Силовые тренировки для любителей. Игорь Катков
Читать онлайн книгу.
на прочие группы мышц).
Неделя 1
Тренировка 1
Тяжелая часть: Грудь. Бицепс. Икры.
Легкая часть: Дельты. Широчайшие.
Тренировка 2
Тяжелая часть: Трицепс. Низ спины.
Легкая часть: Дельты. Широчайшие. Ноги. Пресс.
Неделя 2
Тренировка 3
Тяжелая часть: Дельты. Широчайшие.
Легкая часть: Грудь. Бицепс. Икры.
Тренировка 4
Тяжелая часть: Ноги. Пресс.
Легкая часть: Грудь. Бицепс. Трицепс. Низ спины.
Так просто? А где простор для творчества?
Получилась довольно конкретная схема, и читатель вправе спросить: «Одна схема для всех? Так просто?». С одной стороны – да! Однако есть еще множество «переменных», среди которых читателю предстоит опытным путем выбрать, что же подходит наилучшим образом именно ему. В этих «переменных», на мой взгляд, гораздо больше нюансов, индивидуальных для разных людей, чем общего в основных принципах, перечисленных выше. Итак, вот где остается громадный простор для творчества, даже если в целом вы тренируетесь в рамках озвученных принципов:
1. Выбор конкретных упражнений для каждой группы мышц.
2. Расстановка групп мышц на неделе.
3. Задача сочетания тренировки одних групп мышц с другими.
4. Выбор конкретного набора подходов и количества повторений в обозначенных диапазонах.
5. Решение, насколько далеко от «отказа» работать.
6. Выбор степени тяжести легких тренировок.
7. Выбор схемы роста весов от тренировки к тренировке.
Как видим, простора для творчества осталось немало.
Принципы методики, вызывающие споры
Я понимаю, что в предлагаемой мной методике тренировок большая часть принципов настолько идет вразрез с тем, как тренируется большинство, что многие читатели могут отвернуться от книги. В данном разделе дается обоснование утверждениям и принципам, на основе которых строится методика и которые, по моему мнению, могут вызвать наибольшие возражения у читателей.
Каждый спорный момент будет сопровождаться следующей информацией:
• позиция науки;
• позиция большинства фитнес-атлетов и атлетов-силовиков;
• кто из атлетов либо ученых разделяет мой взгляд на этот вопрос;
• в чем отличие ситуации атлета-любителя от профессионала.
Итак, вот принципы моей методики, вызывающие споры.
1. Длительное восстановление между тяжелыми тренировками. Новая тяжелая тренировка проводится после окончания восстановления. Если не брать в расчет новичков (которым не требуются по-настоящему тяжелые тренировки), то речь идет о сроках восстановления мышечной массы в 10–14 дней. На продвинутом этапе для нервов и соединительной ткани сроки восстановления от предельных нагрузок еще более длительные – до трех недель. В промежутке между тяжелыми тренировками проводятся легкие для дополнительного усиления процессов роста.
• Позиция науки. Мышечные