Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. M. Delgado Fernández
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peso y día para una persona sedentaria y 50 Cal por kg de peso y día para una persona físicamente activa.
Para que el aporte energético se realice de manera correcta, los alimentos deben ingerirse en proporciones y combinaciones adecuadas. Bajo nuestro punto de vista y buscando que la dieta de la persona sea saludable, aconsejaríamos que, en términos calóricos, estos porcentajes fuesen del 8-15% para las proteínas, menor al 30 % para los lípidos y entre el 55 y 65 % para los carbohidratos, todo ello basándose en las fundamentaciones que se irán exponiendo en el resto del texto y teniendo en cuenta que nos referimos a personas que no realizan ejercicio físico intenso o trabajo pesado. Si éste fuera el caso, las proporciones cambian sustancialmente, aumentando la proporción de carbohidratos. Hoy en día es posible conocer el porcentaje de aporte energético proveniente de cada uno de los principios inmediatos, por ejemplo mediante el cálculo del cociente respiratorio no proteico, pero este tema debe ser relegado para estudios más especializados.
Figura 1.8. Factores condicionantes del gasto energético del adulto y del niño.
Tabla 1.6. Aporte energético aconsejado para diferentes niveles de actividad física.
La cantidad de energía que puede aportar una molécula que se metaboliza depende de su contenido en carbono e hidrógeno oxidable. El carbono se oxida a CO2 y el hidrógeno a H2O. Entre los diversos nutrientes, los triglicéridos tienen la máxima densidad energética (9,3 Cal/g o 39 kj/g). Los carbohidratos poseen una menor eficiencia energética, pues tras su completa combustión liberan 4,1 Cal/g o 17 kj/g. Las proteínas tienen una densidad energética similar a los carbohidratos. Los equivalentes calóricos de los tres principios inmediatos se muestran en la tabla 1.7. Se puede decir que la energía que suministra 1 gr de lípidos es equivalente a la que proporciona 2,27 g de carbohidratos o proteínas. A la inversa, la energía que proporciona 1 g de carbohidratos o proteínas equivale a la que confieren 0,44 g de lípidos.
Tabla 1.7. Equivalentes calóricos y porcentajes de absorción de los principios inmediatos.
| 1 gramo de carbohidratos = 4,1 Cal | % absorción = 98% |
| 1 gramo de lípidos = 9,3 Cal | % absorción = 95% |
| 1 gramo de proteínas = 3,9 Cal | % absorción = 92% |
El equivalente calórico define el número de calorías que produce un gramo de nutriente, alimento o comida.
En realidad, atendiendo a la forma en que carbohidratos y lípidos se almacenan en el organismo, el poder energético de los mismos es algo menor del que reflejan esas cifras. Así, los carbohidratos se almacenan junto con agua (2,7 g de agua por gramo de glucógeno), lo que hace que disminuya su densidad energética hasta 1 Cal/g o 4 kj/g. Los lípidos apenas si almacenan agua, pero si se considera un gramo de tejido adiposo, se aprecia cómo, además de lípidos, contiene otros componentes con menor valor energético y en consecuencia su valor final desciende a 6-7 Cal/g o 25-29 kj/g. Por otra parte, el rendimiento energético en la combustión por litro de O2 es un 10% mayor para los carbohidratos que para los lípidos.
El proceso fisiológico que permite la regulación de la ingesta de alimentos y, por lo tanto, permite el adecuado aporte energético, es sumamente complejo y está condicionado por una gran variedad de factores. En el hipotálamo se encuentran centros nerviosos diferenciados que influyen en el control de la ingesta de alimentos. Por una parte, el centro del hambre lleva a la persona a comer; por otra parte, el centro de la saciedad, origina la inhibición del deseo de comer. Estos centros presentan procesos de retroinformación que regulan la ingesta de alimentos. Así, se da una regulación a corto plazo o alimenticia, altamente influenciada por rutinas alimentarias (p. ej. horario de comida), distensión del tubo digestivo e información que llega a receptores cefálicos. También existe una regulación a largo plazo o nutritiva, que mantiene constante una serie de reservas energéticas y niveles bioquímicos de substratos metabólicos y hormonales. En esta segunda regulación influyen, por ejemplo, los niveles de glucemia, la concentración de aminoácidos en hígado y la denominada regulación lipostática, como atestigua la tendencia que muestra el organismo a mantener unos niveles específicos y más bien constantes de contenido adiposo en el cuerpo. Gran parte de toda esta información se procesa en centros nerviosos subcorticales.
Una vez analizado de forma genérica cómo debe realizarse el aporte energético para que se pueda compensar el gasto metabólico, es preciso considerar las posibilidades que tiene el organismo de almacenar energía. Este factor es altamente importante, tanto para el rendimiento físico (por ejemplo, en cuanto a reservas de glucógeno), como para trastornos de la salud (por ejemplo, en el caso de la obesidad).
3. RESERVA ENERGÉTICA
El componente nutricional que más eficientemente se almacena como reserva energética son las grasas, principalmente en forma de triglicéridos. Los carbohidratos y las proteínas excedentes también dan lugar a triglicéridos, lo cual contribuye a aumentar estas reservas energéticas. En su conjunto, este almacén energético supone un 10-20%, o más, del peso corporal total. Este porcentaje se modifica de manera significativa en situaciones de delgadez y obesidad.
Los triglicéridos se encuentran principalmente en las células grasas o adipocitos, los cuales pueden aumentar de tamaño (hipertrofia) y/o número (hyperplasia) determinando obesidad. La disminución de la ingesta y el aumento de la actividad física es la manera más fisiológica de hacer disminuir tales reservas y con ello perder peso. El ayuno y la actividad física determinan que, al tener que recurrir a esas reservas energéticas, se metabolicen los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo.
El otro tipo de reserva energética del organismo es el glucógeno, pero no sobrepasa en conjunto los 350-400 g (75-100 g en el hígado y 300-325 g en el músculo), por lo que pueden ser consumidos casi en su totalidad durante un esfuerzo físico algo prolongado en el tiempo, tal y como ocurre cuando se realiza ejercicio físico intenso. Su relativo agotamiento origina la aparición de fatiga muscular y el cese de la actividad física.
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