Radfahren in Höchstform. Tom & Kourtney Danielson
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und ihre Leistungskennzahlen schienen ziemlich gut zu sein, aber sie hatten immer noch Probleme: Sie konnten bei ihren bevorzugten Gruppenfahrten nicht mithalten. Ihre Freunde besiegten sie bei regionalen Bergfahrten. Oder sie kamen nicht weiter und beendeten jedes Wochenende ein Rennen im Mittelfeld, wenn sie in die nächste Kategorie aufsteigen wollten.
Nachdem ich meinen Kunden – Radfahrer, die Ihnen wahrscheinlich sehr ähnlich sind – jahrelang zugehört und Wege gefunden habe, ihre Bedürfnisse zu erfüllen und ihnen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen, habe ich die vier Säulen der FORM-Leistungsmethode entwickelt: Fitness, Ausführung, Ernährung und Fokus.
Ich habe sie so angeordnet, um von den am leichtesten zu bearbeitenden zu den schwierigsten zu gelangen. Die Sache ist die, dass Sie alle vier brauchen, um wirklich Ihre Höchstform zu erreichen, so wie Sie all die verschiedenen, miteinander konkurrierenden Aspekte Ihres Alltagslebens harmonisieren müssen, um einen wirklich großen Tag erleben zu können. Suchen Sie sich also nicht aus, welche Säule Ihnen gefällt oder welche am einfachsten zu erreichen ist. Es ist eine Herausforderung, alle vier Säulen der FORM-Methode zu perfektionieren, aber sie werden Ihnen alle Werkzeuge an die Hand geben, die Sie brauchen, um Ihr Rennen zu gewinnen, sei es das regionale Rennen am Mittwochabend, der epische Gran Fondo, der in Ihrem Kalender steht, oder die Landesmeisterschaften.
Säule 1: Fitness
Ich habe noch nie an einem Rennen oder einer Gruppenfahrt teilgenommen, bei der ich mich ständig anstrengen musste, von Anfang bis Ende. Sie etwa? Wenn Sie nicht mit unglaublich disziplinierten Trainingspartnern fahren, bezweifle ich das. Stattdessen ziehen wir Radfahrer bei kurzen Hügeln automatisch an. Auf schnellen Abfahrten oder in besonders engen Kurven lassen wir nach. Wir geben alles am letzten Anstieg zum Ziel, sei es für einen Podiumsplatz oder um am Ende der Gruppenfahrt angeben zu können. Das ist es, was den Radsport so dynamisch macht und Spaß bringt – Ebbe und Flut, der Rhythmus eines Pelotons.
Warum also konzentriert sich das meiste Training auf stationäre Bemühungen? Warum basieren die meisten Trainingsprogramme auf der funktionellen Leistungsschwelle (FTP), einer einzigen Zahl … einem einzigen Punkt in einem breiten Spektrum von Anstrengungen? Die Fitness-Säule der FORM-Methode ist um 11 PowerTrain-Zonen (PTZs) herum aufgebaut, jede mit einem spezifischen Zweck, um den Anforderungen der dynamischen Natur des Radsports gerecht zu werden. Bei jedem Rennen oder jeder Gruppenfahrt können Sie alle diese Zonen nutzen. Sie sind wie Tasten auf dem Klavier: Jede Fahrt ist ein anderes Lied, es hängt nur davon ab, wie Sie die Tasten spielen, in welcher Reihenfolge und wie lange. Sie würden doch nicht drei Stunden lang dieselbe Note spielen wollen, oder?
Diese 11 Zonen sind in drei Kategorien unterteilt: Ausdauerzonen, Schwellenzonen und Explosive Zonen. Der Großteil Ihrer Fahrten wird in den Ausdauerzonen stattfinden. Das Tempo ist langsam und die Muskelschädigungen minimal. Dieses Maß an Anstrengung hängt in erster Linie von Fett als Treibstoff ab, was bedeutet, dass es sich viele Stunden lang aushalten lässt. Es mag sich nicht so anfühlen, als würden Sie schneller werden, wenn Sie in einer der vier Ausdauer-PTZs fahren, aber sie sind für die Leistung auf lange Sicht unerlässlich.
Im Gegensatz zu den Ausdauerzonen sollten sich die drei Schwellenzonen so anfühlen, als würden Sie wirklich reinhauen, als würden Sie Strecke machen. Diese drei Zonen sind in den essenziellen Momenten eines Rennens von entscheidender Bedeutung, egal ob es sich um einen großen Anstieg, einen Ausbruchsversuch oder ein intensives Zeitfahren handelt. Ihr Körper ist in erster Linie auf Glykogen angewiesen, um die Leistung in den Schwellenzonen zu steigern. Wenn Sie diese Intensität erreichen, erleiden Sie mittlere bis hohe Muskelschädigungen.
Schließlich gibt es noch die vier Explosiven Zonen. Hier richten Sie umfangreiche Muskelschäden an, wobei Sie sich auf Glykogen und ATP als Treibstoff verlassen und im Wesentlichen die fieseste Anstrengung aufwenden, die Sie aufbringen können, um das Rennen zu gewinnen. Diese PTZ-Anstrengungen können bis zu 4 Minuten dauern oder im Fall von PTZ 11 nur 10 Sekunden.
