Как стать вегетарианцем. Детальное руководство по переходу на здоровое вегетарианское питание. Бренда Дэвис
Читать онлайн книгу.
семена, травы и специи также обеспечивают нас впечатляющим разнообразием этих защитных растительных компонентов. Поскольку они встречаются только в растениях, вегетарианская диета богаче фитохимическими веществами, чем невегетарианская.
Питательные вещества-антиоксиданты. Витамины С и Е, каротиноиды и селен известны как вещества-антиоксиданты. Витамин C содержится почти исключительно в растительной пище, особенно во фруктах и овощах. Наиболее богаты витамином E растительные масла, орехи, семена, проростки пшеницы, авокадо и батат. Богатейшие источники каротиноидов – оранжевые и жёлтые овощи и фрукты. Селен содержится и в растениях, и в морепродуктах, им богаты орехи (особенно бразильский орех), семена и злаки.
По сравнению с невегетарианцами у вегетарианцев (и особенно веганов) в тканях содержится больше многих антиоксидантов – витаминов С, Е и каротиноидов. Они принимают с пищей примерно в 2 раза больше витамина C и каротиноидов, чем население в целом. Содержание в тканях селена у вегетарианцев и невегетарианцев примерно сопоставимо.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры в изобилии содержатся в орехах и ореховых маслах (за исключением грецкого ореха), оливках и оливковом масле, авокадо и высокоолеиновом подсолнечном масле и в сафлоровом масле. Главные источники полиненасыщенных жиров – растительные масла (подсолнечное, сафлоровое, кукурузное, соевое масла и масло из виноградных косточек), злаки, семена и грецкие орехи. Вегетарианская диета чаще всего содержит больше ненасыщенных жиров, особенно полиненасыщенных.
Растительный белок (особенно соевый белок). Источники с богатым содержанием соевого белка – тофу, темпе, вегетарианское «мясо», текстурированный растительный белок, соевые орехи, эдамаме (зелёные соевые бобы), соевое молоко и соевый йогурт. Другие бобовые также содержат большое количество белка, ещё один хороший источник – цельные злаки, орехи, семена и многие растения. Вегетарианский рацион, естественно, богат растительным белком, зачастую соевым, поскольку многочисленные популярные вегетарианские продукты сделаны на основе сои.
Растительные стеролы и станолы. Эти компоненты встречаются в растениях в естественном виде. По структуре они подобны холестерину и блокируют усвоение холестерина в желудке. Фрукты, овощи, орехи, семена, крупы и бобовые содержат небольшое количество этих веществ. Более богатый источник – новые виды маргарина, которые производятся с добавлением стеролов и станолов. Вегетарианская диета, что естественно, содержит больше растительных стеролов и станолов, чем невегетарианская.
Салициловая кислота. Всем известно, что приём аспирина может защитить сердце. Так происходит, поскольку аспирин содержит ацетилсалициловую кислоту, которая в нашем теле преобразуется в салициловую. Салициловая кислота обладает противовоспалительным действием и, по-видимому, снижает хроническое воспаление, сопутствующее ССЗ. Салициловая кислота