Radfahren in Höchstform. Tom & Kourtney Danielson
Читать онлайн книгу.
Deshalb veranstalte ich meine eigene Fahrt. Selbst mit meiner Erfahrung als Profi möchte ich nicht an Fahrten wie denen teilnehmen, die ich vorhin erwähnt habe.
Die CINCH-Gruppe ist schon so lange auf diesem Weg, dass wir jetzt eine gut geölte Maschine sind. Wir arbeiten als Team, ähnlich wie man es bei einem WorldTour-Rennen sehen würde. Das Wichtigste ist, dass die Teilnehmer wissen, was sie erwartet, wenn sie zur CINCH-Gruppenfahrt erscheinen. Für den Fall, dass Sie dies bei Ihrer Gruppenfahrt ausprobieren wollen, skizziere ich hier, wie ich meine veranstalte.
Zuerst haben wir eine »gesellige Phase«, eine etwa 30- bis 45-minütige Aufwärmphase in entspanntem Tempo. Die Leute können sich unterhalten und zu zweit fahren, die Fahrer ziehen ein paar Minuten lang an, dann lassen sie sich in den hinteren Teil der Gruppe fallen. In der nächsten Phase beginnt der eigentliche Spaß – und das ist der Teil, der mich wirklich begeistert. Ich entwerfe ein spezielles Rennszenario und weise jedem der Fahrer eine Rolle zu. Ein Szenario könnte darin bestehen, die schwächeren Fahrer in eine Ausreißergruppe zu setzen und ihnen drei Minuten zu geben, während die Gruppe hinterherjagt. Vielleicht haben wir einen bestimmten Fahrer, den wir beschützen, vielleicht bis zum Schlussanstieg, und wir können nur ausgewählte Fahrer einsetzen, um den Rückstand aufzuholen. Und wenn die Ausreißergruppe eingeholt wird, greifen die stärksten Fahrer nicht an.
Das Erstellen von Rennszenarien macht es möglich, Ihre Gruppenfahrten so zu strukturieren, dass jeder teilnehmen und viel aus der Fahrt herausholen kann. Werden Sie kreativ mit verschiedenen Teams und unterschiedlichen Fahrertypen. Finden Sie Wege, die stärkeren Fahrer zu behindern, sodass sie eine Strategie brauchen, um zu gewinnen, statt einfach alle anderen abzuhängen. Geben Sie den weniger erfahrenen Fahrern die Möglichkeit, sich in der Gruppe oder bei Ausrissversuchen mit einem Vorsprung zu schützen, damit sie von den erfahreneren Fahrern lernen können. So sollte Radsport aussehen!
Ein einfaches Intervall könnte zum Beispiel aus 10 Minuten in Ihrer mittleren oder Zone-3-Leistung bestehen, die, sagen wir, 200 Watt beträgt. Ich möchte, dass Sie mit einer Trittfrequenz von 100 Umdrehungen pro Minute fahren. Bei diesem Intervall möchte ich, dass Sie diese niedrige Leistung bei einer hohen Trittfrequenz beibehalten, ohne dass es zu Leistungsspitzen kommt. Es ist eine spezifische Zone. In diesem Fall ist es die höchste Leistung, die Sie bei der Verbrennung von Fett als Treibstoff nutzen können. Wenn ich Ihnen dieses Intervall gebe, arbeite ich an der untersten Zone und der Trittfrequenzkontrolle und schaffe neuromuskuläre Bahnen, die dazu beitragen, jegliche Ineffizienz in Ihrem Tritt zu beheben. Sie könnten das Intervall mit einer Durchschnittsleistung von 200 Watt beenden, aber wenn Ihr Leistungsdiagramm wie ein EKG aussieht, mit Ausschlägen nach oben und nach unten, und Sie lediglich durchschnittlich 200 Watt erreicht haben, haben Sie das Intervall mit Bravour gemeistert?
Einfach ausgedrückt: Nein, haben Sie nicht. Ich schaue mir diese Grafik an und weise darauf hin, dass Sie mal 150 Watt, mal 250 Watt gebracht haben. Das sind völlig unterschiedliche Zonen, die unterschiedlichen Muskeleinsatz, unterschiedliche Energiequellen und neuromuskuläre Verbindungen erfordern. Der Durchschnitt von 200 Watt ist vielleicht genau richtig, aber Sie haben den Energieeinsatz nicht kontrolliert, also haben Sie die Aufgabe nicht erfüllt.
Durchschnittswerte ermutigen Athleten oft dazu, zu viel zu tun und häufig bis zur Erschöpfung zu trainieren. Es gibt dafür sogar ein Maß: TSS. Der Training Stress Score ist eine zusammengesetzte Zahl, die die Dauer und Intensität eines Trainings mittelt, um zu einer Schätzung der gesamten Trainingsbelastung und des physiologischen Stresses zu gelangen, der durch diese bestimmte Fahrt erzeugt wird.
Ich habe einen Begriff für einen Athleten, der es liebt, die metrischen Mittelwerte, darunter den TSS, zu sammeln: der Erschöpfungsmillionär. Ja, der Erschöpfungsmillionär liebt es, herumzugehen und die großen Durchschnittswerte in Watt, Geschwindigkeit, wöchentliche Distanz und meinen Favoriten, TSS (reine Erschöpfung), einzusammeln. Er sammelt diese Erschöpfung auf seinem Erschöpfungskonto und wartet dann auf den richtigen Zeitpunkt, um alles einzulösen: »Mir steht ein wichtiges Rennen bevor und ich möchte meine ganzen Erschöpfungspunkte einlösen, damit ich fit für das Rennen bin.« Klingt lächerlich? Nun, das ist es auch! Leider glauben die meisten Leute, dass man so trainiert, und es funktioniert einfach nicht. Wenn Sie ein Erschöpfungsmillionär sind, gibt es kein Ziel. Sicher, vielleicht entwickeln Sie Ihre Fähigkeit zum Übertraining. Aber Sie werden nicht effizienter. Sie setzen nur Ihren Körper unter Stress und müssen später die Rechnung in Form von Verletzungen oder Burn-out bezahlen.
