Zufällig vegan. Marta Dymek
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Denk dabei daran, dass es am besten ist, diese in einem dunklen Küchenschrank oder einem Kühlschrank aufzubewahren.
Heiß gepresste Öle
Da sie bei hohen Temperaturen gepresst und gereinigt (raffiniert) wurden, sind diese Öle für die heiße Küche perfekt geeignet. Bei den meisten von ihnen liegt der Rauchpunkt bei 180–220°C, weshalb sie sich zum Braten und Schmoren empfehlen. Sie haben jedoch ein schwaches Aroma und passen daher nicht zu Salaten. Am vielseitigsten einsetzbar sind Öle mit einem feinen Geschmack und einem möglichst hohen Rauchpunkt, beispielsweise Rapsöl, Reiskeimöl oder Traubenkernöl.
Kalt gepresste Öle
Diese Öle sollen nur kalt verwendet werden, da sie bei hohen Temperaturen zu rauchen beginnen, ihren Geschmack verlieren und gesundheitsschädlich werden. Kalt verwendet, haben sie eine erstaunliche Farbe, duften und verleihen den Gerichten einen einzigartigen Charakter: Mit einigen Tropfen gut gewähltem Öl wird die gebackene Rote Bete zu einer exquisiten Vorspeise, und ein Esslöffel Avocadoöl verleiht dem Tomatensalat ein Guacamole-Aroma. Einmal probiert, wirst du nach kalt gepressten Ölen schnell süchtig werden und wirst sie Rohkost, Salaten und Brotaufstrichen hinzufügen. Für den Anfang empfiehlt sich ein Kürbiskernöl – es schmeckt hervorragend zu allen gerösteten Gemüsen und als Ergänzung zu Suppen.
Hülsenfrüchte
Für Vegetarier und Veganer bilden Hülsenfrüchte die Hauptproteinquelle. Du musst dich nicht nur mit Soja zufriedengeben, die nicht den besten Ruf genießt, denn darüber hinaus stehen dir Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen zur Auswahl. All diese Gemüsesorten kannst du in Packungen in Supermärkten oder unverpackt nach Gewicht auf Märkten, in Unverpackt-Läden und in kleinen Gemüseläden kaufen. Es ist außerdem empfehlenswert, zusätzlich Bohnen und Kichererbsen in der Dose vorrätig zu haben, denn obwohl diese nicht so gut schmecken wie die frisch zubereiteten, erweisen sie sich in Krisensituationen als nützlich: In wenigen Minuten gelingt es dir, aus ihnen einen Brotaufstrich oder ein Curry zuzubereiten.
Trockene Hülsenfrüchte
Um genießbar zu sein, müssen sie gekocht oder zusätzlich vorher noch eingeweicht und erst dann gekocht werden. Größere Hülsenfrüchte, etwa Kichererbsen oder Bohnen, sollten stets eingeweicht werden – dadurch verkürzt sich ihre Garzeit erheblich. Kleinere, wie Linsen oder halbe Erbsen, können sofort gekocht werden. Hülsenfrüchte werden 20–60 Minuten lang gekocht, am besten in einer großen Menge Wasser (in frischem Wasser, nicht im Einweichwasser) und in einem großen Topf, weil sie schnell schäumen und überkochen. Koche sie am besten ohne Salz – das geht schneller (am Ende kann dem Wasser eine Prise Salz hinzugefügt werden).
Konservierte Hülsenfrüchte
Dies sind gekochte Hülsenfrüchte in Dosen oder Gläsern. Am weitesten verbreitet sind rote und weiße Bohnen sowie Kichererbsen. Es reicht, sie abzuseihen und abzuspülen. Du kannst sie einem Salat hinzufügen oder schnell einen Brotaufstrich damit zubereiten, indem du sie mit Olivenöl und Gewürzen mixt.
Nüsse und Samen
Neben Hülsenfrüchten gehören Nüsse und Samen zu den besten Eiweißquellen in der pflanzlichen Küche, und sie sind außerdem eine reichhaltige Quelle für gesunde Fette. Dazu lassen sie sich auf unterschiedliche Weise zubereiten. Sie werden für Pesto, Cremes, Quark oder Milch verwendet, aber auch in Salaten schmecken sie gut. Es lohnt sich, gleich verschiedene Sorten zu kaufen, zum Beispiel Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne.
