Selbstfürsorge für Dummies. Eva Kalbheim
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gemeisterte Herausforderung erweitern Ihre Komfortzone. Seien Sie mutig und verlassen Sie immer wieder den Bereich des Gewohnten. Sie kehren gestärkt in Ihr Basislager zurück.
Selbstwert, Selbstwirksamkeitserwartung und Selbstfürsorge stehen somit in einem engen Zusammenhang und wirken wechselseitig aufeinander ein:
Wenn Sie wissen, was Sie wert sind und was Sie gut können, trauen Sie sich etwas zu und haben eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung.
Wenn Ihnen dank der Selbstwirksamkeitserwartung etwas gut gelingt, erhöhen Sie Ihren Selbstwert.
Wenn Sie gut für sich sorgen, haben Sie Zugang zu Ihren Ressourcen und meistern Ihre Herausforderungen. Dadurch erhöht sich Ihre Selbstwirksamkeitserwartung.
Wenn Sie sich für wertvoll halten, sorgen Sie gut für sich – Sie sind es sich wert!
Wenn Sie davon ausgehen, dass Sie wissen, was Ihnen guttut, und dass Sie dieses Wissen in Handlung umsetzen können, wird die Selbstfürsorge zu einer selbstverständlichen Routine.
Innere und äußere Helfer nutzen
Um künftig selbstfürsorglicher zu leben, können Sie sich einer Vielzahl von inneren und äußeren Helfern und Hilfsmitteln bedienen. Sobald Sie eine Unterstützungsmöglichkeit identifiziert haben, überlegen Sie, wie Sie sie ganz konkret nutzen können, um Ihre Selbstfürsorgeziele zu erreichen.
Beispiele für innere Helfer sind:
Ihre Intuition, auch Bauchgefühl oder innere Stimme genannt
Ihre Werte und Überzeugungen
Ihre Vorstellung von Sinnhaftigkeit
Ihre Stärken und Talente
Ihre Erfahrungen
hilfreiche Persönlichkeitsanteile
Ihre innere Widerstandskraft und Krisenfestigkeit, auch Resilienz genannt
Ihr Selbstvertrauen
Ihr Selbstwertgefühl
Ihre Selbstwirksamkeitserwartung
Ihr Selbstbewusstsein
Ihre Fähigkeiten und Fertigkeiten
Ihre innere Haltung
Nutzen Sie diese und alle weiteren inneren Helfer, die Ihnen einfallen, um Ihren ganz persönlichen Weg zu mehr Selbstfürsorge zu gehen. Seien Sie achtsam, gelassen, aufrichtig in Ihrer Innenschau, optimistisch und handlungsorientiert – nutzen Sie also das AGIOH-Prinzip. Überlegen Sie außerdem, welche äußeren Helfer Sie suchen und finden können, um selbstfürsorglicher zu leben.
Beispiele für äußere Helfer sind:
Mitmenschen, denen Sie vertrauen
professionelle Berater oder Therapeuten
Lehrer und Trainer
Bücher, Kurse oder Webinare
Hilfsmittel wie Kalender, Checklisten, Erinnerungsfunktionen und Tagebücher
Pausen und Auszeiten, Urlaub
Belohnungen für erreichte (Teil-)Ziele
Nehmen Sie Ihre eingangs formulierten sechs Selbstfürsorgeziele hervor und schreiben Sie neben jedes Ziel mindestens einen inneren und einen äußeren Helfer, auf die Sie zurückgreifen können. In Tabelle 1.1 finden Sie drei beispielhafte Ziele mit den zugehörigen Unterstützungsmöglichkeiten. Seien Sie kreativ, denken Sie kreuz und quer, hören Sie in sich hinein, suchen Sie das Gespräch mit vertrauten Menschen – nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Selbstfürsorge auf den Weg zu bringen.
