Radfahren in Höchstform. Tom & Kourtney Danielson
Читать онлайн книгу.
die folgenden Schritte durch. Dieser Prozess wird Ihnen helfen, auch über das Training hinaus Zeit einzuplanen.
1. Schauen Sie sich Ihren Zeitplan an und identifizieren Sie alle Verpflichtungen an jedem Tag.
2. Identifizieren Sie Zeiten und Wochentage mit hoher und geringer Reibung.
3. Planen Sie das Training zu Zeiten mit der geringsten Reibung.
4. Planen Sie Ruhetage an Tagen mit hoher Reibung.
5. Ziehen Sie es durch und halten Sie sich an den Zeitplan.
6. Wiederholen Sie das Ganze.
4. Gruppenfahrten zählen nicht als Training
Das mag ein Schock sein, aber Gruppenfahrten führen nicht zu besserem Radfahren.
Bei den meisten Gruppenfahrten gibt der Stärkste das Tempo vor. Wenn Sie nicht der Stärkste sind, nehmen Sie im Wesentlichen am Training einer anderen Person teil. Die Chancen stehen gut, dass das Training über Ihrer Leistungsobergrenze liegt, und diese Art von Intensität ist sowohl in Bezug auf die körperliche Energie als auch auf den psychischen Stress kostspielig. Wenn Sie längere Zeit über Ihren Zonen fahren, auf harte Anstrengungen reagieren und emotionale Energie verbrauchen, können Sie in ein solches Defizit geraten, dass es Ihr Training für die nächste Woche beeinträchtigt. Wie ich bereits erklärt habe, bedeutet hartes Fahren nicht, dass Sie in den Bereichen arbeiten, die für eine tatsächliche Verbesserung notwendig sind. Und die Zonen, in denen man in einer Gruppe fährt, sind nicht unbedingt die gleichen, die man bei einem Wettkampf oder einer Fahrt nutzen würde.
Die kurze Dauer typischer Gruppenfahrten, kombiniert mit vorgegebenen Stopps, an denen sich die Fahrt neu gruppiert, zieht einen Radfahrertyp an, den ich als »Kamikaze« bezeichne. Wie die Kamikaze-Piloten sind sie die Helden der Gruppe. Sie sehen umwerfend aus. Normalerweise sind sie ziemlich stark. Aber das Wichtigste ist, dass ein Kamikaze bereit ist, sich selbst zu Fall zu bringen, um die Gruppe in die Luft zu jagen. Was ist ihre Lieblingstaktik? Der Super-Coup der Massenvernichtung! Sie wissen, wie das aussieht: Wenn Sie im Peloton mitfahren und das Tempo plötzlich immer härter wird, schauen Sie hoch, um zu sehen, wer zum Teufel das Tempo vorgibt. Das ist ein Kamikaze, der einen Zug macht. Wäre es ein Rennen oder eine längere Fahrt, wären solche Anstrengungen nicht nachhaltig. Aber aufgrund der Art und Weise, wie so viele Gruppenfahrten strukturiert sind, können Kamikaze sich selbst in die Luft sprengen und die Gruppe ohne große Folgen in die Luft jagen.
Was mich an diesem Fahrstil stört, ist die Tatsache, dass so viele Sportler ihr Selbstwertgefühl verlieren, wenn sie in diesen Szenarien aus der Gruppe fliegen. In Wirklichkeit sind Super-Coups und wahnwitzige Tempovorgaben, bei denen der Schwerpunkt darauf liegt, Leute aus der Gruppe zu werfen, statt als Gruppe schneller zu fahren, in Wirklichkeit einfach nur lausiges Radfahren. Ich habe diese Fahrten miterlebt und gesehen, dass sich das Tempo dramatisch verlangsamt, nachdem die Führenden sich rausnahmen und lockerer machten, sobald 80 Prozent der Gruppe abgehängt wurden.
Ganz gleich, ob Sie als stärkster Kamikaze in die Schlagzeilen kommen oder ob Sie nur versuchen zu vermeiden, abgeschossen zu werden, diese Fahrten tragen nicht dazu bei, dass Sie sich in den richtigen Bereichen verbessern.
Denken Sie an einen typischen Wochenplan für einen erfolgreichen Gruppen-Kamikaze:
Kommt Ihnen dieses Muster bekannt vor? Wenn Sie genau hinsehen, erkennen Sie, dass dieser Gruppenfahrten-Champion nur einen Trainingstag pro Woche hat, durch den er sich verbessern kann. Gehen Sie nicht in die Falle zu glauben, dass Sie sich verbessern, wenn Sie diesem Muster folgen.
Nun, Gruppenfahrten machen dennoch Sinn und haben einen Zweck. Tatsächlich veranstalte ich wöchentlich eine mit den Kunden unserer Coachinggruppe vor Ort. Gruppenfahrten sind eben nicht alle gleich. Der Zweck einer richtigen Gruppenfahrt sollte in eine von zwei Kategorien fallen: Sie sollte entweder in irgendeiner Weise therapeutisch sein oder es Ihnen ermöglichen, Ausführung und Skills zu üben.
