Radfahren in Höchstform. Tom & Kourtney Danielson
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und die Lehrkräfte müssen die Kinder auf die Tests vorbereiten, um als Schule gut abzuschneiden. Ich verstehe, dass die Verwaltung einen Maßstab haben will, um Schulen zu bewerten, aber dies sollte nur ein kleiner Teil der Bewertung der gesamten akademischen Fähigkeiten eines Schülers sein. Bestnoten helfen nur bedingt bei Anforderungen der realen Welt, wie z. B. das vorhandene Budget richtig einzuteilen, die Steuererklärung auszufüllen, Bewerbungsgespräche zu führen, das Einkommen zu investieren oder in einem Team zu arbeiten – Fähigkeiten, die man braucht, um im Sport des Lebens erfolgreich zu sein. Stellen Sie sich vor, wir würden weniger Wert auf standardisierte Tests legen und uns mehr darauf konzentrieren, Teenagern diese wertvollen Lebenskompetenzen zu vermitteln, bevor sie die Schule verlassen.
Dasselbe geschieht beim Radfahren. Anstatt die Radsport-Fitness als Ganzes zu betrachten, neigen die Menschen dazu, zu stark zu vereinfachen und sich auf einen kleinen Teil davon zu konzentrieren. Und was passiert, wenn man die ganze Aufmerksamkeit auf einen Wert konzentriert? Der Rest wird meist ignoriert und Sie erzielen einen hohen Wert, ohne die Fähigkeit, diesen in der realen Welt umsetzen zu können.
Statt den FTP-Wert zu verwenden, biete ich in diesem Buch eine bessere Lösung an. Wir werden ihren Fahrertyp identifizieren, indem wir uns ihre natürlichen Stärken und Schwächen ansehen. Wir werden Ihr Mindset und Ihre Tendenzen berücksichtigen, während wir ein Trainingsprogramm erstellen, das darauf basiert, wer Sie als Fahrer sind. Und dabei helfe ich Ihnen zu erkennen, dass Ihre Leistung im Radsport nicht durch den Wert definiert wird, den Sie in einem 20-minütigen Test erreichen können.
2. Sie müssen unten anfangen, wenn Sie hoch hinaus wollen
Wenn ich einen Radfahrer fragen würde, wie er, bezogen auf seine Fitness, vom aktuellen Ist-Zustand aus den Zustand erreichen will, den er anstrebt, würde seine Antwort wahrscheinlich etwa so lauten: »Mehr Leistung, mehr Volumen, mehr hartes Training.«
Das ist keine Überraschung – viele von uns gehen zu Gruppenfahrten und fühlen sich von Anfang an unter Druck. Wir melden uns für Rennen an, nur um hinten zu landen. Also denken die Leute: Ich kann bei meinem derzeitigen Niveau nicht mithalten, also muss ich darüber hinaus trainieren. Aber das funktioniert nicht, es hat eigentlich den gegenteiligen Effekt.
Der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer oberen Zonen liegt darin, sich zuerst auf Ihre unteren Zonen zu konzentrieren. Sie müssen Ihre Muskelkraft und Ihre kardiovaskuläre Effizienz entwickeln. Um jedes dieser Dinge aufzubauen, müssen Sie einzeln an ihnen arbeiten. Wenn Sie mit niedriger Intensität trainieren, bringen Sie den Muskelfasern bei, auf eine bestimmte Art und Weise zu feuern – und trainieren die Hände, den Core (Rumpf) und die Beine, um diese neuromuskulären Verbindungen zu unterstützen. Indem Sie Ihr Gehirn und Ihren Körper auf diese Weise verkabeln, wissen sie unbewusst genau, was zu tun ist, wenn es an der Zeit ist.
Ich möchte, dass Sie sich Ihre Radsport-Fitness wie eine Leiter vorstellen. Jede Sprosse steht für eine bestimmte Fitnesszone. Jede dieser Stufen entspricht verschiedenen Treibstoffsystemen, die ein unterschiedliches Verhältnis von Fett zu Zucker verwenden. Um eine hohe Leiter mit vielen Sprossen zu bauen, müssen Sie die unteren Sprossen so bauen, dass Sie beim Einbau der höheren Sprossen einen Platz zum Aufsteigen haben. Dasselbe gilt für Fitnesszonen. Sie brauchen die gut gebauten unteren Zonen zum Stehen, damit Sie mit den richtigen Treibstoffsystemen effizient in den oberen Zonen fahren können.
Die meisten Menschen tun das Gegenteil, weil wir uns von Natur aus zum obersten Teil der Leiter hingezogen fühlen. Aber ohne jede Grundlage ist der obere Teil Ihrer Fitnesszone am Ende nur so hoch, wie Sie ihn von dort aus erreichen können, wo Sie gerade stehen. Wenn Sie versuchen, Ihre obersten Ebenen auszubauen, während Sie noch auf dem Boden stehen, befindet sich nichts zwischen Ihren niedrigen und Ihren hohen Zonen, was die meisten Ihrer Möglichkeiten als Radfahrer einschränkt.
Ich habe es immer und immer wieder gesehen. Sie fahren mit einem Freund, der besser ist als Sie. Sie denken sich: Ich bin am Limit, ich muss also meine Leistungszahlen steigern. Aber der Ort, an dem Sie mit Laktat überflutet werden, ist nicht der Nullpunkt. Das ist nicht Ihr Ausgangspunkt. Auf diese Weise zu trainieren, führt oft zu Verletzungen, Burn-out und viel Schmerz für wenig Gewinn.
