Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ. Ума Найду
Читать онлайн книгу.
чтобы ученые могли определить уровень кортизола – главного «гормона стресса».
По сравнению с группой плацебо у участников, принимавших пробиотики, был выявлен более низкий уровень кортизола и меньшая выраженность депрессии, а значит, их мозг испытывал меньше напряжения и стресса.
Почему так? Некоторые виды кишечных бактерий обладают способностью увеличивать количество веществ, воздействующих на головной мозг, таких как гамма-аминомасляная кислота, что в свою очередь приносит облегчение при депрессии и других психических расстройствах (5).
Пробиотики доступны в виде добавок, но лучше всего повышать уровень полезных бактерий за счет потребления правильной пищи. Йогурт с активными культурами – один из лучших источников пробиотиков. Однако нужно избегать фруктовых йогуртов с высоким содержанием добавленного сахара. Также к пробиотическим продуктам относятся темпе, мисо и натто (ферментированные продукты из соевых бобов), квашеная капуста, кефир, кимчи (корейская пряная квашеная капуста), комбуча (чайный гриб), простокваша и некоторые сыры, такие как чеддер, моцарелла и гауда. Что касается пребиотиков, то ими богата фасоль и другие бобовые культуры, овсянка, бананы, ягоды, чеснок, репчатый лук, зелень одуванчика, спаржа, топинамбур и лук-порей.
Чтобы вы убедились в чудодейственных свойствах пробиотиков, я расскажу вам о своей пациентке Розе. Она прочитала о моей работе в области пищевой психиатрии в журнале Wall Street Journal в разделе, посвященном пробиотикам, и попросила пульмонолога направить ее ко мне на консультацию. Женщина страдала сильной астмой и часто лежала в больнице из-за бактериальных, вирусных и грибковых легочных инфекций, от которых ее не могли вылечить. Роза принимала большое количество антибиотиков и других препаратов, разрушавших (как она считала) ее микробиоту.
Нет, пациентка не была смертельно больна. Однако она приехала ко мне эмоционально опустошенным, лишенным смысла жизни человеком. Роза потеряла аппетит, сильно похудела и с содроганием вспоминала о больничной еде. Так как микробиота женщины, скорее всего, действительно пострадала от лекарств для лечения острых легочных инфекций, я порекомендовала ей включить в ежедневный рацион продукты, богатые пробиотиками и пребиотиками, и потреблять больше свежих фруктов и овощей.
Роза отказалась от шоколадных круассанов на завтрак и заменила их классическим греческим йогуртом с ягодами, корицей и капелькой меда. На обед она готовила по моему рецепту кефирную заправку и добавляла ее в зеленые салаты с фасолью, листьями одуванчика и редиской. Неотъемлемым ингредиентом вторых блюд стал репчатый лук и чеснок, а супов – лук-порей. Также Роза стала пить комбучу, а в качестве гарнира кзапеченному лососю готовиласладкий картофель в пасте мисо. Женщина так полюбила этот продукт, что стала добавлять его во все овощные гарниры (особенно ей нравилась спаржа на гриле). Таким образом в ее ежедневном рационе появился еще один источник