Силовые тренировки для любителей. Игорь Катков
Читать онлайн книгу.
сработает и для среднего, и даже для неталантливого атлета, но в случае, если вы потратите пару-тройку лет на прорыв в «большой базе», итоговое развитие верха тела будет выше.
На этом мы заканчиваем знакомство с основными принципами предлагаемой мной методики. Далее мы применим эти принципы для составления полной тренировочной программы на все тело.
Составляем тренировочную программу
Микроцикл для одной группы мышц мы уже построили. Для того чтобы построить полную тренировочную программу на все тело, нам необходимо распределить тяжелые и легкие тренировки всех групп мышц по дням недели. Здесь простор для творчества практически не ограничен. Приведу два примера на две тренировки в неделю. Я же обещал, что методика адаптирована для занятого любителя.
Распределяем группы мышц по тренировочным дням. В данном примере микроцикл составляет 10–11 дней (2 микроцикла в три недели), т. е. каждую мышцу мы качаем тяжело раз в 10–11 дней. Тело делим на три части.
Например, вот так:
1. Грудь. Широчайшие. Икры.
2. Бицепс. Трицепс. Низ спины.
3. Дельты. Ноги. Пресс.
Грудь, дельты и трицепс взаимосвязаны. В жиме лежа, помимо груди, также работают дельты и трицепс. Вы не сможете полноценно сделать жим стоя после жима лежа, и наоборот. Для полноценной работы эти мышцы должны быть распределены по разным тренировкам. Аналогично разведены по разным тренировкам ноги и низ спины (читай: приседания и становая тяга), а также бицепс и широчайшие.
Для каждой мышцы микроцикл выглядит вот так:
День 1. Тяжелая тренировка.
День 7–8. Легкая тренировка.
День 11–12. Повторение микроцикла. Тяжелая тренировка.
Таким образом, на каждой тренировке мы качаем тяжело один из трех наборов мышц. Набор, который качался тяжело на предыдущей тренировке, на данной отдыхает. Набор, который предстоит качать тяжело на следующей тренировке, на данной тренировке качается легко.
Вот что получается.
День 1. Тренировка 1
Тяжелая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.
Легкая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.
День 3–4. Тренировка 2
Тяжелая часть: Бицепс. Трицепс. Низ спины.
Легкая часть: Дельты. Ноги. Пресс.
День 7–8. Тренировка 3
Тяжелая часть: Дельты. Ноги. Пресс.
Легкая часть: Грудь. Широчайшие. Икры.
День 11–12. Повторение микроцикла. Тренировка 1.
Итак, вы прозанимались пару лет. Ваш жим уже хорошо за 100, а приседания – за 150. Вы ощущаете, что жать на уровне 90 % на 4 раза и 75 % на 12 раз каждые 10 дней становится тяжелее. Свежесть исчезла. Ощущается недовосстановление. Жим на дельты через три или четыре дня от жима лежа также