In der Kategorie Therapie können Gruppenfahrten sehr viel Spaß machen, besonders wenn sie richtig organisiert sind. Wenn Sie dort draußen mit Ihren Freunden das tun, was Ihnen Spaß macht, dann hat es eine therapeutische Wirkung. Wenn es Ihre allgemeine Motivation steigert und Sie sich danach besser fühlen, dann, ja, auf jeden Fall, nehmen Sie weiter teil. Wir alle wissen, dass Radfahren ein individueller Sport ist, aber er sollte als Teil einer Gruppe ausgeübt werden, und der soziale Aspekt spielt dabei eine große Rolle. Gruppenfahrten sind eine gute Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen und sich mit Menschen zu treffen, die auf der gleichen Wellenlänge sind.
Der andere Grund (und mein persönlicher Lieblingsgrund), einer Gruppenfahrt beizuwohnen, ist, dass Sie dabei großartig Ausführungstechniken üben können. Wir gehen in Kapitel 6 näher auf die Ausführung ein. Wir alle wissen, dass das Fahren im Peloton völlig anders ist als das Training allein. Gruppenfahrten können eine fantastische Gelegenheit sein, an realen Szenarien zu arbeiten. Nutzen Sie die Fahrt, um zu üben, Ihre Zonen in der Gruppe aufrechtzuerhalten, sich im Peloton zu positionieren und Energie zu sparen. Probieren Sie verschiedene Strategien und Taktiken aus, um vor Ihrem nächsten Rennen oder Ihrer nächsten Veranstaltung herauszufinden, was funktioniert. Arbeiten Sie an der Ausführung von Techniken wie Angriff, Ändern der Trittfrequenz, Abbremsen und Justierung Ihrer Körperposition.
Am wichtigsten ist, dass Sie auf eine Art und Weise teilnehmen, die dem Fahrertyp, der Sie sind, förderlich ist, auch wenn Sie vielleicht mit vielen verschiedenen Fahrertypen fahren. Wenn Sie neu im Radsport sind, können Sie an etwas arbeiten, das so einfach ist, wie einen Riegel aus der Tasche zu nehmen und ihn während der Fahrt zu essen. Oder Sie könnten daran arbeiten, sich daran zu erinnern, während der rasanten Momente der Fahrt etwas zu trinken. Ein fortschrittlicheres Konzept, an dem Sie arbeiten könnten, wäre das Üben des mentalen Eincheckens, wenn es Zeit zum Angriff ist, und des Loslassens, wenn er vorbei ist. Setzen Sie sich ein Ziel vor der Gruppenfahrt und konzentrieren Sie sich darauf, daran zu arbeiten, statt nur auf andere Menschen zu reagieren.
5. Der Durchschnitt macht Sie durchschnittlich
Hören Sie auf, sich auf Durchschnittswerte zu konzentrieren. Egal, ob es sich dabei um durchschnittliche Leistung, durchschnittliche Trittfrequenz, durchschnittliche Geschwindigkeit, durchschnittliche wöchentliche Distanz oder den durchschnittlichen TSS-Wert (Training Stress Score) handelt. Diese Werte eignen sich dazu, Ihr Training zu beschreiben, nicht dazu, das Training danach auszurichten. Nutzen Sie sie, um eine planmäßige Übung oder Aktivität auszuführen. Oder nutzen Sie sie, um ein geplantes Training oder ein Rennen zu definieren.
Wenn Sie sich auf die Durchschnittswerte dieser Maßeinheiten konzentrieren, dann neigen Sie dazu, das System auszutricksen, indem Sie über Ihre geplanten Einheiten hinausgehen, um den Durchschnittswert zu verbessern. Wenn Sie sich auf Durchschnittswerte konzentrieren, hören Sie auf, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die wichtig sind. Wenn ich als Trainer ein Intervall oder ein Training entwerfe, integriere ich bestimmte Konzepte in das Training. Es gibt bestimmte Zonen, an denen Sie arbeiten sollen, und bestimmte neuromuskuläre Verbindungen, die Sie herstellen müssen. Wenn Sie sich nur auf den Durchschnitt konzentrieren, können Sie all die Dinge, die ein Intervall zu einem Intervall machen, genauso gut aus dem Fenster werfen.
GESCHICHTEN VON DER STRASSE
Eine bessere Gruppenfahrt
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die Gruppenfahrten, an denen Sie teilnehmen, zu evaluieren. Entsprechen sie dem Profil, entweder als Übung zu dienen oder eine therapeutische Wirkung zu haben? Wenn Ihre Gruppenfahrt keinem von beiden Punkten dient, ist es an der Zeit, sich nach einer neuen umzusehen.
Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen wollen, starten Sie Ihre eigene Gruppenfahrt und ernennen Sie sich selbst zum Leiter. Jede Gruppenfahrt sollte einen Leiter haben, der die Regeln und Strecken festlegt und für Ordnung sorgt. Ich bin der Leiter meiner Gruppenfahrt mit meinen CINCH-Kunden. Es liegt in meiner Verantwortung, dafür zu sorgen, dass jeder die Fähigkeiten besitzt, die er braucht, um sicher in der Gruppe mitzufahren. Ich erscheine