1001 ejercicios y juegos de calentamiento. Manuel Serrabona Mas
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de material y el contexto donde se realiza (estiramientos, relajación, yoga, etc.).
La estructura del calentamiento en las diferentes actividades físico-deportivas respecto a su ámbito de actuación
Este apartado pretende ofrecer la estructura básica de calentamiento planteada respecto a cada una de las actividades motrices y diferenciando el ámbito de actuación.
| Actividades físico-deportivas | Ámbitos |
| Actividades sociomotricesActividades psicomotrices con movilidad aparenteActividades psicomotrices sin movilidad aparente | Entrenamiento(rendimiento o recreación)CompeticiónEducación físicaActividades en la naturaleza |
La estructura del calentamiento en todas las actividades la desarrollamos en base al ámbito de aplicación. No es igual el calentamiento dentro de una clase de educación física, el entrenamiento deportivo, la competición o las actividades en la naturaleza. Las limitaciones temporales y espaciales de uno u otro ámbito nos hacen plantear una forma de trabajo diferente. Hay que adaptar los parámetros temporales al campo de actuación teniendo en consideración:
– La edad del sujeto.
– El nivel motriz del sujeto.
– El objetivo y la carga de la tarea principal.
– Las condiciones climáticas.
– Las condiciones ambientales.
El calentamiento en el entrenamiento deportivo y la competición
El calentamiento en este ámbito debe regirse por los objetivos, rasgos y estructuras propios del entrenamiento deportivo. En este sentido, hay que tener en cuenta los componentes que hacen regular el esquema del calentamiento: intensidad, volumen, densidad, etc.
El calentamiento en la clase de Educación Física
No existe un calentamiento generalizado para las clases de Educación Física. Depende del contenido que se vaya a trabajar y del nivel de los alumnos. El calentamiento puede ser una parte visiblemente diferenciada del resto del contenido, cuando nos interesa que se tome conciencia del significado de esa parte del trabajo físico y de cómo se hace. Si no es así, el período de calentamiento puede enmascararse con los propios contenidos de la sesión.
El calentamiento en las actividades en la naturaleza
La lógica interna de las actividades en la naturaleza lleva implícito un componente de incertidumbre respecto al cual el practicante debe buscar una adaptación. Cuando se practica este tipo de actividad el calentamiento debe centrar la atención en la fase de activación, la fase de movilidad músculo-articular y la fase de puesta a punto. Es complicado, en la naturaleza, poder llegar a realizar la fase de ajuste medio-ambiental. Esto conlleva romper con el objetivo y el esquema vi-vencial propio de este tipo de prácticas; no obstante, existen casos en que es posible y necesario realizar esta fase, sobre todo cuando hablamos de competiciones en el medio natural (ver competición).
Propuestas de estructuración del calentamiento en los diferentes ámbitos de actuación
C ALENTAMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO :
Fase de activación (5’ – 10’)
– Se puede realizar cualquier ejercicio o juego que comporte desplazamientos de forma moderada.
– Se puede, a todos los niveles, comenzar el entrenamiento con un juego que dependa del objetivo de la sesión. El juego lo podemos controlar dando más o menos intensidad en función de la reducción o ampliación del espacio, del tiempo, de la introducción de un mayor número de adversarios, variando las consignas, etc.
Fase de movilidad músculo-articular (10’ – 15’)
– Estiramientos y ejercicios de movilidad articular.
– Ejercicios de coordinación, variaciones de saltos y carreras.
Fase de ajuste medio-ambiental (15’ - 20’)
– Ejercicios de carácter técnico-táctico o de adaptación.
Nota: Esta fase se puede reducir en función de la intensidad del entrenamiento.
Fase de puesta a punto (5’)
– Estiramientos.
– Charla técnica (explicación del entrenamiento. Puede incluirse antes de la fase de activación).
C ALENTAMIENTO EN LA COMPETICIÓN :
Fase de activación (3’ - 5’)
– Desplazamientos continuos y moderados.
Fase de movilidad músculo-articular (15’– 20’)
– Ejercicios de movilidad articular.
– Ejercicios de coordinación, variaciones de saltos y carreras.
Fase de ajuste medio-ambiental (15’ - 20’)
– Ejercicios de carácter técnico-táctico o de adaptación.
Fase de puesta a punto (5’)
– Estiramientos de activación.
– Charla técnico-táctica (concentración-visualización).
CALENTAMIENTO EN LA CLASE DE EDUCACIÓN FÍSICA:
Fase de activación (5’)
a. Realizar cualquier ejercicio o juego que comporte desplazarse de forma moderada.
b. Comenzar la clase con un juego que dependerá del objetivo de la sesión.
Fase de movilidad músculo-articular (5’)
– Estiramientos y ejercicios de movilidad articular de los segmentos corporales más importantes.
Fase de ajuste medio-ambiental (5’ - 10’)
– Ejercicio y/o juego que comporte un objetivo acorde con el objetivo principal de la sesión.
Nota: Hay que considerar esta fase como desarrollo de la parte principal de la sesión. En ella, por tanto, podemos introducir nuevos conceptos para que los/las alumnos/as adquieran y perciban por sí mismos/as nuevas experiencias motrices.
Fase de puesta a punto (5’)
– Explicación de la clase. (Puede incluirse antes de la fase de activación.)
C ALENTAMIENTO DENTRO DE LAS ACTIVIDADES EN LA NATURALEZA :
Fase de activación (5’ – 10’)
– Se puede realizar cualquier ejercicio o juego que comporte un movimiento global del organismo de carácter moderado.
– Se puede, a todos los niveles, comenzar con un juego que dependerá del objetivo de la sesión.
Fase de movilidad músculo-articular (10’ – 15’)
– Estiramientos y movilidad articular.
– Ejercicios de coordinación.
Fase de ajuste medio-ambiental (15’ - 20’)
– Desarrollo de la actividad a realizar de forma moderada.
– Adaptación a los instrumentos requeridos y al contexto físico.
Nota: Esta fase se desarrollará en función de la práctica a realizar.
Fase