Grützen und Reis
Grützen sind eine ausgezeichnete Ergänzung zu Suppen, Eintöpfen und Salaten; außerdem sind sie preisgünstig und leicht erhältlich. Es lohnt sich, verschiedene Sorten auszuprobieren: Buchweizengrütze, Hirsegrütze, Gerstengrütze, Graupen, Bulgur oder Quinoa – deine Mahlzeiten werden dadurch abwechslungsreicher. Gewöhnlichen, weißen Reis kannst du durch gesünderen Vollkornreis ersetzen. Kaufe am besten keine Grütze in Kochbeuteln, da diese den Geschmack verderben. Vor dem Garen spüle sie immer mit kaltem Wasser, dann übergieße eine Portion Getreide mit zwei Portionen Wasser, gib eine Prise Salz hinzu und koche die Grütze bei schwacher Hitze, bis die gesamte Flüssigkeit aufgenommen wurde. Soll die Grütze locker werden, empfiehlt es sich, sie zwei bis vier Minuten nach dem Aufkochen weiterkochen zu lassen, dann den abgedeckten Topf von der Kochstelle zu nehmen und ihn für 10–20 Minuten beiseitezustellen. Während dieser Zeit nimmt die Grütze den Rest des Wassers auf.
Gewürze und andere Zutaten
Eine gut sortierte Speisekammer enthält viele Gewürze und andere Zutaten. Je mehr von ihnen du sammelst, desto spannender sind die Gerichte, die du zubereiten kannst. Es lohnt sich wirklich, in Gewürze zu investieren!
Hefeflocken
Hefeflocken sind ein inaktives Hefepulver. Sie bilden die Quelle der fünften Geschmacksrichtung Umami, die typisch für Fleisch und Käse ist. In der veganen Küche dürfen sie daher nicht fehlen. Man fügt sie Pesto, Quark oder Parmesan aus Mandeln hinzu, genauso lassen sie sich auch zum Würzen von Suppen, Aufläufen und Brotaufstrichen verwenden. Sie sind unter anderem in Bioläden erhältlich.
Sojasauce
Ähnlich wie Hefeflocken hat Sojasauce einen Umami-Geschmack und ist immer dann nützlich, wenn du dem Gericht eine ausgeprägte Salzigkeit verleihen möchtest. Füge pflanzlichem Bigos (einem polnischen Sauerkrauteintopf), Burgern oder Erbsensuppe etwas Sojasauce hinzu, und es wird schmecken wie bei Muttern. Verwende am besten natürlich fermentierte Sojasauce – du erkennst sie an wenigen Zutaten und einem milden Aroma.
Schwarzsalz (Kala Namak)
Ein wahrhaft magisches Gewürz aus Indien, das Gerichte nach gekochten Eiern schmecken lässt. Nur eine Prise davon reicht, um eine eierlose „Eierpaste“ zuzubereiten. Es kann Chutneys und Currysaucen hinzugefügt werden; es gelingt damit auch, vegane Mayonnaise zu verfeinern. Lass dich nicht vom Namen täuschen: Schwarzsalz ist rosa.
Geräuchertes Paprikapulver
Dieses in Spanien und Mexiko beliebte Gewürz hat eine besondere Bedeutung in der pflanzlichen Küche, da es den Gerichten einen angenehmen Rauchgeschmack und ebensolches Aroma verleiht. Mein Vater nennt es „Speckpulver”. Besonders gut passt es zu Chili sin carne und zu Erbsensuppe.
Leinsamen
Die unauffälligen Leinsamen sind die Verbündeten aller veganen Backwaren, die Eier benötigen – in Verbindung mit warmem Wasser kleben sie den Kuchen genauso gut wie Eier. Ein Esslöffel Leinsamen, vermischt mit drei Esslöffeln warmem Wasser, entspricht einem Ei. Dann reicht es, nur noch einen Moment zu warten, bis die Leinsamen gequollen sind – und das „Ei” ist fertig. Zum Mahlen von Leinsamen empfiehlt es sich, eine elektrische Kaffeemühle zu verwenden – sie kostet wenig und eignet sich auch, um Gewürze oder Nüsse zu mahlen.
Kichererbsenmehl
Ähnlich wie Leinsamen klebt auch Kichererbsenmehl