Питание и диета, для тех, кто хочет пополнеть. Ирина Некрасова
Читать онлайн книгу.
мышц и в итоге – к появлению утомления и усталости.
Суточная потребность в витамине Е составляет около 20—30 мг. К сожалению, в организме он не синтезируется, поэтому старайтесь включать в ежедневный рацион продукты, содержащие его, например зародыши злаков, зеленые овощи. В пшеничных зародышах токоферолов содержится 25 мг%, в кукурузных – 15—25 мг%, в зернах овса – 18—20 мг%, в бобовых – 5 мг%. В остальных продуктах питания содержание токоферолов колеблется в пределах 1-3 мг%. Наиболее существенным источником токоферолов является растительное масло, поэтому в суточном рационе их должно быть не менее 20—25 г.
Во время инфекционно-аллергических заболеваний старайтесь не перегружать организм витамином С. Его избыток может привести к ухудшению самочувствия.
В каждом виде растительного масла содержится свой набор токоферолов, свойственный только данному виду масла. Так, например, в подсолнечном масле содержится только альфа-токоферол, обладающий Е-витаминными свойствами, но недостаточно активный в своем антиокислительном действии. Поэтому подсолнечное масло не может обеспечить в полной мере необходимую антиоксидантную активность пищи. В то же время в соевом и кукурузном масле 90% токоферолов представлено антиокислительными формами, поэтому для достижения антиоксидантного эффекта наиболее приемлемо соевое и кукурузное масло. Наиболее полезно хлопковое масло, содержащее одинаковое количество Е-витамин-ных и антиокислительных токоферолов.
От витамина Н зависят жировой обмен и состояние кожного покрова, волос и ногтей. Также этот витамин влияет на работу репродуктивной системы.
Благодаря наличию в организме витамина К происходит свертывание крови и заживление различных ран.
При недостатке витамина Р повышается уязвимость капилляров, нарушается их прочность.
В последнее время много говорится о важности минеральных веществ (микроэлементов). Их содержание в организме очень мало, однако без них организм не может нормально функционировать. Причем вреден как недостаток, так и избыток микроэлементов.
Минеральные вещества оказывают влияние на кислотно-щелочной баланс, поддерживая его в равновесии.
Кальций необходим для нормальной деятельности мозга и костей. Он также обеспечивает нормальную свертываемость крови. Недостаток кальция приводит к хрупкости костей, а его избыток увеличивает интенсивность сокращений сердечной мышцы. Кальций в больших дозах может вызвать остановку сердца.
Калий нужен для клеток. Благодаря его действию поддерживается сократительная функция сердца. Большое количество калия содержат следующие продукты: хлеб (240 мг/100 г), картофель (429 мг/100 г), фасоль (1061 мг/100 г), соя (1796 мг/100 г), горох (900 мг/100 г), капуста (148 мг/100 г), свекла (155 мг/100 г), морковь (129 мг/100 г), молоко (127 мг/100 г), рыба (162 мг/100 г), говядина (241 мг/100 г).
Натрий содержится в межклеточной жидкости и отвечает за постояное осмотическое давление. Соотношение