Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения. Патрик Фаннинг
Читать онлайн книгу.
замедлить сердцебиение). Кажущаяся необходимость отреагировать на тревожные мысли или телесные ощущения внушает вам, что существует некая угроза или что вы должны полностью контролировать себя, чтобы быть успешным, но это не так.
Занимая нереактивную позицию и избавляясь от потребности реагировать на негативные мысли или контролировать свое сердцебиение, вы переключаете внимание на более нужные вещи, к примеру на происходящий в данный момент разговор с новым знакомым. Эта идея лежит в основе осознанного подхода к вниманию как к безоценочному и нереактивному способу воспринимать тревожные переживания. Данный способ позволяет избавиться от бесполезных представлений о собственных способностях и мнимой угрозе. Таблица 2.1 иллюстрирует базовую модель осознанного внимания, включающую в себя многие понятия, о которых мы рассказали.
Рассуждая о влиянии внимания на симптомы тревоги, необходимо учитывать важность двух факторов: а) при каких условиях внимание влияет на тревогу негативно; б) как внимание изменяет тревогу. Первый пункт мы уже обсудили: когда люди слишком остро реагируют на внешние и внутренние переживания, их тревога и напряжение возрастают. Но как это происходит? Какие процессы «отвечают» за воздействие внимания на стресс? Рисунок 2.1 представляет собой схему, помогающую ответить на эти вопросы.
Рис. 2.1. При каких условиях и каким образом внимание вызывает тревогу
В рамках психологических исследований [Desrosiers et al., 2014] мы и наши коллеги изучали различные стратегии эмоциональной регуляции, чтобы определить, отвечают ли они за взаимосвязь между вниманием и тревогой. Был выявлен ряд важных процессов, включая беспокойство и постоянное обдумывание. И хотя мы будем подробно описывать каждый из них в следующих главах, уже сейчас важно отметить, что люди используют и тот и другой, пытаясь контролировать нежелательные эмоции или управлять ими.
Беспокойство может показаться полезной стратегией решения проблем, но по сути оно саморазрушительно. Чрезмерное беспокойство по поводу неопределенности будущего или стрессовых обстоятельств часто приводит к еще большей тревожности и дискомфорту [Borkovec, Ray, and Stober, 1998]. Руминация – это повторяющиеся, рефлексивные размышления о причинах и последствиях эмоционального стресса [Nolen-Hoeksema, Wisco, and Lyubomirsky, 2008]. И если беспокойство чаще ориентировано на будущие угрозы, то руминация, как правило, фокусируется на событиях прошлого. Однако, как и беспокойство, длительная руминация часто приводит к усилению тревоги.
Как показано на рисунке 2.1, когда люди постоянно реагируют на свои мысли и обстоятельства, усиление внимания приводит к усилению тревоги и руминации, которые в конечном итоге повышают уровень тревожности. Также становится ясно, что, когда люди не чувствуют сильной потребности быть реактивными, усиление внимания не сопряжено с тревогой и руминацией, а значит, общий уровень стресса понижается. Давайте посмотрим, как эта модель