250 ejercicios de entrenamiento (Fútbol). Endré Benedek
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la misma tarea.
Entrenamiento «en tu casa»
El proceso de entrenamiento puede completarse con otra forma de entrenamiento individual que podemos llamar training at home o «entrenamiento en casa». El contenido de está clase de entrenamiento está en función de las posibilidades de trabajo en el marco de la casa o sus alrededores.
Con un poco de imaginación, es posible organizar un «entrenamiento en casa» variado y eficaz. Vamos a dar unos ejemplos.
Ejercicios de fuerza: gimnasia stretching «estiramientos» y de fuerza, gimnasia con accesorios como pesas, sacos de arena, cuerdas, balones medicinales, etc. Ejercicios de salto con cargas, sobre una escalera, sobre una sola pierna, con una cuerda, etc.
Ejercicios de velocidad: ejercicios de gimnasia que tienen como objetivo la relajación y el estiramiento, pequeñas carreras por el jardín o en un parque variando las posiciones de partida, ejercicio de velocidad con un balón, etc.
Ejercicios para mejorar la destreza y la agilidad.
Ejercicios de resistencia: ejercicios de gimnasia para trabajar la resistencia y el aguante, saltos saltos a la comba (con la cuerda) con periodos de descanso cortos, ejercicios para trabajar la velocidad y la condición física con cortos períodos de recuperación, carreras por el patio o en un parque, etc.
Circuito-training
Este método permite trabajar al mismo tiempo un gran número de jugadores en un espacio reducido y utilizando racionalmente el tiempo destinado al entrenamiento. Los ejercicios se eligen en función del aspecto individual del entrenamiento. El entrenador podrá controlar la ejecución de los ejercicios con facilidad y podrá darse cuenta inmediatamente de los progresos conseguidos, lo que estimulará a todo el equipo.
Se han de elegir ejercicios que garanticen un desarrollo continuo y que sean fáciles de realizar. Un circuito se compone de 7-10 ejercicios y un recorrido de entre 15-20 minutos. Cada grupo trabaja de 1,5 a 3 minutos en cada ejercicio y cambia de ejercicio al finalizar el tiempo. En cada ejercicio, todos los jugadores controlan el número de repeticiones, el ritmo de realización de los ejercicios y el peso de cargas suplementarias. La composición de un grupo depende de los aparatos disponibles, del número de ejercicios, del objetivo del entrenamiento y del tiempo previsto.
Durante 4-5 semanas, el orden de los ejercicios permanecerá invariable; esto nos permitirá controlar seriamente los resultados del trabajo. Cuando cambiemos el orden de los ejercicios, deberemos pensar en variarlos a fin de mantener el interés y mejorar el trabajo.
Después de intervalos determinados, presentaremos ejercicios suplementarios. De vez en cuando -cuando el jugador ejecute los ejercicios fácilmente- aumentaremos el grado de dificultad. Por ejemplo; durante un entrenamiento de fuerza aumentaremos el peso de las pesas o realizaremos el ejercicio con una carga suplementaria. Para los ejercicios de resistencia, aumentaremos el número de repeticiones y ritmo de ejecución. Además, podemos introducir ejercicios más difíciles y complicados.
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