Теоретические и методические основы многолетней спортивной подготовки в кёкусин каратэ. Евгений Головихин
Читать онлайн книгу.
6–9 с максимальными быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.
Комплекс № 7. Выполнение упражнений 6–9 с различным количеством повторений на один счет: 15 серий по 3 повторения с интервалом 5-10 сек; 10 серий по 4 повторения; 10 серий по 3 повторения.
Комплекс № 8. Выполнение трех серий упражнений 6–9 с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5–8 сек отдыха: 10 + 9 + 8 раз; 8 + 7 + 6 раз; 9 + 6 + 5 раз.
Комплекс № 9. Прыжки на двух ногах на месте с подтягиванием коленей к груди (упражнение 18, см): 10 прыжков + отдых 15–30 сек со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков; 10 + 8 прыжков; 10 + 7 прыжков. Между сериями отдых 1 мин.
Комплекс № 10. Попеременные подскоки в приседе на левой и правой ноге (упражнение 20): 20; 15; 10 раз на каждую ногу.
Комплекс № 11.
1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.
2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0–1,5 мин.
3. Отжимание в упоре лежа 45–50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.
4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2–3 мин.
5. Подскоки на месте 1–2 мин.
6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.
7. Отдых лежа на животе 15–30 сек, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.
8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15–30 сек; 13; 12; 11; 10 раз, после каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 сек.
9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4–5 мин.
Комплекс № 12.
1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях – 20 раз.
2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.
3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.
4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.
5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.
Комплекс № 13.
1. Выполнить в произвольном темпе 20 раз одно из упражнений на брюшной пресс (6–9), отдых лежа на спине 10–15 сек.
2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем – для отдыха – упражнение на гибкость в положении сидя 3–5 мин.
3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: 6 серий по 5 повторений + 5 серий по 4 повторения +10 серий по 2 повторения + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5–8 мин.
Комплекс № 14.
1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс (6–9): 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10–15 сек, затем серии по 13,11,9 повторений и с таким же отдыхом.
2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2–3 мин.
3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.
Комплекс № 15.
Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 мин.
1. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге – 30 сек.
2. Упражнение 17 на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха: 20 циклов