«365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре. Дмитрий Олегович Арсентьев
Читать онлайн книгу.
№3-4
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2-х минут. Смена программы через 2 недели. 2 тренировки в неделю.
Здесь и далее СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, Вы можете выполнить указанное число повторений + 2 в запасе, не переживайте Вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).
Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений,
Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений,
Сгибание голени лежа на животе: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
К примеру: Ваш рабочий вес 45 кг, с ним Вы можете сделать не более 16 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента найдите рабочий вес).
Первый подход: 14 повторений * без веса,
Второй подход: 14 повторений * 25 кг,
Рабочий подход: 12 – 14 повторений * 45кг.
Разгибание голени сидя: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса – подводящий – рабочий), у Вас меняются только веса в подводящих подходах,
Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной скамье): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
Жим гантелей сидя (плечи): 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
Подъем на носки без отягощения: 3 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу.
Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий. Можно увеличить до 7, по самочувствию.
ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:
ВКЛЮЧИЛИ РАБОЧИЙ ПОДХОД,
ДОБАВИЛИ ПО 1 ПОДХОДУ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОРА,
УВЕЛИЧИЛИ КОЛИЧЕСТВО ИНТЕРВАЛОВ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ДО 7.
Неделя №5-6
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 12 – 14. Время отдыха от 2-х минут. Смена программы через 2 недели. 3 тренировки в неделю. Смена упражнений.
Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 – 20 повторений.
Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 – 20 повторений.
Приведение ног в тренажере: 1 подход * 12 – 14 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно