蛋白質會影響健康嗎？會，也不會。因為不太可能。要攝取過量的蛋白質其實很困難，尤其是當您只吃沒有經過加工或只經過輕度加工的高質量蛋白質，而且您還要確保過度攝入蛋白質的同時，不會令碳水化合物和脂肪的攝入量過低，而且，均衡飲食是最重要的。雖然有研究指出，高蛋白飲食會引起腎臟功能障礙和其它健康問題，但研究對象通常本來就有相關疾病，或者他們攝取過多的加工食品和飽和脂肪。您也不用太擔心，因為關於蛋白粉的恐慌是沒有根據的。但您要記得，在攝取大量蛋白質的時候，一定要多喝水。
純素主義者每天應該攝取多少脂肪？
每磅無脂肪質量每天需要攝取0.3克脂肪。無脂肪質量是除了脂肪以外的一切，如骨頭、肌肉、水等。這相當於一般人15%至20%的每天熱量攝取總和。如果您想增加肌肉量的話，就要謹記在節食減肥的時候保持一定的脂肪攝取。就像我們在之前所說的，攝取的脂肪種類也是有所講究的，要攝取單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，且避免攝取飽和脂肪、人造的反式脂肪。大多數的純素飲食餐單都可以滿足這些要求，所以您可以放心。您只要記住減少食用經過重度加工的「垃圾食物」，我相信您能做到這點的。
如果攝取過量脂肪會影響健康嗎？這要看情況。但其實除了單元不飽和脂肪（經常出現在純素飲食的牛油果或橄欖油）之外的其它脂肪都不可以多吃。事實上，多吃單元不飽和脂肪有益健康，地中海飲食就是最好的例子。
純素主義者每天應該攝取多少碳水化合物？
碳水化合物只屬於非必需的宏量營養素，理論上，並沒有最低攝取量。不食用碳水化合物是完全沒有問題的，但這並不是個好主意。運動員間竭性地碳水化合物過低會令運動表現大打折扣，也直接和間直接減緩肌肉的增長，更會因為體內糖原偏低導致維持幾天或幾週的疲勞狀態。換句話說，如果碳水化合物攝取不足會導致肌肉增長停滯。
準確的碳水化合物攝取量取決於幾個因素。這需要通過血液報告確認，有點麻煩。幸好，即使我們沒有準確的數據，也可以藉由體重和訓練強度計算出大約數值。以下就是計算的方法！
理想的碳水化合物攝取量：
輕度運動：每磅1-1.25克