Dr. Barnards Kochbuch gegen Diabetes. Neal Barnard
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Es steckt voller Vitamine und Antioxidantien und eignet sich perfekt als Snack, als Dessert oder sogar als vollständige Mahlzeit, wenn Ihnen danach ist. Mit Äpfeln, Bananen, Orangen, Pfirsichen, Birnen und anderen häufigen Sorten kennen Sie sich bereits aus. Aber erweitern Sie Ihr Spektrum doch noch ein bisschen, falls Sie es bisher noch nicht getan haben, und probieren Sie tropische Papayas und Mangos oder köstliche Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder andere Beeren. Trotz seines süßen Geschmacks hat das meiste Obst einen niedrigen GI. Wassermelonen und Ananas bilden dabei eine kleine Ausnahme. Doch da sie zum Großteil aus Wasser bestehen und keine Unmengen Zucker enthalten, können Sie sie genauso wie anderes Obst genießen.
Achten Sie bei der Auswahl von Obst und Gemüse besonders auf die Farben. Orange, Rot und Lila stehen für einen hohen Antioxidantiengehalt. (Orange für Betacarotin, Rot für Lycopin und Lila für Anthocyane.) Grünes Blattgemüse ist typischerweise reich an Eisen und Kalzium.
VOLLKORNGETREIDE • Reis, Hafer, Gerste und Dutzende anderer Getreidesorten stecken genau wie die köstlichen Lebensmittel, die aus ihnen hergestellt werden, randvoll mit gesunden komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Vollkorngetreide hat gesundheitsfördernde Eigenschaften, die raffiniertem Getreide fehlen. Wenn die äußere Schale eines Korns entfernt wird, verliert es seine Ballaststoffe. Das passiert zum Beispiel, wenn Naturreis zu weißem Reis oder Vollkornmehl zu Weißmehl weiterverarbeitet wird.
Doch obwohl dies so ist, entdeckten Wissenschaftler, die Weißmehlpasta untersuchten, dass diese einen überraschend gesunden GI hat – obwohl darin nur noch sehr wenige Ballaststoffe stecken. Wie gesagt liegt dies daran, dass Pasta sehr kompakt ist und nur langsam verdaut wird. Dadurch wirkt sie sich wesentlich schwächer auf den Blutzucker aus als Weißbrot, das Luftbläschen enthält. Der in Weißbrot enthaltende Zucker wird wesentlich schneller freigesetzt.
Mittlerweile gibt es einige Menschen, die sich für eine glutenfreie Ernährung entscheiden. Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Ungefähr 1 Prozent der Bevölkerung leidet an Zöliakie (einer starken Glutenunverträglichkeit) und muss daher auf diese Getreidesorten verzichten. Einige andere Menschen – wahrscheinlich einer von zehn – fühlen sich ebenfalls besser, wenn sie auf Gluten verzichten, weil ihre Verdauung dann besser funktioniert und sie sich auch geistig fitter fühlen. Die meisten Leute können Weizen, Gerste und Roggen aber problemlos essen.
HÜLSENFRÜCHTE • »Hülsenfrüchte« ist nichts weiter als ein Oberbegriff für Bohnen, Erbsen und Linsen. Pintobohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen – diese einfachen Lebensmittel gehörten zu den Grundnahrungsmitteln unserer Großeltern, sind aber in letzter Zeit in Vergessenheit geraten. Holen Sie sie zurück in Ihr Leben! Sie liefern Ihnen gesundes Protein ohne lästiges Cholesterin, wertvolles Kalzium ohne gesättigte Fette und reichlich lösliche Ballaststoffe – und sie haben einen bemerkenswert niedrigen glykämischen Index.
Probieren Sie es doch einmal mit einer Linsen- oder Erbsensuppe als herzhafte Vorspeise. Pinto- oder schwarze Bohnen eignen sich fantastisch als Burrito- oder Tacofüllung, und Kichererbsen schmecken wunderbar in Salaten. Auch als Hummus auf Sandwiches oder als Dip sind sie unschlagbar. Sojabohnen lassen sich in fast alles Erdenkliche verwandeln: Von Sojamilch und -joghurt über Käse bis hin zu Bacon und Würstchen ist alles möglich. Alle diese Soja-Alternativen sind wesentlich gesünder als die Produkte, die sie ersetzen.
Übrigens – falls Sie dem »Soja ist ungesund!«-Mythos Glauben schenken, lassen Sie mich kurz einige Dinge klarstellen, um Licht in das Ganze zu bringen. Vor einem Jahrhundert entdeckten Forscher in Sojabohnen und vielen anderen Lebensmitteln spezielle Wirkstoffe, die Isoflavone. Da diese chemisch eine leichte strukturelle Ähnlichkeit mit Testosteron, Östrogen und anderen Hormonen aufwiesen, schlussfolgerten manche daraus, dass sie auch wie Hormone wirken und fruchtbarkeitsschädigend und krebsfördernd sind.
