Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья. Леонид Сак
Читать онлайн книгу.
в 2011 опубликовала на страницах журнала Lancet статью «Минимальное количество ФА для уменьшения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование» (C. P. Wenetal, 2011). 416 175 человек, из них мужчин было 199 265, женщин – 216 910, участвовали в стандартной медицинской программе. Цель исследования: определить минимальной порог объема ФА, достижение которого позволяет уменьшить риск развития различных заболеваний. Общепринятым порогом аэробной активности является 150 минут в неделю. Для жителей Тайваня оказалось достаточно 92 минут в неделю – это позволило на 14 % снизить риск смертности от заболеваний и на 3 года увеличить продолжительность жизни. Дополнительные 15 минут аэробных нагрузок в день добавляли еще 4 % в снижение риска смертности от любых заболеваний.
В настоящее время нет никаких сомнений в многочисленных положительных эффектах как силового, так и аэробного тренинга, а также их сочетания для стареющих джентльменов. Руководства по различным аспектам СТ для лиц старше 50 лет опубликованы многими странами. V. Romo-Perezetal et al. (2011) провели анализ международных рекомендаций, представленных в 73 работах из Великобритании, Канады, Австралии, США, Японии и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):
Интенсивность тренировок для начинающих не более 40 %.
Частота тренировок не более 2–3 раз в неделю (японцы предлагают до 5 раз в неделю). В основном рекомендуемая частота – 2 раза в неделю.
Целесообразно проводить 2–3 сета по 8–12 повторов каждого упражнения.
Силовая тренировка должна фокусироваться на основных мышечных группах.
Профессор Франк Майер из Потсдамского университета с коллегами проанализировали 1500 публикаций с 2005 по 2010 годы. Все статьи были посвящены силовой нагрузке у пожилых мужчин и женщин. Выводы просты, убедительны и недвусмысленны:
1. СТ эффективен у пожилых лиц и может проводиться без заметных неблагоприятных эффектах.
2. СТ обладает четкой дозозависимостью: более высокая интенсивность дает больший эффект, чем малая и средняя.
3. Целью силового тренинга у пожилых, с одной стороны, является гипертрофия мышечной массы, а с другой стороны, – улучшение нейрональной адаптации.
4. Использование силового тренинга может быть полезным для предупреждения и реабилитации различных симптомов остеопороза и дегенеративно-дистрофических поражений позвоночника и суставов.
S. Steib с соавторами (2010) подвергли анализу 29 исследований по влиянию зависимости дозаэффект во время силового тренинга у 1313 испытуемых в возрасте от 65 до 81 года. Более высокая интенсивность тренинга была более эффективной по сравнению с низкой для развития максимальной силы. В то же время высокая интенсивность тренировочных нагрузок необязательна для функционального перформанса пожилых.
Марк Петерсон (M. Peterson) с коллегами из Мичиганского университета провели большую работу по анализу доказательных исследований влияния силового тренинга на мышечную силу лиц старше 50 лет