«365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре. Дмитрий Олегович Арсентьев
Читать онлайн книгу.
тренировочных дней в неделю,
• Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,
• Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силы,
• Обязательна тренировка задней цепи ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,
• Женщинам более подходит тренировка фулбади,
• Более актуален многоповторный тренинг,
• Технику лучше показывать, чем объяснять,
• Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,
• Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,
• Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,
• Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам,
• Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности.
• Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом,
• Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,
• Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего Вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,
• Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио» тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).
Ученые провели полномасштабные исследования о влияния избыточного веса и тренировок на здоровье и долголетие, результаты оказались довольно интересными: в среднем люди одинакового возраста с избыточным весом живут на 10 лет меньше своих «худощавых» сверстников. В то же время, если они занимаются физкультурой и спортом, с грамотно выстроенной системой тренировок, продолжительность их жизни, ничем не отличается от продолжительности жизни людей, с нормальным весом.
Рекорды мы любим ставить все, иногда мы думаем, что тренировка прошла слишком легко и можно немного добавить походов или повторений. Этого делать не стоит. Любому организму необходимо время на восстановление.
Переходим к тренировкам!
Вводные тренировки
2,5 месяца * после 2-х недельный отдых.
Всегда на первом месте разминка, которая состоит:
· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
Неделя №1-2
1 упражнение * 1 мышечную группу