Спортклуб для ленивых. Илона Одинцова
Читать онлайн книгу.
и опускайте полусогнутую ногу (поочередно левую и правую) с напряжением мышц.
Если вы находитесь рядом со стулом или столом, предлагаем вам сделать следующие упражнения. Выполняя их, вы приведете в идеальное состояние бедра и ягодицы и снова сможете с гордостью выходить на пляж в любимом бикини.
12. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, левую руку отведите в сторону, правой – обопритесь на спинку стула. Делайте резкие взмахи вперед левой ногой, стараясь опускать ее в исходное положение как можно медленнее. Повторите то же другой ногой.
13. Встаньте лицом к сиденью стула, держась руками за спинку. Наступите ногой на сиденье, встаньте на стул. Выполните это упражнение 10 раз. Поменяйте ногу.
14. Прислонитесь спиной к шкафу или обопритесь рукой о спинку стула, ноги поставьте вместе. Поднимите правую ногу, не сгибая ее в колене, постарайтесь сделать несколько приседаний на левой ноге. Повторите упражнение, поменяв ноги. Начните с 2–3 приседаний, постепенно увеличивая их количество до 10–12.
15. Используя в качестве опоры стол, спинку стула или раковину, как можно выше поднимитесь на пальцах. Это упражнение можно усложнить, если слегка согнуть и вывернуть колени и соединить пятки. Обязательно следите за осанкой и держите спину прямой. Продолжайте занятие 3 минуты.
16. Это упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, но если у вас повышенное или пониженное артериальное давление, выполнять его необязательно. Медленно сядьте на стул и сразу же быстро встаньте. Достаточно 10 приседаний.
17. Правой ногой обопритесь на спинку стула, руки поднимите вверх. Потянитесь вверх, чтобы почувствовать мышцы живота, и сделайте наклон к правой ноге. Поменяйте позицию. Сделайте упражнение не менее 5 раз.
Следующее упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц и бедер.
18. Встаньте боком к столу. Обопритесь на него правой рукой. Поднимите левую ногу, выпрямите колено. Сделайте несколько приседаний, стараясь не сгибать ногу. Повторите упражнение, поменяв опорную ногу. Сначала можно ограничиться 5–7 приседаниями, постепенно увеличивая норму.
19. Лягте на спину, ноги поднимите вверх и положите на опору (стул). Опираясь на пятки и напрягая мышцы ягодиц, приподнимите и опустите таз. Повторите упражнение 10 раз.
Скорректировать форму груди вам помогут следующие упражнения.
20. Опуститесь на колени, выпрямите спину и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Заведите руки назад как можно дальше и пружинисто покачайте ими. Затем поднимите руки вверх и потянитесь за ладонями, не вставая с колен. Повторите упражнение 10 раз.
21. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед. Делайте круговые движения руками, имитируя плавательные движения (сначала – брасс, затем – кроль и "на закуску" – баттерфляй). Каждое упражнение нужно выполнять не менее 15–20 раз.
22. Встаньте прямо. Поднимите руку вверх и сделайте резкое движение назад, как можно дальше. Упражнение выполняется попеременно правой и левой рукой 5 – 10 раз.
23. Подойдите