© Plutón Ediciones X, s. l., 2020

      Diseño de cubierta y maquetación: Saul Rojas

      Edita: Plutón Ediciones X, s. l.,

       E-mail: [email protected]

       http://www.plutonediciones.com

      Impreso en España / Printed in Spain

      Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del «Copyright», bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

      I.S.B.N: 978-84-18211-28-7

      Dedicado a mi hijo, Johan Alcalá Schwartz.

      Jeg elsker dig min lille.

      Introducción

      Este libro que acaba de llegar a tus manos es, en parte, un manual para aprender a gestionar y controlar de una manera eficiente tus niveles de estrés y ansiedad. Sin embargo, el estrés, como cualquier otro trastorno o “desajuste” que interfiera de manera constante en la posibilidad de llevar a cabo una existencia acertada y dichosa, es, en realidad, un síntoma y no una causa en sí mismo. Siempre se padece estrés por algo, a veces difícil de identificar, otras veces claramente visible. Este libro es una herramienta para lidiar con el estrés, una herramienta eficaz que, a modo de una navaja multiusos, está compuesto de numerosos componentes (técnicas) que han demostrado sobradamente su capacidad para modular los niveles de estrés y reducirlo drásticamente. Sin embargo no hay que confundir la manifestación (el estrés y la ansiedad) con el problema que lo genera (familiar, laboral, postraumático, de duelo o existencial). Aquí vamos a tratar del estrés, el origen, en cada caso particular que lo provoca, es la tarea a resolver. Siempre, por supuesto, es beneficioso contar con herramientas que nos hagan más fácil el trabajo. Este libro es una de esas herramientas, una buena herramienta.

      ¿Qué es el estrés?

      Podemos, en una primera aproximación básica, considerar el estrés como el proceso que se pone en marcha cuando una persona percibe una situación o acontecimiento como amenazante hasta el punto de que desborda o supera su capacidad de respuesta al mismo, es decir, una amenaza percibida como superior a los recursos propios para superarla o hacerle frente con éxito.

      Es muy frecuente que los hechos que ponen en marcha el proceso de estrés estén relacionados con cambios. Los cambios exigen del individuo un sobreesfuerzo adaptativo, lo sacan de la tan de moda llamada “zona de confort”, le obligan a poner en duda lo seguro y, en definitiva, le colocan de alguna forma —real o imaginaria— en una situación de peligro o amenaza a su bienestar.

      No es falso en modo alguno que exista más estrés percibido en nuestra época, y no siempre este incremento de los casos de estrés está relacionado con el aumento de las situaciones de peligro o amenaza. A veces este incremento está relacionado con la falta de resiliencia, de aguante y de fortaleza de una sociedad cada vez más cómoda y más mimada en lo material y más desprovista de valores (asumidos como tales), que le den la fuerza y el sentido necesarios para sobrellevar las dificultades. La crisis de creencias, junto con el exceso de comodidad, suele producir un mayor número de personas proclives a padecer estrés y ansiedad.

      En cualquier caso, como apunté anteriormente, la “popularización” del término, ha llevado a una cierta confusión del concepto y a un exceso en su patologización.

      El estrés no tiene siempre consecuencias negativas, en ocasiones su presencia representa una buena oportunidad para poner en marcha y descubrir nuevos recursos personales, fortaleciendo la autoestima e incrementando las posibilidades de éxito en ocasiones futuras (es el llamado eutrés o estrés positivo)

      Pero ¿de qué depende la aparición del estado subjetivo de malestar o estrés (distrés o estrés de consecuencias negativas)?

      Un mismo hecho no resulta igual de estresante para todas las personas, ni siquiera afecta igual en la misma persona un mismo hecho en diferentes circunstancias o etapas de la vida.

      ¿Cuáles son los factores más habituales que producen estrés?

      En primer lugar, la forma de evaluar un suceso y/o las capacidades para hacerle frente: Mientras alguien, por ejemplo, puede considerar un ascenso laboral o un cambio de puesto de trabajo como una amenaza a su seguridad, para otra persona puede suponer un reto personal enriquecedor.

      También es importante la manera de hacer frente a las dificultades. Negar un problema o aplazarlo o, por el contrario, poner en marcha conductas de autocontrol y enfrentar el problema conlleva distintas consecuencias en la percepción del estrés.

      Las características personales constituyen también una importante variable. Las personas tenemos diferentes modos de reaccionar ante las circunstancias que demandan un esfuerzo por nuestra parte. Se trata de rasgos de la personalidad que, si bien no pueden considerarse como definitivos, sí es cierto que se van consolidando con la acumulación de experiencias, como por ejemplo la emotividad o la reactividad al estrés. La tensión o el nerviosismo son variables individuales, tanto en su percepción como en sus consecuencias.

      Otra variable muy moduladora del estrés es el apoyo social. El número y calidad de relaciones que el individuo mantiene pueden servir como amortiguadores o amplificadores de los acontecimientos potencialmente estresantes, así como también la habilidad para pedir consejo y ayuda.

      Si bien el ambiente físico puede ser un generador de estrés (excesivo calor, aglomeración, tiempo desapacible, ruidos repetitivos a gran volumen, etc.), es en el social en el que se dan la gran mayoría de las situaciones que lo provocan.

      El proceso de estrés puede desencadenarse tanto por grandes cambios vitales (pérdidas de personas o relaciones, nacimiento de un hijo, cambio de trabajo), como por acontecimientos diarios o frecuentes acumulados. En un gran número de casos de estrés, ambos factores desencadenantes se solapan y se potencian mutuamente agravando el cuadro.

      ¿Cuáles son los indicadores de alguien que padece estrés?

      Los indicadores o respuestas de estrés son los que, en definitiva, nos permiten determinar que este existe. Podemos distinguir los indicadores neuroendocrinos, los psicofisiológicos y los psicológicos.

      Ante estímulos amenazantes, particularmente los de naturaleza emocional, el organismo reacciona a través de diferentes sistemas neuroendocrinos, así se prepara para la lucha o la huida ante la amenaza. Esta creación es, en un principio, adaptativa y biológicamente natural, el problema es que desde el origen de la humanidad y hasta hace poco tiempo en la historia de la especie las amenazas se solucionaban así —con una huida o luchando—. Hoy el peligro más habitual lo puede suponer una bronca del jefe, que es un problema que, evidentemente, no puede solucionarse con las respuestas antes mencionadas, con lo que la respuesta adaptativa y beneficiosa a nivel biológico se ha convertido en una respuesta desadaptativa a nivel social. Como resultado, o bien reprimimos la respuesta “liberadora” de estrés (una acción física que nos salve del peligro), con lo que no damos salida a los reductores biológicos del estrés, o bien dejamos salir la respuesta primitiva, con lo cual complicamos, en vez de resolver, la amenaza previa. Si esta represión de la conducta de lucha y huida que nos demanda nuestro organismo se repite con mucha frecuencia, esto tendrá unas consecuencias muy negativas para nuestra salud. Se imponen pues, otras respuestas que sean adaptativas a la situación que las provoca, pero si no es bueno luchar o huir y la represión a largo plazo tampoco lo es, ¿cómo solucionamos el problema? Eso es lo que veremos en los siguientes capítulos.

      Continuando con los indicadores del estrés y lo que se deriva de esta primera reacción endocrina, surgen los indicadores psicofisiológicos; las respuestas de este tipo (a este nivel más exactamente) son de tipo involuntario, al igual que las anteriores. Algunas de ellas son el aumento de la frecuencia cardíaca, la subida de la presión sanguínea o el incremento de la actividad respiratoria.

      Además