Just One thing. Rick Hanson
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Höre auf die leise Stimme des Gewissens, die sich von dem dröhnenden Hohn des Kritikers deutlich unterscheidet. Wenn du wirklich sicher bist, dass noch etwas da ist, dann wende dich dem zu. Wenn das aber nicht der Fall ist, dann wisse in deinem Herzen, dass das, was zu lernen war, gelernt wurde und das, was zu tun war, getan worden ist.
• Und nun vergib dir selbst. Sage in Gedanken, laut, schriftlich oder vielleicht auch zu einem anderen Menschen: Ich vergebe mir selbst für___, ___ und___. Ich habe Verantwortung übernommen und getan, was ich tun konnte, um die Situation zu verbessern. Du könntest auch deinen inneren Beschützer bitten, dir zu verzeihen, oder denjenigen, den du falsch behandelt hast.
Vielleicht musst du einige der hier aufgeführten Schritte mehrere Male machen, um dir wirklich zu vergeben. Das ist in Ordnung. Erlaube dem Gefühl, Vergebung zu erfahren – in dem Fall deine eigene – nach und nach in dich einzusinken. Unterstütze dies, indem du deinen Körper und dein Herz öffnest und indem du darüber nachdenkst, inwiefern es auch anderen hilft, wenn du dich nicht länger selbst geißelst.
Mögest du in Frieden sein.
8
Schlafe mehr
Du brauchst mehr Schlaf.
Es sei denn, du bist schon einer der wenigen Menschen, die heutzutage wirklich genug schlafen. (Anmerkung: Ich gehöre ganz sicher nicht dazu.)
Ohne ausreichend Schlaf erhöht sich das Risiko für Autounfälle, Diabetes, Herzerkrankungen, Depression und ungewollte Gewichtszunahme; die Konzentrations- und Aufnahmefähigkeit und die Motivation nehmen ab. Abgesehen davon fühlt es sich einfach nicht gut an, benebelt, erschöpft, müde und reizbar zu sein.
Es hat verschiedene Gründe, warum Menschen nicht ausreichend schlafen. Wir gehen oft zu spät ins Bett und stehen zu früh auf. Am Morgen trinken wir zu viel Kaffee, um in Gang zu kommen und am Abend zu viel Alkohol, um zu entspannen. Schlafschwierigkeiten können auch ein Symptom für verschiedene gesundheitliche Probleme wie Depression und Schlafapnoe sein. Du solltest also mit deinem Arzt sprechen, wenn du unter Schlaflosigkeit leidest oder dich immer noch müde fühlst, obwohl du ausreichend geschlafen hast.
Die richtige Menge Schlaf ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt auch von unseren aktuellen Lebensumständen ab: Wenn wir gestresst oder krank sind oder hart arbeiten, brauchen wir mehr Schlaf. Wie viel es auch sein mag, wichtig ist die Kontinuität: guter Schlaf jede Nacht. Wir sollten nicht versuchen, alles am Wochenende oder im Urlaub nachholen zu wollen.
Nachdem ich zu Hause ausgezogen war, besuchte ich meine Eltern oft. Regelmäßig sagten sie zu mir, ich würde müde aussehen und mehr Schlaf brauchen. Jedes Mal, wenn sie das sagten, war ich genervt. Aber weißt du was?
Sie hatten recht. Fast jeder sollte mehr schlafen.
So geht’s
Zwei Dinge stehen ausreichendem Schlaf im Weg: nicht genug Zeit dafür zu reservieren und in der verfügbaren Zeit nicht tief und ohne Unterbrechungen zu schlafen.
Zum ersten Problem:
• Entscheide dich, wie viele Stunden du pro Nacht schlafen willst. Dann schau dir deinen Terminkalender an und finde heraus, wann du aufstehen musst. Von dort aus plane deinen Tag, um dir genug Zeit zum Schlafen einzuräumen. Finde außerdem heraus, was du in der Stunde vor dem Schlafengehen tun musst, um rechtzeitig einzuschlafen – dazu gehört wahrscheinlich nicht, dich noch auf einen Streit einzulassen!
• Beobachte die „Gründe“, die sich finden, um länger als geplant aufzubleiben. Die meisten, wenn nicht alle, laufen auf eine einfache Frage hinaus: Was ist wichtiger, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden – oder noch eine Stunde fernsehen, die Wohnung aufräumen oder irgendetwas anderes?
• Genieße das Gefühl, ausgeruht und wach zu sein, wenn du ausreichend geschlafen hast. Nimm dieses gute Gefühl in dich auf, damit dein Gehirn davon in Zukunft noch mehr will.