| Selbstfürsorgeziel | Innere Helfer | Äußere Helfer |
|---|---|---|
| Kurzfristig: mehr Obst essen, um mein Immunsystem zu stärken | Meine Vorliebe für Beeren und Bananen, mein Wunsch nach dauerhafter Gesundheit, mein Durchhaltevermögen | Einkaufszettel, Post-it mit dem Hinweis »Obst hält gesund« an den Kühlschrank hängen, meine Familie zum Mitmachen motivieren |
| Mittelfristig: abends früher ins Bett gehen, um morgens ausgeschlafen zu sein | Mein Bauchgefühl (es weiß genau, wann Bettzeit ist), meine Vernunft, meine Konsequenz | Eine Stunde vor der geplanten Bettzeit einen Wecker stellen, um mit einem entspannenden Abendritual zu beginnen, Abendspaziergang statt Fernsehen, mein Partner geht auch früher ins Bett |
| Langfristig: den langjährigen Konflikt mit meinem Bruder klären | Mein Familiensinn, mein Zugehörigkeitsgefühl, mein Glaube, meine Hoffnung auf Versöhnung | Meine Schwester, meine Schwägerin, Briefe schreiben, ein Familientherapeut oder Mediator |
Tabelle 1.1: Selbstfürsorgeziele und Unterstützer auf dem Weg dorthin
Selbstfürsorge braucht Zeit, Ruhe, Hartnäckigkeit, Gelassenheit, einen festen Willen, Selbstdisziplin, Freiheit und vor allem die Überzeugung, etwas Sinnvolles und Notwendiges für sich selbst zu tun. Fragen Sie sich regelmäßig, ob das, was Sie im Alltag tun und lassen, hilfreich für Ihre Selbstfürsorge ist. Versuchen Sie, wenig hilfreiches Verhalten abzulegen und hilfreiche Strategien zu stärken. In den folgenden Kapiteln finden Sie konkrete Anregungen und Impulse dazu.
Selbstfürsorglicher Tagesplan – eine Checkliste
Sie möchten jeden Tag bewusst und selbstfürsorglich leben? Gratulation – Sie sind auf dem Weg zu höherer Lebensqualität, intensivem Lebenssinn und mehr Lebensfreude! Machen Sie sich das Leben leichter, indem Sie anhand eines für Sie normalen Tagesablaufs überlegen,
welche Aktivitäten Ihre Selbstfürsorge erhöhen,
welche Menschen Ihr Bestreben nach Selbstfürsorge unterstützen,
welche Zeiten Sie für selbstfürsorgliches Tun reservieren können,
welche Gedanken hilfreich für mehr Selbstfürsorge sind,
welchen Sinn Ihre Beschäftigungen haben und
welche Hilfsmittel Sie brauchen, um Ihren Selbstfürsorgezielen näherzukommen.
In Tabelle 1.2 finden Sie eine Checkliste für einen selbstfürsorglichen Tagesplan. »Carpe diem«, nutze den Tag: Gestalten Sie Ihre Tage individuell und flexibel, um möglichst viel Gelegenheit zu haben, sich um sich selbst zu kümmern. Seien Sie aufmerksam für Ihre Bedürfnisse, nehmen Sie Ihre Wünsche ernst und halten Sie inne, wenn Sie ein Störgefühl haben. Prüfen Sie, ob Sie innere Widerstände gegen Selbstfürsorge verspüren, und analysieren Sie, woher solche Widerstände kommen könnten. Oft stecken Glaubenssätze aus Ihrer Herkunftsfamilie, innere Antreiber aus Ihrer Erziehung oder unreflektierte Normen aus Ihrem gesellschaftlichen Umfeld dahinter – Details darüber erfahren Sie in Kapitel 2. Machen Sie sich frei von wenig hilfreichen Überzeugungen und werfen Sie den Satz »Das haben wir schon immer so gemacht« über Bord. Dann werden Sie unabhängig und gestalten Ihr Leben endlich so, wie es Ihnen guttut. Nur Mut: Der Weg lohnt sich.
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