Продуманный тренинг. Андрей Макурин
Читать онлайн книгу.
тяга к груди: 4x8;
– Горизонтальная тяга: 3x10-12;
– Тяга гантели к животу в наклоне: 3x10-12.
– Трицепс —
– Французский жим, лежа со штангой: 4-5x8;
– Французский жим, сидя со штангой: 4x8;
– Разгибания рук на блоке: 3x10-12;
– Отжимания на брусьях узким хватом: 3x10-12;
– Пресс —
Аналогично, что и в первый день.
– Ноги —
– Приседания со штангой: 4-5x8;
– Жим ногами в тренажере: 4x8-10;
– Разгибания ног в тренажере: 3x10-12;
– Становая тяга (классическая): 4-5x8;
– Сгибания ног в тренажере: 3-4x10-12;
– Подъем на носки стоя: 4-5x15;
– Подъем на носки сидя: 3-4x20;
– Плечи —
– Жим штанги из-за головы: 4-5x8;
– Жим гантелями сидя: 4x8;
– Подъем гантелей в стороны стоя: 3-4x10-12;
– Подъем гантелей в стороны в наклоне: 3-4x10-12.
– Пресс —
– Аналогично, что в первый и второй день.
Ничего не напоминает? Аналогичные шаблоны очень часто можно встретить в спортивных журналах и Интернете. И неопытные атлеты с большой охотой их копируют, а потом, так и не добившись желаемых результатов, бросают вообще заниматься или подсаживаются на химию, превращаясь в типичных боди-дебилдеров. Тут можно сказать только одно, такой тренинг для новичка убийственен.
Кстати, в комплексе указаны только рабочие подходы, а это значит, что перед каждым базовым упражнением предполагалась делать еще парочку разминочных сетов. От этого тренировочный объем становился еще больше, и приходилось затрачивать как минимум пару часов для выполнения всей запланированной работы.
Вероятно, тот тренер сам по ней занимался, и, насколько я успел понять, это была единственная и универсальная программа в его арсенале, которую он предлагал всем своим клиентам. Только спустя много лет и набравшись достаточного опыта в тренинге, я стал понимать, что такая программа может приносить результаты, только достойно сдобренная курсом анаболических стероидов. Хорошо, что в периоды застоя мне не были предложено чудо-пилюли, благодаря которым заработал бы этот чудовищный комплекс.
Дело в том, что занимаясь по такой программе, мой организм в первую очередь думал, как бы выжить, а о повышении результатов не могло быть даже и речи. На мои попытки поинтересоваться: «Почему мои результаты стоят на месте?» – постоянно звучал один и тот же ответ: «Надо больше работать!!!»; или «Ты плохо тренируешься!!!»; или «Ты не выкладываешься полностью на тренировках!!!» и тому подобное. Получается, во всем виноват был только я. После таких «грамотных» рекомендаций мне ничего не оставалось, как снова браться за истязание своего организма, добиваясь полного мышечного отказа в каждом рабочем подходе упражнения. Медленно и верно я сам себя загонял в пропасть, которая называется «перетренированность». Но, с другой стороны, я благодарен за то, через что мне пришлось пройти. Этот нелегкий путь проб, ошибок и травм заставил посмотреть на происходящее по-другому. И я стал развивать в себе в первую очередь способность думать в правильном