Manual ACSM para el entrenador personal (Color). American College of Sports Medicine
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• Prueba de salto y alcance como prueba de salto de altura en vertical.
• Paso de posición tumbada a bipedestación y carrera de sprint con obstáculos, para valorar el tiempo.
• Número de sentadillas completas que se pueden realizar con un determinado peso en 2 min.
El potencial cliente está interesado en una rutina de entrenamiento que optimice sus posibilidades de obtener el puesto de running back titular y que mejore su rendimiento en las citadas pruebas. ¿Qué consejos le daría basándose en esa información?
El diseño de rutinas de entrenamiento que optimicen los requerimientos de potencia basándose en las capacidades del cliente es uno de los recursos esenciales que debe dominar un entrenador personal competente.
Así, el factor que es común a las tres pruebas físicas mencionadas en el estudio es la potencia. Para optimizar el tiempo de entrenamiento para este cliente, la pauta debe centrarse en ejercicios que aumenten la potencia, es decir, en la capacidad de generar fuerza muscular con rapidez.
Un sencillo ejemplo de cálculo de la potencia se contempla en el estudio de caso 4.2 (v. tabla 4.2). Los volúmenes de trabajo total para los dos regímenes de entrenamiento que se hallaron fueron los siguientes:
Potencia mecánica
Unidades del Sistema Internacional: J/s o vatio (W)
Sistema anglosajón: caballo de potencia
Conversión: 1 caballo de potencia ≈ 746 W
Rutina de fuerza: 2.500 kg · m
Rutina de resistencia aeróbica: 2.800 kg · m
Dado que la rutina de resistencia aeróbica comprendía 15 repeticiones frente a las 10 de la de fuerza, cabe deducir que la realización de la primera implica un mayor tiempo. Para este ejemplo, se da por supuesto que la rutina de resistencia aeróbica se completa en 30 min, mientras que la de fuerza requiere 25 min. En tales términos, es posible calcular la potencia para cada una de las rutinas de entrenamiento.
La rutina de resistencia aeróbica requiere más potencia (112 kg · m/s) que la de fuerza (100 kg · m/s). El diseño de rutinas de entrenamiento que optimicen los requerimientos de potencia basándose en las capacidades del cliente es uno de los recursos esenciales que debe dominar un entrenador personal competente.
POTENCIA PARA LOS MOVIMIENTOS ROTACIONALES (ANGULARES)
La potencia lineal se ha definido como la velocidad de trabajo lineal,
P = W / t (Ec. 4.5)
o como el producto y la velocidad lineal,
P = F · v (Ec. 4.6)
Así, la potencia lineal se define utilizando la velocidad lineal. Para determinar el equivalente rotacional de la potencia se usa la expresión rotacional del trabajo.
Potencia angular = trabajo angular/tiempo (Ec. 4.7)
O se reemplazan las variables lineales de fuerza y velocidad con sus equivalentes angulares:
P = F (fuerza lineal) · v (velocidad lineal)
Sustituyendo los términos angulares:
Potencia angular = M (momento angular) · ω (velocidad angular) (Ec. 4.8)
FIGURA 4.10. Cálculo de la potencia rotacional para la propulsión de una silla de ruedas. El producto de la fuerza tangencial (F) y el radio de la rueda (d⊥) proporcionan el movimiento rotacional (M). El producto del momento rotacional (M) por la velocidad angular (ω) da la potencia rotacional.
Un interesante ejemplo del uso de la potencia angular puede hallarse en el entrenamiento de las personas en silla de ruedas. Numerosos deportes que se practican en silla de ruedas requieren un entrenamiento dirigido a producir el momento de fuerza en la rueda de empuje de la silla, con el fin de generar una velocidad máxima. Este tipo de entrenamiento da lugar a un patrón de actividad singular y específico que, con frecuencia, determina el desarrollo de lesiones por sobreuso en la región del hombro (2). El motivo de este patrón de sobreuso es la utilización desigual de los músculos agonistas/antagonistas específica de la propulsión en silla de ruedas. Desde el punto de vista biomecánico, la generación de movimiento hacia delante de una silla de ruedas requiere una potente rotación interna del hombro. La fase de recuperación supone una rotación externa sustancialmente menor. La propulsión forzada repetida de la silla de ruedas hace que los músculos encargados de la rotación interna del hombro se ejerciten mucho más que los rotadores externos.
En una investigación de la fuerza isocinética de los músculos rotadores del hombro en deportistas en silla de ruedas, se documentó la potencia rotacional media de estos músculos, con tres velocidades angulares distintas (1). La figura 4.10 ilustra el modo en el que se puede calcular la potencia para la propulsión en silla de ruedas. La fuerza muscular (F) aplicada de forma tangencial a la rueda de empuje se multiplica por el radio de la rueda (d⊥), con el fin de obtener el momento de fuerza (torque) rotacional aplicado a la rueda. El producto de este momento y la velocidad angular (ω) resultante determina la potencia rotacional (9). En la tabla 4.3 se presentan las medias y las desviaciones estándar de la potencia rotacional isocinética para deportistas en silla de ruedas, con tres velocidades angulares diferentes.
Para cada una de las velocidades angulares de la tabla 4.3, la potencia rotacional de los músculos rotadores internos es mayor que la de los rotadores externos. Ello queda reflejado en la relación (R) de la potencia rotacional de los rotadores internos/externos. Claramente, el reto al que se enfrenta el entrenador personal de deportistas en silla de ruedas es la preparación de un régimen de entrenamiento adecuadamente equilibrado orientado a desarrollar de igual manera los músculos agonistas/antagonistas empleados en la propulsión.
*Valores ofrecidos como media (desviación estándar).
1Relación de potencia media de rotación isocinética del hombro interna/externa.
ANATOMÍA Y FUERZA MUSCULARES
En las secciones anteriores se han presentado definiciones y ejemplos de diferentes medidas biomecánicas de la fuerza muscular. La elección de la medida apropiada depende de cuáles sean los factores del entrenamiento que hay que tener en cuenta, por ejemplo, la fuerza, la potencia o el volumen. Estas medidas biomecánicas también se ven condicionadas por la naturaleza anatómica del músculo humano. El músculo presenta una arquitectura que condiciona la cantidad de fuerza de contracción que puede generarse (9). Dicha arquitectura está directamente relacionada con los dos tipos de fuerza muscular: la activa y la pasiva.
Fuerza muscular activa
La fuerza (tensión) activa es la fuerza de contracción muscular generada según la denominada teoría del filamento deslizante (v. capítulo 5). En la tensión muscular activa, un estímulo del sistema neural inicia una contracción muscular. La magnitud de esta fuerza de contracción queda bajo control de la persona, ya que es proporcional a la fuerza de la señal neural utilizada para generar la propia contracción. El componente activo de la