Без стресса. Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций. Илья Качай
Читать онлайн книгу.
поэтому после выполнения последней вы можете приступать к техникам дыхания. Вы вправе выполнять представленные выше этапы дыхания отдельно друг от друга и в произвольном порядке: возможно, вы захотите исключить ноздревое дыхание или ещё что-то и просто дышать животом по несколько минут в день безо всякого счёта. Но для удобства ниже продублирована краткая последовательность дыхательных техник.
Действие 1. Наблюдение за дыханием (1 минута).
Действие 2. Глубокое дыхание (3 вдоха и выдоха).
Действие 3. Дыхание животом (5 минут).
Действие 4. Дыхание на четыре (3 минуты на 4 счёта).
Действие 5. Квадрат дыхания (3 минуты на 4 счёта).
Действие 6. Ноздревое дыхание (3 круга по 4 счёта).
Действие 7. Дыхание с паузой (3 круга с изменением счёта).
Накопительный эффект
В любом случае уделяйте дыханию не менее 10—15 минут в день и выполняйте дыхательные упражнения, как вариант, утром и вечером по 5—7 минут, что существенно разовьёт и повысит ваш уровень стрессоустойчивости. Вы можете практиковать размеренное и глубокое дыхание и больше, однако на первых порах важно дышать животом как минимум 5 минут за один раз, поскольку примерно за это время в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа. Постепенно вы можете увеличить продолжительность техник дыхания животом до 30 минут в день. При выполнении дыхательных техник на первых порах вы можете испытывать некоторый дискомфорт, связанный с усилением каких-то симптомов. Так, у вас может немного закружиться голова, чуть быстрее забиться сердце и т. п. Это нормально и временно, ведь регулярное выполнение описанных дыхательных практик будет способствовать постепенному ослаблению симптомов, снижению уровня нервозности, уменьшению мышечного напряжения и успокоению тревожного мышления. Уже через неделю регулярной практики дыхания животом вы заметите, насколько сильно изменится ваше настроение и самочувствие и как более спокойно вы реагируете на стрессовые ситуации. Чем дольше вы практикуете дыхание животом в спокойных и комфортных для вас условиях, тем легче вы сможете подключать его при необходимости в стрессовые моменты.
Ситуативное дыхание
Помимо регулярного выполнения дыхательных техник согласно своему условному графику, используйте любой свободный момент для того, чтобы попрактиковать дыхание: сделайте дыхание животом «тайной игрой» во время поездок на транспорте, ожиданий в очередях, прогулок – словом, в любом удобном месте. Постепенно вы сможете ситуативно использовать освоенный навык дыхания как ресурс для облегчения состояния в периоды стрессов, что позволит не избегать их, а справляться с ними более качественно. Помните о том, что любые техники саморегуляции – это не способ преодоления тревоги, а всего лишь возможность выработки новых полезных навыков, которые позволят вам ощутить себя по-новому и почувствовать себя более уверенно. Избегайте лихорадочного выполнения техник с целью