Falls du Probleme mit dem Schlafen selbst hast, sind hier einige entsprechende Empfehlungen. Wähle diejenigen aus, die für dich funktionieren:
• Beachte die Ratschläge von Organisationen wie der National Sleep Foundation: Entwickle eine Gewohnheit für das Zubettgehen, entspanne dich in den letzten ein, zwei Stunden vor dem Schlafengehen, iss nichts mehr (besonders keine Schokolade), trinke keinen Kaffee oder Alkohol, treibe keinen Sport und rauche auch zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr. Sorge außerdem dafür, dass die Umgebung in deinem Schlafzimmer das Schlafen unterstützt (z. B. kühl und leise, eine gute Matratze, Ohrstöpsel, falls dein Partner schnarcht).
• Tu, was immer du kannst, um Stress zu verringern. Chronischer Stress erhöht Hormone wie Cortisol, die das Einschlafen und Aufwachen am Morgen erschweren.
• Vereinbare mit dir selbst, dir erst nach dem Aufstehen Sorgen zu machen oder deinen Tag zu planen. Richte deine Aufmerksamkeit auf Dinge, die dich glücklich machen und entspannen. Oder nimm einfach nur die Empfindungen deines Atems wahr. Erinnere dich an das warme Gefühl, mit Menschen zu sein, denen du etwas bedeutest. Habe Mitgefühl mit dir selbst.
• Entspanne dich wirklich. Atme zum Beispiel fünf bis zehn Mal lange ein und aus; stell dir vor, dass deine Hände warm sind (und steck sie unter die Decke); lege einen Finger oder einen Fingerknöchel an deine Lippen; entspanne deine Zunge und deinen Kiefer; stell dir vor, du wärest in einer sehr friedlichen Umgebung; entspanne nach und nach jeden Teil deines Körpers, angefangen bei den Füßen bis hinauf zum Kopf.
• Bestimmte Nährstoffe sind wichtig für den Schlaf. Wenn du nicht sicher bist, ob du durch deine Nahrung ausreichend davon aufnimmst, könntest du Magnesium (500 mg/Tag) und Kalzium (1200 mg/Tag) einnehmen. Nimm wenn möglich die Hälfte davon am Morgen und die andere Hälfte vor dem Schlafengehen.
• Der Neurotransmitter Serotonin unterstützt den Schlaf; er besteht aus einer Aminosäure namens Tryptophan, du könntest also erwägen, auch 500–1000 mg Tryptophan vor dem Schlafengehen zu nehmen. Wenn du mitten in der Nacht aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst, könntest du 1 mg Melatonin sublingual (unter die Zunge) einnehmen. Aber du könntest auch eine Banane essen (oder etwas anderes, das leicht und schnell zur Hand ist): Das Anheben des Blutzuckers erhöht den Insulinspiegel, wodurch mehr Tryptophan zum Gehirn transportiert wird. Du bekommst Tryptophan und Melatonin normalerweise in der Apotheke; nimm beides aber nicht während des Stillens ein oder wenn dir Psychopharmaka verordnet worden sind (es sei denn, dein Arzt hat keine Bedenken).
Gute Nacht!
9
Werde zum Freund deines Körpers
Stell dir vor, dein Körper säße dir gegenüber, und denk über folgende Fragen nach:
• Wie hat dein Körper im Laufe der Jahre für dich gesorgt? Zum Beispiel dich am Leben erhalten, dir Freude bereitet und dich von einem Ort zum anderen gebracht.
• Wie gut hast du dich im Gegenzug um deinen Körper gekümmert? Zum Beispiel seine Schmerzen gelindert, ihn genährt, trainiert oder zum Arzt gebracht. Und wie hast du ihm andererseits geschadet, ihn mit Fast Food gefüttert oder ihn vergiftet?
• In welcher Hinsicht kritisierst du deinen Körper? Bist du zum Beispiel enttäuscht von ihm oder schämst du dich für ihn? Fühlst du dich von ihm im Stich gelassen oder wünschst du dir, er wäre anders?
• Wenn dein Körper sprechen könnte: Was würde er wohl sagen?
• Wenn dein Körper ein guter Freund wäre, wie würdest du ihn behandeln? Wäre das anders, als du es jetzt tust?
Ich selbst weiche diesen Fragen gern aus. Es ist heutzutage geradezu normal, den Körper an seine Grenzen zu treiben, seine Signale zu missachten und seine Bedürfnisse so lange zu ignorieren, bis es nicht mehr geht. Meist werfen wir ihn nach einem wieder einmal langen Tag am Abend ins Bett, wie – dieser Spruch stammt von meinem Vater – „ein Pferd, das man bis zur Erschöpfung geritten hat und nun schweißnass in den Stall stellt“.
Es kommt auch vor, dass wir wütend auf unseren Körper werden oder sogar gemein zu ihm sind. Als wäre es seine