Беспокойный мозг. Полезный гайд по снижению тревожности и стресса. Как бороться с депрессией, тревожным расстройством, посттравматическим синдромом, ОКР и СДВГ. Ума Найду
Читать онлайн книгу.
сахар провоцирует депрессию? Мозг зависим от глюкозы (вид сахара), которая поступает в организм с потребляемой пищей. Чтобы справляться со своей работой, ему требуется 62 грамма глюкозы в сутки, – пример невероятной энергоэффективности, если учесть, что в мозге как минимум 100 миллиардов клеток. Эту потребность легко удовлетворить с помощью цельной здоровой пищи. Потребление вредных промышленных продуктов, например выпечки или газировки, которые напичканы искусственно добавленным рафинированным сахаром (часто в виде высокофруктозного кукурузного сиропа), приводит к тому, что мозг «захлебывается» глюкозой. Такое «сахарное наводнение» вызывает воспаление в мозге и в итоге может привести к депрессии.
Исследование на крысах показало, что повышенный уровень глюкозы в крови ассоциируется с пониженной концентрацией нейротрофического фактора мозга (BDNF). Это белок, присутствующий в мозге, кишечнике и других тканях, без которого ЦНС не может нормально расти и развиваться. А еще он помогает ему справляться со стрессом (9). Неудивительно, что у женщин с депрессией наблюдался низкий уровень BDNF (10). В дополнение ко всему прочему, этот белок повышает эффективность антидепрессантов – еще одно доказательство того, что он играет важную роль в предотвращении депрессии (11).
Даже если высокоуглеводные продукты (например, хлеб, макароны и все, что приготовлено из рафинированной муки) по вкусу несладкие, организм все равно перерабатывает их почти так же, как сахар. Это значит, что пища подобного рода способна увеличивать риск развития депрессии. Не пугайтесь, я не буду призывать вас полностью исключить из рациона углеводы! Нам важно их качество.
В 2018 году ученые решили выяснить, какие именно углеводы ассоциируются с депрессией (если вообще такая связь существует). Они попросили 15 546 добровольцев заполнить анкету под названием «Индекс качества углеводов». «Качественными» считались цельнозерновые продукты, пища с высоким содержанием пищевых волокон или низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ – характеристика, которая показывает, как быстро еда превращается в глюкозу во время переваривания: чем быстрее это происходит, тем выше этот показатель.
Из всех участников исследования 769 человек находились в депрессивном состоянии. Как оказалось, у людей с самым высоким баллом по индексу качества углеводов (это значит, что они потребляли более качественные продукты) риск развития депрессии был на 30 % меньше, чем у тех, кто потреблял пищу с высоким ГИ. Иными словами, диета с высоким ГИ является фактором риска развития депрессии (13). К таким продуктам относятся картофель, белый хлеб и белый рис. Мед, апельсиновый сок и цельнозерновой хлеб имеют средний показатель. Продукты с низким ГИ – это листовая зелень, большинство фруктов, сырая морковь, красная фасоль, нут и чечевица.
Чтобы минимизировать вероятность возникновения депрессии, я рекомендую вам пересмотреть свой рацион. Избегайте продуктов с высокой гликемической нагрузкой