Entrenamiento de la velocidad en el deporte (bicolor). Paul Collins
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para un atleta de élite puede que sea fundamental para uno de nivel principiante o intermedio o para un niño como parte de su desarrollo.
Progresión de la técnica
El entrenamiento de velocidad está lejos de ser óptimo si las fibras neuromusculares no se han desarrollado para conseguir fuerza muscular, potencia y resistencia de velocidad. La fuerza central proporciona estabilidad en las articulaciones, mientras que la resistencia de velocidad provee de una condición física neuromuscular base para llevar a cabo un trabajo más exigente. Esto es importante porque el trabajo de velocidad se realiza rápidamente y los músculos y el sistema nervioso deben ser capaces de sobrellevarlo durante y después del entrenamiento semana tras semana. Así que, en términos de progresión de la velocidad para los atletas principiantes o intermedios, para mejorar la velocidad es necesario practicar la técnica de carrera en dos fases:
1) Ritmo de moderado a rápido (durante el aprendizaje)
2) Transferencia a carreras a la máxima velocidad sin perder la forma
En primer lugar, estas dos fases se consiguen paralelamente a la mejora de la condición física general. En cuanto se han establecido unos fundamentos sólidos, se debería realizar cada uno de los ejercicios a la máxima intensidad posible con una buena técnica, ya que si no se hace con el máximo esfuerzo, se entrenarán patrones neuromusculares distintos, lo cual puede acabar teniendo un efecto negativo en el desarrollo de la velocidad si perdura durante un tiempo suficientemente prolongado. Por consiguiente, el trabajo de velocidad en las sesiones de entrenamiento deportivo con un tiempo limitado debería programarse al principio de la sesión, y las distancias de esprín deberían ser mínimas para asegurar que se mantiene una buena técnica. También deben tenerse en cuenta unos períodos de recuperación adecuados.
Rutinas de entrenamiento de velocidad
A medida que mejoran la fisiología muscular y la comprensión y el conocimiento técnicos, los métodos de entrenamiento y la condición física, surgirán elementos técnicos más específicos que a veces quizás contradigan lo que se ha aprendido con anterioridad. Aceptar esta curva de aprendizaje es parte del desarrollo de velocidad. Piense que este aprendizaje de cómo correr rápido es como empezar a recibir clases de karate: se necesitan muchos meses para aprender las distintas técnicas antes de graduarse y poder obtener un cinturón más avanzado. A medida que va evolucionando para convertirse en un cinturón negro, durante muchos años de entrenamiento, la calidad mejora y las rutinas específicas se convierten en instintivas.
En ciertos casos, algunos atletas ya tienen una buena flexibilidad y cadencia y pueden avanzar mucho más rápido que otros, una vez que han demostrado que son competentes. Cuando se mira atrás desde este punto, la forma en que le han enseñado a uno empieza con términos de aprendizaje muy simples y se va volviendo cada vez más compleja. Esta capacidad de descomponer y explicar cada ejercicio al nivel adecuado para cada participante es crucial. Entrenamiento de la velocidad en el deporte describe las bases del entrenamiento para atletas como punto de partida para desarrollar, mejorar y mantener la velocidad.
Las rutinas para mejorar la velocidad para el deporte incluyen, entre otras:
• Técnica de carrera
• Rutinas de velocidad de pies
• Mecánica de velocidad de piernas
• Rapidez del primer paso
• Agilidad
• Rutinas de reacción
• Esprines cortos
• Carreras progresivas o ins and outs
• Fuerza central
• Fortalecimiento específico
• Esprín con arrastre
• Arnés o chaleco de resistencia de velocidad
• Esprines cuesta arriba
• Carrera de sobrevelocidad cuesta abajo
• Rutinas de sobrevelocidad con cuerda elástica
• Multisaltos
• Pliometría
• Levantamiento olímpico
Velocidad pura frente a acondicionamiento de velocidad
Cuando se trabaja con atletas es importante entender la diferencia entre los conceptos velocidad pura y acondicionamiento de velocidad para diferenciar los métodos de entrenamiento que es necesario aplicar a lo largo de la temporada. En términos simples, la velocidad pura se refiere a la «calidad del trabajo» –bajo volumen, elevada intensidad y esfuerzos de alto nivel de calidad a la máxima velocidad manteniendo una buena forma–, por lo que se intercalan períodos de descanso largos y las sesiones se realizan en unas condiciones de entrenamiento en las que los atletas se mantienen frescos y la fatiga no entra en juego. En general, el objetivo es desarrollar una velocidad de esprín pura.
Por otro lado, el acondicionamiento de velocidad se centra en la «cantidad»: volumen elevado y trabajo de acondicionamiento con períodos de descanso cortos. Se puede decir que en el acondicionamiento de velocidad los atletas trabajan en condiciones de fatiga. Las series de repeticiones de elevado volumen con una recuperación mínima son características en general de los deportes de equipo, como el rugby o el fútbol, donde el rendimiento real está más relacionado con el acondicionamiento y con ser capaz de jugar a intervalos de elevada intensidad durante 80 minutos o más.
En ambos casos, el sistema neuromuscular tiende a fatigarse cuando trabaja a estas intensidades tan elevadas. Con la velocidad pura, por ejemplo, cuando la calidad disminuye, por lo general, es el momento de poner fin al entrenamiento de elevada calidad por ese día. Por otro lado, en el acondicionamiento de velocidad, ése es justo el momento en que empieza.
¿Rápido pero sin una buena condición física?
A menudo existe controversia respecto al hecho de que un atleta sea rápido pero no tenga una buena condición física. Con «tener una buena condición física» me refiero a la capacidad de realizar arranques repetidos a elevada velocidad en el entrenamiento manteniendo una buena forma. En consecuencia, la estrategia de entrenamiento para un atleta rápido que no tenga una buena forma física es posible que requiera series de desarrollo de elevada velocidad de corta distancia. Esto implica establecer una base de velocidad del atleta a partir de intervalos repetidos cortos durante un período, hasta que pueda establecerse una base de velocidad de calidad manteniendo una buena forma de carrera y entonces aumentar progresivamente las distancias de carrera a lo largo de ciclos semanales mediante un modelo de entrenamiento periodizado. Tal vez esta estrategia en sí misma contradiga las prácticas de entrenamiento de esprín tradicionales de distancias largas a distancias cortas. El hecho es que ambas estrategias de entrenamiento funcionan: depende de las exigencias del deporte. Por eso es tan importante evaluar al atleta para descubrir sus puntos fuertes y débiles como conocer los requisitos de energía específicos de cada deporte, para así poder aplicar una estrategia que funcione. Por consiguiente, con un atleta rápido que no tenga una buena condición física, la elección del entrenamiento dependerá de si el principal foco de atención del atleta es la velocidad explosiva, como sucede en el béisbol, o el desarrollo de velocidad en un entorno de equipo, como en el rugby.
De cualquier forma, ambos atletas deben tener un nivel adecuado de fuerza central y potencia elástica para superar la inercia cuando arrancan y se lanzan hacia delante, y también deben desarrollar una buena base de resistencia de velocidad para que se pueda mantener la máxima velocidad y poder repetir los intervalos a elevada velocidad, puesto que básicamente esto es lo que se requiere en la mayoría de los deportes de campo. Un deporte como el rugby, por ejemplo, precisa una combinación de resistencia, velocidad y potencia, ya que se juega en dos partes de 40 minutos cada una e incluye contacto físico. Por esta razón, es extremadamente importante un fondo de resistencia para respaldar estos arranques de intensidad tan elevada en este tipo de