Das Beste kommt jetzt!. Susanne Strobach
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vernetzen, die Sitzknochen einige Male kraftvoll zueinander pulsieren und so nach und nach das Gesäß vom Hocker heben.
Aufrichten, obwohl es abwärts geht
Die Sitzknochen Richtung Zimmerdecke ausrichten, die Hände auf der Beinrückseite verschränken. Knochen auseinanderziehen, so wie am Bild erkennbar: Schambeinunterrand zwischen den Beinen durch nach hinten-oben ausrichten, die Fersenbeine Richtung Boden, die Kniekehlen nach vorne, die Ellbogenspitzen zur Seite.
Je mehr Platz Sie zwischen Ihren Knochen, Gelenken und Wirbeln schaffen, umso intensiver wird die Dehnung, umso mehr vibrieren alle Ihre tiefen Muskeln, umso eher landen Ihre Hände plötzlich auf dem Boden. Aus der Mitte Ihrer Kniekehlen die Beinrückseiten dehnen, die Knie durchlässig halten.
Zurück in eine tiefe Hocke und möglichst leicht und aufgespannt zum Sitzen am Boden kommen.
Übergang kopfunter
Kopfunter
Und wieder aktiv hingesetzt
Den Rumpf zwischen den Sitzknochen und dem Kronenpunkt längs dehnen und aufspannen.
Aufspannungsturm
Auch Liegen kann aktiv sein!
Den aufgespannten Rumpf zur Rückenlage bringen.
Die Knochen, wie schon bekannt, ausrichten: Füße hüftgelenkschmal im zarten V. Die Wirbelsäule gefühlt parallel über dem Boden schweben lassen, Fleisch und Muskeln liegen auf. Die Arme zur Seite ausgerichtet.
Grundposition in der Rückenlage
Gut zu wissen:
Als „Aufspannung“ bezeichne ich das Prinzip Zug-Gegenzug. Wie bei einem Gummiband. Die Sitzknochen richten sich in dem Fall bodenwärts aus, die Muskeln vom Rumpf ziehen in die Gegenrichtung. Dieses Prinzip gilt für alle Positionen, 24 Stunden, sieben Tage die Woche. Ergo: Sie haben es in der Hand, ob Sie im Alter schrumpfen oder nicht, je nachdem, wie konsequent Sie dieses Prinzip anwenden. Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, zu Ihrer wahren Größe zu wachsen!
Zur eigenen Mitte finden
Gedanklich die Muskeln Ihres Rumpfes zur längsgedehnten Wirbelsäule heranziehen (der Bauch bleibt/wird flach, aber entspannt, der Atmen kann frei fließen) und ein Knie nach dem anderen federleicht Richtung Hüfte anheben. Das Becken bleibt stabil. Wenn Ihre Bauchmuskeln jauchzen, machen Sie's genau richtig! Wenn's „im Kreuz“ spürbar wird, die Position neu aufbauen und/oder die Fersen mit einem Ball oder Hocker unterlagern, bis klar wird: Es ist primär eine Bauchmuskelübung, der untere Rücken und die vorderen Oberschenkel sind normal entspannt.
Tipp: Je mehr Sie sich in Ihre Knochen, in Ihren Bauplan, hineindenken, umso besser gelingt dieses „Knochenflüstern“. Wie das Bedienen eines Geräts oder das Lernen einer neuen Sprache wird das ständige Ausrichten Ihrer Knochen schnell automatisiert. Sie gewinnen damit Selbstkompetenz über Ihren Körper und lernen, sich neu zu spüren. Das Gedankenbild beginnt sich zu wandeln: Ziel ist es, Ihren Körper so zu benutzen, dass Sie etwaige Schmerzen am Bewegungsapparat selbst wegturnen können.
Bauchstraffer
Aktiv in die Dehnung
Die Hände von außen an die Beinrückseiten setzen, die Kniekehlen Richtung Brust ziehen, die Sitzknochen in den Gegenzug bodenwärts ausgerichtet halten. Mit dem Einatmen bewusst die organhebende Muskulatur (= Ihr Beckenboden) hoch hinauf spannen (das Wort „anspannen“ initiiert meist zu viel Spannung am falschen Ort, hier aber passt es, achtsam ausgeführt, gut), mit dem Ausatmen bis zum Grundtonus des Beckenbodens lösen und gleichzeitig Ihre Knochen auseinanderfließen lassen. Nach demselben Prinzip wie am Übergang zum „Kopfunter“ und in der tiefen Hocke.
