Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства. Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения вашего самоуважения. Патрик Фаннинг
Читать онлайн книгу.
беги». В периоды стресса ваша симпатическая нервная система, являющаяся частью автономной нервной системы, инициирует изменения сердечного ритма, пищеварения, дыхания, реакции зрачков и мочеиспускания. Это достаточно полезный физиологический процесс, который готовит вас либо к схватке, либо к бегству. Именно он поможет вам (надеемся!) сбежать при встрече с медведем, однако тот же процесс заставляет вас тревожиться без видимой причины.
Как вы думаете, какой может быть ваша реакция, если вы и правда встретите медведя на улице в своем квартале? Вы можете убежать, застыть на месте или решите схватиться с медведем. Ваша реакция на эту гипотетическую ситуацию будет связана с тем, как вы оцените свои эмоции и как вы отреагируете и ответите на свои мысли. Учащенное сердцебиение и быстрое дыхание могут быть хорошим индикатором того, что медведь опасен, и эти физические симптомы покажут, что для спасения вам нужно бежать. Обладать такого рода интероцептивной осознанностью очень полезно для модулирования реакции на что-то действительно опасное (как медведь!), но это может быть лишним в менее опасных ситуациях (к примеру, в произнесении речи). Принимая любые эмоции за чистую монету или рефлексивно реагируя на каждую мысль, вы не регулируете эмоции сознательно. Важно настроить свои эмоции так, чтобы они соответствовали серьезности конкретной ситуации. Реагируя на публичную речь так же, как на медведя, вы забываете о гибкости. Осознанность – это ключ к эмоциональной гибкости!
Осознанный подход к вниманию
Один из путей к достижению внутреннего покоя и победе над тревогой – адаптивное использование внимания и навыков наблюдательности. Как уже упоминалось выше, вы можете направить внимание на множество особенностей своего окружения, как позитивных, так и негативных. Чаще всего люди, которые борются со стрессом и тревогой, склонны фокусироваться на потенциальных опасностях, усиливающих изначальные симптомы тревоги.
Как только вы осознаете, что ваше внимание направлено на негативные аспекты жизни или окружения, у вас есть несколько вариантов выбора, и важно различать, какие техники идут от осознанности, а какие – нет. Один вариант – сфокусироваться на других аспектах жизни или окружения, возможно, более позитивных. То есть вы можете выбрать отвлечение как стратегию снижения стресса, который вызван ощущением опасности. Хотя эта техника, безусловно, имеет интуитивную подоплеку, исследования [Nolen-Hoeksema, Wisco and Lyubomirski, 2008] предоставляют противоречивые сведения о ее эффективности. Есть версия, что отвлечение может использоваться разными способами и некоторые из них полезнее других. Например, вы можете попытаться избежать подавленности и негативных мыслей, занимая себя какими-то сложными задачами, быстро переходя от одного вида деятельности к другому: посмотреть несколько минут телевизор, почитать газету, потом посидеть в интернете. Или же можете сконцентрировать все свое внимание на одной задаче или увлечении: допустим, потратить несколько часов на уход за садом или