Олимпийское спокойствие. Как его достичь?. Дмитрий Ковпак
Читать онлайн книгу.
а также для улучшения концентрации внимания и повышения креативных способностей. Методика для взрослых получила название «стресс-прививочная терапия», или тренинг «прививка против стресса».
Метод самоинструкций близок к методу когнитивного ре-структурирования, который применяется в когнитивной психотерапии. Разница заключается в том, что метод самоинструкций нацелен на конкретные простые действия.
Если методика используется для взрослых, на первом этапе с помощью техники самонаблюдения человеку нужно осознать, как его внутренний монолог влияет на поведение. Практикующему следует обратить внимание на то, что в его внутренней речи часто проскакивают вредные слова-«паразиты», провоцирующие лишние эмоции и телесные реакции (вербализуются триггеры установок дезадаптив-ного характера). Например: «Не стоит пытаться, у меня все равно ничего не получится», «Это будет катастрофа». Такие убеждения дают ярко выраженный негативный эффект по схеме «самоисполняющегося пророчества»: тревожные ожидания и убежденность в собственной беспомощности приводят к возникновению неадаптивного поведения, что, в свою очередь, убеждает человека в истинности его негативных установок (их правдивости и полезности).
После того как человек обнаруживает связь между негативными самоинструкциями и проблемным поведением, специалист предлагает ему переформулировать эти инструкции. Сначала человек повторяет самоинструкции, которые произносит специалист. Затем он самостоятельно их формулирует перед началом тренировки в определенной ситуации. В процессе тренинга эти инструкции интериоризируются (присваиваются и становятся неосознаваемыми командами), превращаясь в навык, вплетенный в автоматическую схему действия.
Требования к формулировке самоинструкций:
✓ использование лексики обучаемого и привычного для него строения фраз;
✓ самоинструкция должна быть предельно конкретной и точно описывать желаемое действие;
✓ поставленная задача должна быть выполнимой. Слишком сложная инструкция или неуспех в ее выполнении снижают мотивацию использовать метод.
Кроме известных практик остановки внутреннего диалога есть эффективные приемы успокоения, связанные с невербальными компонентами мышления – образами.
Останови свой «кинотеатр»
Это практика остановки внутренних образов.
На протяжении последних пятнадцати лет я настоятельно рекомендую данное упражнение и регулярно его практикую со своими тревожными пациентами. Они и подсказали, на что обратить внимание, что им малозаметно, но сильно мешает.
Замечаете ли вы, что кроме мыслей в виде слов, у вас есть мысли в виде образов? Это образы в классическом понимании – картинки и клипы в голове, проецируемые перед нашим взором (не всегда четкие и подробные), подобно тому как на лобовое стекло выдается информация в форме картинок в современных самолетах и некоторых автомобилях. Еще есть образы и