Gut zu wissen:
Der Beckenboden und das Zwerchfell werden auch durch gezielte Atemführung für den Alltag und im Alltag trainiert, und zwar so, dass sie durch einen aktiven Grundtonus situationsangepasst automatisch immer richtig reagieren. Beim Bücken, Lachen, Niesen, Husten spannen sich die Muskeln über den Grundtonus hinaus blitzschnell an und halten dicht, die tiefen Bauchmuskeln sind immer mit dabei.
Tipp: Wenn Sie in Ihrem Beckenboden noch nicht ganz heimisch sind, visualisieren Sie sich beim „Anspannen“ den Verlauf der betreffenden Muskeln, die tatsächlich – wie ein Boden – den gesamten Becken- und Bauchraum von unten auskleiden. Möglicherweise bildet sich so Ihr ganz persönliches Bild und Gefühl vom Beckenboden. Solange der organhebende, tragende, beckenaufrichtende Effekt spürbar ist, sind alle Ihre eigenen Bilder und Wahrnehmungen richtig.
Und wieder vernetzen sich die Füße mit dem Becken
Im Liegen aus den Kniekehlen heraus ein Bein nach dem anderen zur Seite öffnen und ablegen, bis sich die Fußsohlen treffen. Fersen zueinander bringen und vom Boden wegbewegen, bis die Beinachse stimmt. Die Fersenbeinmitten in Mini-Impulsen aneinander stupsen, bis Ihre Sitzknochen mitmachen und damit Ihre Beckenbodenmuskulatur aktiv wird. Mit den Händen am knöchernen Becken diesen Pulsen nachspüren: Sie klopfen ganz zart von innen an, jede dieser Mikrobewegungen öffnet Ihr knöchernes Becken bewusst zum V, nach oben hin weit mit Platz für alle Organe, zu den Sitzknochen hin schmäler werdend. Es ist kein Hin-Her, kein Rauf-Runter, es ist ein dreidimensionales Aktivwerden Ihrer tiefsten Kraft wie der Puls Ihres Herzens: Das ist Kraft aus Ihrer Mitte, im wahrsten Sinne des Wortes!
Sträuben sich Ihre Füße, die Knie- oder Hüftgelenke, bietet sich eine Unterlagerung mit Hilfsmitteln, wie auf dem Bild ersichtlich, an (Kissen, Matten, Decken, Blöcke etc.). Derart entspannt in der Position, die Fersenbeinmitten abwechselnd gegeneinander „verschmelzen“ lassen, bis Sie unter Ihren Händen am Becken spüren, wie sich die Beckenhälften unabhängig voneinander bewegen, vorne an der Schambeinfuge und hinten an den Kreuzbeingelenken. Dies ist im Optimalfall Ihr Antrieb für jeden einzelnen Schritt, sei es sportlich oder im Alltag!
Fußsohlenfrosch
Gut zu wissen:
Wir Menschen funktionieren im Kreuzgang, d. h. die Beckenhälften sind gegengleich zu den Brustkorbhälften in Bewegung. Ursache von Beschwerlichkeit und Schmerzen beim Gehen und Laufen ist häufig ein nicht artgerechter Gang.
Aufgespannt wieder aufwärts
Die Knie behutsam Richtung Hüfte schließen und mit aufgespanntem Rumpf zur Seite drehen, von dort zur Hocke kommen.
Die Fersenbeine Richtung Boden ziehen, die Sitzknochen Richtung Zimmerdecke ausrichten. Ohne die Fersen zu heben, mit den Handflächen zum Boden (oder auf zwei dicke Bücher, Yogablöcke o. Ä.) kommen und zwischen Ihren Knochen Platz schaffen, bis irgendwann die Fersen UND die Hände am Boden sind und das Kreuz gleichzeitig gedehnt ist. Das geht schneller, als Sie glauben,