Was ist der übelste Durchschnittswert? Die Durchschnittsgeschwindigkeit. Das höre ich immer wieder: »Ja, das war eine ziemlich gute Fahrt … Ich hatte einen Durchschnitt von 34 km / h.« Oder die Athleten benutzen die Zahl, um sich selbst zu beschreiben: »Ich fahre im Durchschnitt etwa 27 Kilometer pro Stunde.« Ich habe kein Problem mit Leuten, die sich nur zum Spaß Durchschnittswerte nach der Fahrt oder nach dem Rennen ansehen. Das Betrachten der Durchschnittswerte während der Fahrt ermutigt die Athleten normalerweise dazu, zwischen den Intervallen zu hart zu fahren. Zwischen den Intervallen sollte es eine klare Trennung geben. Ich sehe oft Athleten, die alles daran setzen, ihre Durchschnittsgeschwindigkeit zu erhöhen. Wenn Sie sich darüber Sorgen machen, bekommen Sie höchstwahrscheinlich nicht die Qualität und Intensität in den Spitzenintervallen, die Sie bekommen sollten. Lassen Sie die Durchschnittswerte hinter sich und wenden Sie sich einem kalkulierten und knallharten Ansatz zu, um den Zeit- und Energieaufwand auf dem Rad zu maximieren.
6. Fortschritt ist nicht gleichbedeutend mit bestanden / durchgefallen
Im Radsport gibt es kein bestanden oder durchgefallen – Fortschritt passiert immer, und Sie können ihn entweder als Wachstum oder als Übung betrachten.
Haben Sie schon einmal eine Fahrt mitten im Training abgebrochen und sich gesagt, dass Sie nur einen schlechten Tag haben? Haben Sie sich schon einmal dabei ertappt, wie Sie aus einem Rennen aussteigen, wenn die Dinge nicht richtig laufen, und die Schuld dafür auf einen lausigen Monat vor dem Rennen schieben? Oder haben Sie vielleicht in einer psychischen Krise gesteckt und es auf einen Motivationsverlust geschoben, weil Ihr Jahr »nicht gut gelaufen ist«?
Wenn Sie zu einem dieser Punkte Ja gesagt haben, dann lesen Sie die folgenden Sätze aufmerksam durch. Hören Sie auf, Ihre Zeit mit dem Versuch zu verschwenden, Ihre Erfahrungen, Anstrengungen, Tage und Jahre als gut oder schlecht einzustufen. Sie finden nur Ausreden, um zu rechtfertigen, was Sie bereits wissen. Die Dinge funktionieren nicht immer wie wir wollen und wir erreichen nicht immer unsere Ziele, denn das ist das Leben. Unsere Realitäten entsprechen nicht immer unseren Erwartungen. Das ist Teil der menschlichen Erfahrung. Jedem Ereignis ein Etikett zu verpassen, hilft Ihnen nicht weiter. Stattdessen zwingt es Sie, auf der Stelle zu treten und an Schwung zu verlieren. Aber so viele Menschen tun das. Die meisten Athleten gehen zu Rennen und Fahrten und bewerten ihre Leistungen danach, ob sie ihre Erwartungen erfüllt oder übertroffen haben. Habe ich meine Erwartungen erfüllt oder übertroffen? Habe ich die Erwartungen anderer erfüllt?
Alle Jubeljahre, wenn alle Sterne günstig stehen, sind wir absolut begeistert, denn wir hatten ein gutes Rennen und haben diese Erwartung erfüllt oder übertroffen. Aber in den meisten Fällen haben wir das Gefühl, dass wir versagt haben, weil wir nicht den willkürlichen Wert erreicht haben, den wir dem jeweiligen Ereignis zugeordnet haben. Das kann eine Zahl auf dem Leistungsblatt oder eine bestimmte persönliche Bestzeit sein. Die Chancen stehen gut, dass Sie, selbst wenn Sie diese externe Bestätigung für einen Platz auf dem Podium nicht erhalten haben, dennoch Fortschritte durch das Rennen erlebt haben.
Von nun an möchte ich, dass Sie Ihre Erfahrungen neu sortieren. Erfahrungen, Rennen und die Tage, die wie geplant verlaufen (diejenigen, die Sie als »gut« bezeichnen würden), sollten als Übung neu formuliert werden. Sie haben gerade das geübt, wozu Sie bereits fähig waren. Sie verfeinern den Prozess, indem Sie die Fähigkeit, die Skills und die Ausrichtung nutzen, die Sie bereits haben. Wenn alles richtig lief, waren Sie an der richtigen Stelle, haben die Ernährung richtig eingestellt und hatten das nötige Können für diese Aufgabe. Es war ein großartiger Übungstag. Es ist schön, wenn alles zusammenkommt. Es ist Ihr Moment, den Sie genießen können.
Im Gegensatz dazu sollten Erfahrungen, Rennen und Tage, die nicht unseren Erwartungen entsprechen, als Wachstum betrachtet werden.