Dabei ist das Gegenteil der Fall: Sojaprodukte beeinträchtigen die Fruchtbarkeit überhaupt nicht. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014, die die Ergebnisse von 35 Studien zusammenfasste, zeigte sogar, dass die Frauen, die die meisten Sojaprodukte konsumierten (Sojamilch, Tofu etc.), im Vergleich zu ihren Soja vermeidenden Freundinnen ein um circa 40 Prozent geringeres Brustkrebsrisiko haben. Ähnliches bestätigte auch ein Bericht, der auf den Erfahrungen von 9.514 Frauen beruhte, die zuvor wegen Brustkrebs behandelt worden waren. Diejenigen, die die meisten Sojaprodukte konsumierten, hatten im Vergleich zu denjenigen, die generell auf Soja verzichteten, ein um etwa 30 Prozent geringeres Rückfallrisiko. Und bei Männern scheinen Sojaprodukte das Risiko für Prostatakrebs zu verringern.
Sojaprodukte sind für eine gute Gesundheit nicht unbedingt unerlässlich, aber sehr praktisch. Außerdem legen die wissenschaftlichen Erkenntnisse nahe, dass sie vor Krebs schützen. Wie bereits erwähnt entwickeln Frauen, die Sojamilch, Tofu und andere Sojaprodukte konsumieren, seltener Brustkrebs. Wenn sie bereits wegen Brustkrebs behandelt wurden, scheinen Sojaprodukte ihre Überlebenschancen zu erhöhen.
VON ZUTATEN ZU KOMPLETTEN MAHLZEITEN
Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte sind die Grundzutaten. Auf Ihrem Teller werden sie zu schmackhaften Gerichten wie Pasta mit Artischockenherzen und geschmorten Austernpilzen, einem herzhaften Gemüse-Chili, einer Butternusskürbissuppe, kubanischen schwarzen Bohnen mit Reis und vielen anderen Köstlichkeiten.
Blättern Sie sich einfach durch die Rezepte ab Seite 19. Sie werden auf ein Caesar-Dressing stoßen, das unglaublich cremig ist, aber keinen Tropfen Tiermilch oder Öl enthält, und auch auf das leckerste Chili, das Sie jemals probiert haben. Es muss ja keiner wissen, dass sich darin auch Blumenkohl und Karotten verstecken. Oder wie wäre es mit einem Burger mit gerösteten Zwiebelringen? Wir zeigen Ihnen, wie Sie dieses Gericht auf gesunde Weise zubereiten können – ohne das geringste bisschen Fleisch oder Milchprodukte. Kosten Sie unsere Kakao-Karotten-Muffins (Seite 41) oder unseren Erdbeer-Chia-Pudding (Seite 211). Ihre Geschmacksknospen werden jubeln, während Ihr Körper immer gesünder wird.
BONUS
Noch zwei zusätzliche Hinweise:
• Essen Sie viel Rohkost. Aus irgendeinem Grund scheinen rohe gesunde Lebensmittel das Abnehmen noch stärker zu fördern. Die meisten Obstsorten schmecken roh fantastisch, ebenso wie viele Gemüsesorten. (Das gilt übrigens nicht für Brokkoli und andere Kreuzblütler, die gekocht werden sollten, um gut verdaulich zu sein.)
• Und verzichten Sie bitte nicht auf Kohlenhydrate. Einige Leute, die ständig auf Diät sind, können sich nur schwer von dem Abnehm-Dogma befreien, dass »Kohlenhydrate dick machen«. Doch wenn Sie Reis, Pasta und Süßkartoffeln von Ihrem Speiseplan streichen, verzichten Sie gerade auf die Lebensmittel, die ganze Bevölkerungen über Jahrtausende hinweg schlank und gesund bleiben ließen – und verdammen sich selbst zu einem lebenslangen Kampf gegen die Pfunde. Schnappen Sie sich einen bunten Marker in Signalfarbe und schreiben Sie auf Ihre Kühlschranktür: »Kohlenhydrate enthalten nur 4 Kalorien pro Gramm, Fett aber 9!« Und freuen Sie sich dann darauf, gesunde, kohlenhydratreiche Lebensmittel genießen zu können, die wenig Kalorien haben und Ihnen dabei helfen, schlank zu bleiben.
Im nächsten Kapitel schauen wir uns an, wie Sie sich vollwertig und umfassend ernähren. Es ist ganz leicht. Lesen Sie sich bitte auch unbedingt den Abschnitt über Vitamin B12 durch.
KAPITEL 3
EINE VOLLWERTIGE UND UMFASSENDE ERNÄHRUNG
Mahlzeiten aus Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten versorgen Ihren Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht, und erfordern bemerkenswert wenig Aufwand bei der Menüplanung. In diesem Kapitel konzentrieren wir uns darauf, dass Sie auch alle notwendigen