Welche dieser Zonen klingt für Sie nach dem meisten Spaß? Der superschnelle Sprint am Ende oder das langsame, langweilige Ausdauertempo? Ja, es ist leicht, sich von dem Bedürfnis nach Schnelligkeit einfangen zu lassen und das Training nur auf die Schwellen- und Explosiven Zonen zu konzentrieren. Ich sehe das immer wieder bei meinen CINCH-Kunden, wenn sie mit unserem Programm anfangen. Aber ohne felsenfestes Fundament kann man kein Haus bauen. Sie sehen die harte Arbeit nicht, die in den unterirdischen Beton geflossen ist, wenn Sie den einladenden Eingangsbereich betreten. Wenn Sie die schöne Küche oder das geräumige Esszimmer bewundern, denken Sie nicht an die Ingenieurskunst, durch die das Haus über Ihrem Kopf hält. Aber sie ist da und Sie brauchen sie!
Wir beginnen also mit diesen Ausdauerzonen und entwickeln nach und nach Ihre Grundlage. Dann fügen wir die Schwellen- und Explosiven Zonen hinzu. Jede Zone hat sowohl im Training als auch im Rennen eine Rolle zu spielen. Wenn Sie sich mit der FORM-Methode besser vertraut machen, können Sie Ihre Zonen als Blaupause zum Erfolg nutzen. Sie werden wissen, wo Sie noch mehr Arbeit leisten müssen, um sich zu verbessern. Die Zonen informieren Sie über Ihre Renntaktik und Ihre Ernährung. Wenn Sie begonnen haben, diese Zonen zu meistern, werden Sie in der Lage sein, sie strategisch auf verschiedene Szenarien anzuwenden – und manchmal werden Sie gewinnen.
Säule 2: Ausführung
Der Powermeter ist eine großartige Erfindung für den Radsport. Er hat das Spiel verändert. Er hat aber auch unsere Wahrnehmung dessen, was es bedeutet, eine gute Fahrt zu haben, verzerrt. Wir haben jetzt unrealistische Erwartungen. Ich erlebe das bei einigen Fahrern, mit denen ich zusammenarbeite und die zu mir kommen, verblüfft über die Zahlen, die sie in ihren Leistungsdaten sehen. »Meine Zahlen sind eigentlich ziemlich gut«, argumentieren sie. »Wie kommt es dann, dass ich immer abgehängt werde? Muss ich abnehmen? Mein Kumpel erzielt die gleiche normalisierte Leistung und landet jede Woche in der Spitzengruppe.«
Ein Powermeter ermöglicht Ihnen eine bequeme, auf Zahlen basierende Bewertung Ihrer Qualität als Fahrer oder Ihrer Leistung in einem Rennen. Ist Ihr FTP-Wert diesen Monat besser als im letzten Monat? Gut, Sie werden schneller! War das letzte Rennen ein neuer, bester Durchschnitt für Ihre normalisierte Leistung? Beeindruckend, posten Sie es auf Social Media! Aber das Problem ist, dass Sie Ihre Leistung möglicherweise nicht voll ausschöpfen. In dieser Rubrik zeige ich Ihnen, wie Sie Ihre Leistungszahlen am besten nutzen können. Veranschaulicht wird dies durch unseren »Leitstern der Ausführung« – ein Fünf-Punkte-Leitfaden, um wie die Profis zu fahren, auch wenn Sie nicht die gleiche Wattzahl wie sie erreichen können. Die fünf Punkte auf diesem Stern sind Leistungskontrolle, Trittfrequenzkontrolle, Körperposition, Trennung und Übergangskontrolle.
Wir werden diese Konzepte in Kapitel 6 ausführlich erläutern, aber für den Moment wollen wir hier nur einen kurzen Blick darauf werfen, was diese für Ihr Radfahren tun können.
Leistungskontrolle
Wenn es um unsere Leistung auf dem Fahrrad geht, konzentrieren wir uns allzu sehr auf die Zahlen selbst, nicht darauf, was sie im realen Radsport für uns tun können. Ist ein Fußballspieler davon besessen, wie viel Kraft er bei einem Freistoß auf einen Ball ausüben kann? Ist ein Quarterback im Football auf die Kilometer pro Stunde seiner härtesten Spirals fixiert? Natürlich nicht. Diese Spieler, und Menschen in praktisch jeder anderen Sportart, sind davon besessen, wie sie die Kraft, die sie haben, kontrollieren können, um einen maximalen Vorteil zu erzielen.
Beim Radfahren geht es darum, Dynamik aufzubauen und zu halten. Sie wollen Ihre Kraft strategisch einsetzen, damit Sie Ihr Momentum über die Anstiege hinweg aufbauen und auf den Abfahrten und in den flachen Straßenabschnitten halten können. Dies ist in hügeligem Gelände, wie man es in Neuengland oder im Baskenland vorfindet, äußerst wichtig.
Das System, das ich entwickelt habe, um Fahrern wie Ihnen zu helfen, sich auf das Momentum zu konzentrieren, wirft das alte Konzept des Leistungsdurchschnitts für Intervalle über Bord. Sie sind nicht durchschnittlich, oder? Natürlich nicht. Wir schauen uns also zwei wichtige Leistungszahlen für ein beliebiges Intervall an: die Leistungsuntergrenze (den Power Floor) und die Leistungsobergrenze (die Power Ceiling). An der Leistungsuntergrenze verschwenden Sie Momentum, indem Sie langsamer werden und sind gezwungen,