Ich werde Ihnen beibringen, wie Sie zuerst die unteren Zonen aufbauen. Es gibt vier Ausdauerzonen und jede davon verbrennt unterschiedlich viel Fett. Diese Zonen sind für die Ausdauer unerlässlich, aber sie sind auch entscheidend, um die Grundlage für die höheren Zonen zu schaffen. Entwickeln Sie diese zuerst, dann können Sie anfangen, diese Sprossen hochzuklettern, bis Sie eine wirklich hohe Leiter gebaut haben – einen dynamischen Fahrradmotor.
3. Die Planung Ihres Trainings ist Teil Ihres Trainings
Ob Sie einen Trainer haben oder Ihr Training selbst ausarbeiten, die Planung für Ihr Training ist genauso wichtig wie Ihre Leistung im Training. Dazu gehört, sich auf die Fahrt vorzubereiten, die Strecke zu planen, die Ausrüstung vorzubereiten, richtig aufzutanken und vieles mehr. Ich glaube, vielen von uns ist nicht klar, dass die Planung Teil unseres Trainings ist. Aber der Planungsprozess beeinflusst die Qualität der Trainingseinheit in entscheidender Weise. Deshalb sollten Sie der Planung die ihr gebührende Beachtung schenken.
Der erste Schritt besteht darin, alle Ihre Trainingseinheiten in einen Kalender einzutragen, in dem Sie Ihre Verpflichtungen und Termine einsehen können. Zumindest sollten Sie sich Ihr Training vom Vortag ansehen. Idealerweise planen Sie eine Woche im Voraus. Behandeln Sie Ihre Trainingseinheiten wie einen Arzttermin oder eine Arbeitsbesprechung. Sie würden doch nicht ohne Grund ein Geschäftsessen mit Ihrer Chefin absagen, oder? Behalten Sie diese Ernsthaftigkeit bei, damit Sie auch in anderen Bereichen Ihres Lebens davon profitieren. Ich verspreche Ihnen, wenn Sie versuchen, »es zu schaffen, wenn Sie können«, werden Sie nicht die Konsequenz haben, die nötig ist, um die nächste Ebene zu erreichen.
Der nächste Schritt ist die Planung Ihrer Ernährung. Das mag ganz leicht klingen, aber es ist eines der häufigsten Dinge, die den Fortschritt zum Scheitern bringen. Der schnellste Weg, selbst einen kraftvollen V10-Motor zum kompletten Erliegen zu bringen, ist, ihm Treibstoff zu entziehen. Das Gleiche gilt für Ihren Körper. Deshalb müssen Sie vor und nach dem Training darauf achten, sich mit dem richtigen Verhältnis an Makronährstoffen zu betanken.
Ich kategorisiere das Training anhand der eingesetzten Treibstoffzonen, damit die Fahrer abschätzen können, wie viel Treibstoff sie im Tank haben sollten, um das Training zu absolvieren. Wenn Sie sich am Vortag Ihr Training am nächsten Tag anschauen, denken Sie darüber nach, welche Treibstoffsysteme Sie verwenden werden und stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Nahrung zur richtigen Zeit haben.
Schließlich ist meine größte Planungsempfehlung, Ihr Training auf den »reibungsärmsten« Teil Ihres Tags zu legen. Werfen Sie einen Blick auf Ihren Zeitplan und fragen Sie sich, welche Tageszeit die wenigsten Probleme macht. Zu welchen Zeiten haben Sie die wenigsten Termine? Das ist Ihr Zeitfenster mit der geringsten Reibung. Versuchen Sie, Ihr Training in diesem Zeitrahmen zu planen.
Planen Sie auch Ruhetage ein. Planen Sie diese an den Tagen mit der höchsten Reibung. Fragen Sie sich, welche Tage der Woche sich wie ein Sprint auf ganzer Linie anfühlen. Gibt es einen Tag, den Sie gerne zum Aufholen nutzen möchten? Machen Sie diese Tage zu Ihren Ruhetagen. Viele der Sportler, mit denen ich arbeite, ziehen es aus diesem Grund vor, Montag oder Freitag als Ruhetage festzulegen. Sie können den Montag nutzen, um wieder in Schwung zu kommen, und den Freitag, um alles abzuschließen und bereit zu sein, am Wochenende einige längere Fahrten zu unternehmen. Ihre Situation könnte völlig anders sein. Die Zeit direkt nach der Arbeit könnte die beste für Sie sein oder während Ihrer Mittagspause oder zwischen den Unterrichtsstunden, wenn Sie in der Schule sind.
Während meines gesamten Coachings habe ich immer wieder festgestellt, dass die Vielbeschäftigten oft die Beständigsten sind. Sie wissen, dass ihr Training nicht stattfindet, wenn sie ihr Zeitfenster verpassen, also machen sie es jeden Tag zu einer Priorität: Sie planen es ein. Wenn man zur gleichen Zeit an den gleichen Tagen trainiert, wissen Körper und Kopf, wann es losgeht. Ihr Fahrradtraining sollte Ihr Leben bereichern und nicht zu einer weiteren lästigen Aufgabe auf Ihrer To-do-Liste werden. Machen Sie sich bewusst, dass das Radfahren Sie mit der richtigen Planung auch für das Leben abseits des Rads besser ausrüstet.