Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас. В. А. Поляев
Читать онлайн книгу.
ли, точнее, БАД, рассчитанные в основном на потребности тех, кто занимается спортом. С одной стороны, при условии правильного и полноценного обычного питания, никакие добавки не являются абсолютной необходимостью (особенно в контексте занятий спортом, что называется «для себя»). С другой стороны, ничто не мешает воспользоваться достижениями современной пищевой и фармацевтической промышленности – без усилий восполнить нехватку тех или иных веществ в питании, напрямую немного поспособствовать повышению спортивных результатов. Главное в последнем случае – не стать жертвой «достижений» современного маркетинга, щедрого на обещания чудес от приёма той или иной добавки, или жертвой опасных заблуждений, что все БАД принципиально отличаются от лекарств, безвредны, и их можно принимать бесконтрольно.
Все добавки, которые производятся в рамках спортивного питания, по составам можно глобально разделить на две большие группы: основные пищевые вещества и прочие биологически активные вещества. Для дополнительной дифференциации, в отдельную группу решил выделить добавки-стимуляторы, реализующие свои эффекты через стимуляцию выработки или усиление действия эндогенных гормонов. Помимо такой классификации, в книге приведены конкретные примеры в рамках каждой группы, рассмотрены теоретические и практические аспекты их использования, нюансы составов и назначения, распространённые маркетинговые уловки производителей спортивного питания.
Перечислить все существующие добавки задачи не было – это и не представляется мне возможным. Поэтому книгу можно считать путеводителем по основным достопримечательностям спортпита, знание которых, впрочем, вкупе с пониманием классификации, поможет лучше ориентироваться во всех спортивных БАДах.
Книга написана на основании практического опыта и понимания основ биологии спорта и питания. Содержит как объективные факты, так и личную точку зрения автора. Может рассматриваться и как справочное пособие, и просто как занимательное чтение для всех, кто интересуется спортивным питанием.
СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ
АД – артериальное давление
АТФ – аденозинтрифосфат
БАД – биологически активные добавки
ЖКТ – желудочно-кишечный тракт
КФ – креатинфосфат
РНК – рибонуклеиновая кислота
ЦНС – центральная нервная система
ЧСС – частота сердечных сокращений
Экскурс в основы питания
Без базовых знаний о пищевых веществах и энергетической ценности питания невозможно полное понимание многого и в отношении спортпита. Поэтому сначала небольшой экскурс в биологию – максимально просто и сжато изложу основные положения о питании или, точнее, обмене веществ и энергии, пищевых веществах и их значении.
Пищевые вещества, обмен веществ, дефицит и профицит калорий
Основные пищевые вещества, в которых организм нуждается ежедневно, делятся на макро- и микронутриенты. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, ежедневная потребность в которых исчисляется десятками граммов. Поступая с пищей, они расщепляются в ЖКТ на более простые составные части: белки – на аминокислоты, углеводы – на простые сахара, жиры – на жирные кислоты и глицерин, после чего попадают в кровь и далее во все клетки тела. Где часть из них окисляется – далее расщепляется с выделением при этом энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, а другая часть, с использованием этой же энергии, участвует в процессах синтеза – создания из них собственных белков, жиров, углеводов и других соединений, присущих организму (тканей, гормонов, ферментов и т. д.).
Процессы разрушения (окисления) веществ с выделением энергии – энергетические или катаболические, и процессы поглощения энергии с синтезом новых веществ – пластические или анаболические, происходят постоянно и называются обменом веществ и энергии (или просто обменом веществ, метаболизмом).
Итогом и основной целью энергетических / катаболических процессов с выделением энергии является накопление её в виде АТФ, которая непосредственно и обеспечивает энергией все клеточные функции (от обмена веществ до мышечных сокращений). В данном рассматриваемом контексте знание этого не нужно для понимания того, о чём речь, но в дальнейшем, при рассмотрении механизмов действия разных добавок, это сокращение – АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), ещё будет встречаться.
Белки, жиры и углеводы, поступающие с пищей, при окислении дают то или иное количество энергии, т. е. имеют энергетическую ценность, которая выражается в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Более привычно и удобно для практических расчётов энергетической ценности рациона использовать килокалории. Белки и углеводы дают примерно по 4 ккал при окислении 1 грамма вещества, а жиры – примерно 9 ккал. Суммарное количество энергии всех поступивших с пищей за сутки белков, жиров и углеводов – это энергетическая ценность суточного рациона питания. И здесь возможны три варианта развития событий.
(1) Если поступает энергии больше, чем